5 sätt att förhindra en quad pull-skada [+ en 10-dagars behandlingsplan]

Vill du att dina skott ska ha mer kraft? Självklart gör du det! Varje fotbollsspelare vill ha denna förmåga. Men utan en ordentlig uppvärmning eller ens för mycket viss träning, ett kraftskott kan ge dig en quad pull-skada om du inte känner till nyckeln till att använda din quadriceps. Nedan har jag listat hur skadan uppstår, men också hur man hjälper till att förebygga det samt hur man återhämtar sig från det. Du kommer också att lära dig hur länge det varar beroende på hur allvarlig draget är.

Hur fotbollsspelare drar sin fyrhjuling

Att skjuta och köra långa pass är det som kommer att ge fyrhjulingen mest problem. Detta är den muskel som ger vår "spark" mest kraft, tillsammans med dina magmuskler [mage]. Det är därför, när jag undervisar i skytte och målgång, jag Jag ropar alltid till barnen att "håll din kärna tät .” Det kommer inte bara att skydda deras quad och höfter, men det kommer också att ge dig ett hårdare skott eller pass.

När jag frågar spelare i alla åldrar, de vet inte vilken del av kroppen som hjälper till att ge skottet mer kraft. Inte ens gymnasiespelarna vet svaret. Det är inte kalven, hälsenorna, eller armarna, höger? Det är quads &abs. Glöm inte det [föräldrar och tränare] för spelarna älskar att höra dessa underbara nyheter.

Övningar för att stärka din quad

Det coolaste med dina muskler är att de bokstavligen blir starkare för varje dag. Allt du behöver göra är att lägga ner arbetet.

2 sätt att stärka din fyrhjuling [ingen utrustning]:

• 1 benbalansböjar :Lägg märke till att du inte kommer att böja dig ner särskilt mycket. Perfekt för din quad och knä. Det har låg påverkan och lätt för muskler och leder, men är bra för att förbättra styrkan. Gör detta för att rehab och förebygga skador.

• Vägg sitter :För att förhindra en quad pull eller när du är nästan 100 %. Vill inte göra väggsittning åtminstone förrän 3-4 dagar efter ett drag. Arbeta först med den lättare rehaben som videon ovan.

10 dagars behandlingsplan för en quad pull

Resten, Is, Komprimera och höja (R.I.C.E.) under de första 48 timmarna samt att äta hälsosamt kan hjälpa till att påskynda din återhämtning.

• Dag 1: Ingen rehab! Bara is, Kompression, Höjning i 10-20 minuter varje timme
• Dag 2: Is, Kompression, Höjning i 10-20 minuter var 1-3 timme. Om du har tillgång till en legitimerad tränare/terapeut, använd Electric Stem eller Deep Heating Therapy. Ingen förstärkning i 2 dagar; bara behandla med is och, om du kan, e-stam.
• Dag 3-4: Rehab skadan och andra muskler runt den inklusive quad, kärna, höfter, hamstring på den 3:e dagen (i upp till 3 veckor). Vanligtvis kan du bli bättre om en vecka eller två.
• Dag 5: Rehab skadan på samma sätt som dag 3 &4. Men lägg också till en 10 minuters joggingtur tillsammans med lite extra kärnarbete.
• Dag 6: Rehabövningar för att fortsätta stärka tillsammans med en 20 minuters joggingtur, springer baklänges, &sida shuffles. Inkludera bollen med lite dribblingar – ingen sprint eller snabb hastighetsändring ännu. Inkludera även små pass i 5 minuter.
• Dag 7-10: Du kan berätta bättre än någon annan vid det här laget hur du känner. Lägg till några fler intensiva fotbollsträningsövningar varje dag, börjar långsamt. Till exempel, istället för jogging och lätt byte av riktning, lägga till några korta 70 % spurter. När du startar passa bollen , kom ihåg att håll din kärna tät eftersom det hjälper fyrhjulingarna. Slå inte en boll till 100 % förrän du har först såg till att du kan sprinta 100% . Detta beror på att den långa bollen kommer att vara det sista du vill göra när du kommer efter ett fyrtal. När du kan göra allt detta, du kan gå med i en komplett lagövning.

Träffa en av mina gamla ungdomstränare Ernie

Jag minns att jag lärde mig den här hemligheten av en klubbtränare på gymnasiet. Han hette Ernie. Ernie var cool och kunde sin sak! Hans son Adrian var 1 år äldre än jag var. Adrian växte upp med att spela i USA:s ungdomslandspool , vilket fick mig att respektera Ernie ännu mer. Ernie var en stor del av sin sons framgång på grund av all den kunskap han förmedlade i ung ålder.

Adrian kunde sparka bollen hårdare än någon annan på planen och var den minsta killen. Det var eftersom han hade bra teknik och hemligheten med hålla kärnan tät samtidigt som du slår bollen. Han var överlägset en av de mest tekniska spelarna jag någonsin spelat med eller mot när jag växte upp eller egentligen någonsin.

