Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsVinternäring:Tankning för träning i kallt väder
av Nancy Clark, FRÖKEN, RD, CSSD från The Athlete's Kitchen
Om du tar ledigt från fotboll för att njuta av vintersporter, du vill vara noggrann uppmärksam på din sportdiet. Annat, Brist på mat och vätska kan ta det roliga med dina utomhusaktiviteter. Dessa tips kan hjälpa dig att tanka klokt för träning i kallt väder.
Vinterhydrering
- Kyla dämpar törstmekanismen; du kommer att känna dig mindre törstig trots betydande svettförlust och kanske inte "tänker på att dricka".
- Vinteridrottare (särskilt de på hög höjd) måste medvetet konsumera vätska för att ersätta vattenångan som andas ut via andning. När du andas in kall torr luft, din kropp värmer och fuktar den luften. När du andas ut, du förlorar betydande mängder vatten. Du kan se denna ånga ("ånga") när du andas.
- Om du inte är het, du vill inte dricka iskallt vatten (dvs. från en vattenflaska som finns på din cykel eller ytterfickan på din ryggsäck). Kallt vatten kan svalka dig och ge dig frossa. Det bästa är att ha en isolerad vattenflaska eller en flaska fylld med varm sportdryck som sedan täcks med en ullstrumpa för att hålla värmen.
- Klä dig i lager, så du svettas mindre. Svettiga kläder drar ur kroppsvärmen. När vädret blir "tropiskt" i din träningsoutfit, anstränga sig för att ta av sig. Du förblir torrare och varmare. Att bara ta av sig en hatt är svalkande; 30% till 40% av kroppsvärmen går förlorad genom huvudet.
- Vissa vinteridrottare snålar målmedvetet på vätska för att minimera behovet av att kissa. Det råder ingen tvekan om att lösa lager efter lager av kläder (skiddräkt, hockey utrustning, etc.) kan vara krångligt. Än, uttorkning skadar prestationsförmågan. Oavsett om du springer eller åker skidor, tänk att dricka!
- Att inte dricka tillräckligt med vätska är ett stort misstag som görs av vinteridrottare. En studie som jämför hydreringsstatus för skidåkare, fotbollsspelare, eller fotbollsidrottare rapporterade att skidåkarna hade den högsta frekvensen av kronisk uttorkning. Inför en tävling, 11 av de 12 alpina åkarna dök upp uttorkade (1).
6 veckors träningsplan för säsongen 9,99 Om du vill tävla som bäst i fotboll, du måste förbinda dig till försäsongsträning, så att ditt lags styrka och kardiovaskulära kondition toppar vid rätt tidpunkt.
Det här träningsprogrammet är en guide till hur du bör förbereda dig för att vara som bäst nästa säsong.
Vinterbränsle
Du behöver tillräckligt med bränsle för att generera kroppsvärme. Därmed, du vill tanka på innan du ger dig ut på en lång vintertur eller någon utomhusaktivitet i extrem kyla.
- Matens övergripande uppvärmningseffekt är känd som termogenes (det vill säga "värmetillverkning"). Trettio till sextio minuter efter att du ätit, din kropp genererar cirka 10 % mer värme än när du har en tom mage. Därmed, att äta ger inte bara bränsle utan ökar också värmeproduktionen (värme).
- Aerob träning kan öka din ämnesomsättning med 7 till 10 gånger över vilonivån. Det betyder, om du skulle springa hårt i en timme och inte avleda värme, du skulle laga mat själv i processen! På sommaren, din kropp svettas kraftigt för att skingra denna värme. Men på vintern, värmen hjälper dig att överleva i en kall miljö. Träning är ett utmärkt sätt att värma upp på vintern!
- Om du blir nedkyld under vinterträning (eller till och med när du simmar, för den delen), du kommer förmodligen hitta dig själv på jakt efter mat. Ett fall i kroppstemperaturen stimulerar aptiten och du upplever hunger. Din kropp vill ha bränsle för att "elda upp ugnen" så att den kan generera värme.
- För säkerhets skull, du bör alltid ha med dig någon källa till nödmat (som en energikaka) ifall du halkar på isen eller råkar ut för någon incident som lämnar dig statisk i en kylig miljö. Vintercampare, till exempel, brukar ha tillgång till torkad frukt, choklad, eller cookies inom räckhåll, ifall de vaknar kalla vid 03:00.
Energibehov
Kallt väder i sig ökar inte energibehovet, men du kommer att bränna extra kalorier om din kroppstemperatur sjunker och du börjar huttra. Rysning är ofrivillig muskelspänning som genererar värme.