Det enda som hindrade honom från att stanna kvar i landslaget efter U-18 och spela på ett stort college var hans styrka och aggressivitet. Han var liten så det gjorde det svårt att spela mot de stora fysiska spelarna på högre nivå. Om du ska vara liten måste du vara extra bra med bollen och dessutom aggressiv eller snabb för att kompensera storleken. Du behöver också en tränare och andra spelare runt omkring dig som vet hur de ska använda dig.

Titta på några av de bästa spelarna i världen är små, men de är omgivna av andra bra spelare som kan passera till fötter.

De poängen i historien är att du behöver veta vilken del av kroppen som hjälper till att slå bollen eftersom du kan få mer kraft och hjälpa till att skydda fyrhjulingen.

Min erfarenhet av quad-skadan

Som spelare Jag personligen drog aldrig min fyrhjuling och verkligen, Jag spelade inte med för många människor som gjorde det heller, men det händer.

Som tränare , arbeta med ungdomsspelare året runt, Jag har inte sett många av quad pulls. Jag tror att jag har sett spelare dra upp med en tightness eller en lätt tweak, där de är bra att spela nästa dag men de kände något. De gånger jag har sett det här är från en spelare som hade mycket spelande helgen innan eller så är det slutet på en session där vi sköt mycket.

Det är därför jag är försiktig med hur mycket av dessa borrar jag arbetar med dem på. Det är fantastiskt vad jag har lärt mig under de senaste 12 åren av att driva ett privat fotbollsföretag. Säker, spela kollegialt och proffs hjälpte, men att lägga till träning för fotbollsspelare i alla åldrar gav den extra upplevelsen.

Sidanteckning:Atleter som springer spår löper också större risk på grund av all löpning från två sporter som involverar intensiv muskelanvändning.

Vem är spelarpositionen som löper störst risk?

De Anfallare/anfallare kommer att vara mer i riskzonen eftersom de slår bollen med så mycket kraft de kan, mer än någon annan position.

Mittfältare skulle vara #2 i riskzonen eftersom de springer och täcker mer mark än någon annan position. Mittfältare hanterar också bollen mer än de flesta, så allt det där går ihop.

Hur man förhindrar quad pull

1. Värm upp bra och sträck på dig innan du börjar sparka runt bollen. De flesta spelare, ungdomar och vuxna, gå direkt till planen och börja pinga runt bollar innan de värms upp. För det mesta kommer du inte att skadas om du gör det här, men om du gör det till en vana så kommer det en dag att dra.
2. Håll magen stark . Om du har svaga magmuskler, du får fyrhjulingarna att fungera mer än de behöver, vilket med tiden kan orsaka ett drag.
3. Håll hälsenan och höfterna starka så att fyrhjulingarna är skyddade. Du vill hålla musklerna runt andra muskler starka så att de är välbalanserade.
   Se till att du inte skjuter för mycket / slår bollen eftersom detta kommer att orsaka Quad Pull eller irritation. Du måste veta hur du balanserar din träning!
4. Värmedyna på fyrhjulingen innan träningen. Du kan göra detta medan du kör i bilen för att öva. Speciellt under turneringar, försäsongen eller slutet av säsongen matcher se till att du tar extra hand om din kropp.
5. Äta sunt så att du kan återhämta dig så fort som möjligt. En Quad pull kommer vanligtvis att bero på överanvändning – inte bara ett endagspass. Återhämtning passar i skadeförebyggande korgen. Protein kommer att ge energi till dina muskler och kolhydrater kommer att ge dig energi så att dina muskler inte arbetar så hårt som de behöver med rätt kost.

Hur länge varar skadan?

du tittar på 1 vecka &upp till 3 veckor , beroende på hur allvarlig. Även hur snabbt din kropp återhämtar sig, men de flesta kommer att pågå i 10 dagar eller mindre. Vissa människor återhämtar sig snabbare på grund av genetik &vissa på grund av bättre behandling.

Om du inte behandlar skadan med rätt övningar och terapi kommer du inte att återhämta dig lika snabbt.

Kom ihåg, om din skada var allvarlig måste du följa vad din läkare säger – följ inte den här listan. Den här listan är för den vanligaste dragningen, vilket inte är lika allvarligt vanligtvis. Om du kan gå utan smärta den 2:a och 3:e dagen är det inte allvarligt. Om det gör ont bara att jogga eller gå snabbt, du kommer förmodligen att bli bra. Du kommer att märka förbättring varje dag så länge du behandlar det. Om det gör ont att gå långsamt dagen efter skadan måste du uppsöka läkare och komma in med en terapeut eftersom det är en allvarligare skada.

Kortfattat, se till att du äter hälsosamt. Gör lite lätt styrketräning när du inte är i den tunga matchen/träningssäsongen. Värm upp bra för varje match/övning. Håll alltid din kärna stark och konditionerad. Dessa enkla saker hjälper till att minska många skador.

*Jag är inte läkare. Jag har inte tillstånd att diagnostisera eller behandla skador. Rådgör alltid med din läkare med frågor.

[5 sätt att förhindra en quad pull-skada [+ en 10-dagars behandlingsplan]: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Fotboll/1012043304.html ]