- När du först blir lätt nedkyld (som när du tittar på en fotbollsmatch eller väntar på att dina löparkompisar ska dyka upp), du kommer att upptäcka att du gör en isometrisk typ av muskelspänning som kan öka din ämnesomsättning två till fyra gånger.
- När du blir mer avkyld, du kommer att hitta dig själv att hoppa från fot till fot och hoppa runt. Detta är naturens sätt att få dig att generera värme och värma din kropp.
- Om du blir så kall att du börjar huttra, dessa kraftiga muskelsammandragningar genererar massor av värme - kanske 400 kalorier per timme. Sådan intensiv rysning tömmer snabbt dina muskelglykogenlager och tömmer din energi. Det är då du kommer att vara glad att du har akutmat med dig!
- Din kropp använder en ansenlig mängd energi för att värma och fukta luften du andas när du tränar i kylan. Till exempel, om du skulle bränna 600 kalorier när du springer i en timme i 0°F väder, du kan använda cirka 150 av dessa kalorier för att värma den inspirerade luften. I sommar, du skulle ha fört bort den värmen via svett.
- Om du bär tunga kläder (stövlar, tung parkas, Snöskor, himmel etc.), du kommer att bränna några kalorier till genom att bära den extra vikten. Armén tillåter 10 % fler kalorier för tungt klädda trupper som tränar i kylan. Om du är en löpare, dock, vikten på dina extra kläder är minimal. Tänk efter två gånger innan du äter!
Campingutrustning
Vinter återhämtning livsmedel
- För att jaga bort frossa, fylla på utarmade glykogenlager, och återfukta din kropp, njut av varma kolhydrater med lite protein, som varm kakao gjord på mjölk, havregryn med nötter, linssoppa, chili, och pasta med köttbullar. Den varma maten, läggs till den termogena effekten av att äta, bidrar till snabb återhämtning.
- I jämförelse, äta kall mat och frysta vätskor kan kyla din kropp. Det är, spara slushie (is slurry) för sommarens träningspass; det kommer att svalka dig. På vintern, du vill ha varm mat som bränsle till din träning. Ta fram glöggen eller termosen med soppa!
Vinterviktsökning
Många fotbollsspelare beklagar vinterns viktökning. Vissa äter för mycket för att de är uttråkade och mindre aktiva. Andra upplever säsongsbunden affektiv störning (SAD). Årstidernas förändring har en markant inverkan på deras humör. Förändringar i hjärnans kemikalier ökar kolhydratsuget och lusten att äta mer. Frestelserna med vinterlovsmat kan också bidra till viktökning.
För att begränsa viktökningen på vintern, Fortsätt vara aktiv! Träning hjälper till att hantera hälsan, vikt, och vinterbluesen. Knepen är att investera i ordentliga kläder, bränsle brunn, och förhindra uttorkning så att du kan hålla dig varm och njuta av vinterns underland utomhus.
Nancy Clark, MS RD erbjuder kostrådgivning till tillfälliga motionärer och tävlingsidrottare på hennes privata praktik på Healthworks, det främsta fitnesscentret i Chestnut Hill MA (617-795-1875). Hennes populära Food Guide for Soccer (samförfattad med Gloria Averbuch) och hennes Sports Nutrition Guidebook finns på www.nancyclarkrd.com. Se även www.sportsnutritionworkshop.com.
Referens
1. Johnson C, En Davenport, M Hansen, D Bacharach. Vätskestatus före tävling för gymnasieidrottare som deltar i olika sporter. Med Sci Sport Exerc 42(5):S128 (Abstract 1149).
6 veckors träningsplan för försäsongen 
Läroplaner för coachning av fotbollsmedvetenhet presenterade av spelstorlekar:4 v 4, 7 v 7, 9 v 9 till 11 v 11 
50 roliga och utvecklande coachningssessioner för 6 till 10-åringar 
Fotbollsmedvetenhet Åldersgrupp Specifik medvetenhet Utvecklingsutbildning 
rea Best of Soccer Awareness 
rea övningar och övningar för att utveckla den amerikanska eliten fotbollsspelare 
rea Best of Amplified Soccer Training Volym 3 
Utbildningsguide för Ultimate Youth Coaches 
Taktiska tankar om utvecklingen av den nya 4 v 4, 7 v 7 och 9 v 9 Spelstorlekar 
Snabbspel och avslutning i och runt boxen med 4-2-3-1 Diamond Attack Set Up [Vinternäring:Tankning för träning i kallt väder: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Fotboll/1012044896.html ]