Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial Arts7 tips om förebyggande av fotledsskador och rehabilitering för fotbollsspelare
De fotledsskada [stukning] är en av de vanligaste skadorna Jag personligen har sett i alla åldrar och nivåer från ungdom till proffs. Om du har spelat fotboll genom gymnasiet så har du förmodligen stukat fotleden. Om du vet hur man rehab det kommer du att bli snabbare tillbaka på planen. Du kommer också spara massor av pengar från att behöva betala för en sjukgymnast. Det finns olika sätt att stuka en fotled när det gäller vilken del av fotleden men jag ska visa dig några tips som hjälper dig att stärka den oavsett vilken del som är skadad.* Obs: Det här inlägget innehåller några affiliate-länkar för din bekvämlighet. Klicka här för att läsa min fullständiga avslöjandepolicy.
3 vanliga sätt som spelare stukar fotleden på
1. Att tacklas lågt och att låta en annan spelare rulla upp ovanpå dig eller till och med bara deras fot och kroppsvikt som tvingar din fot att rulla åt fel håll.
2. Helt enkelt bara trampa fel eller i ett litet hål eller ojämnt fält och att foten rullar på utsidan av foten vilket ger kroppsvikt på fotleden, som orsakar skadan. Ibland är det mindre och är bättre på bara några minuter och ibland tar det månader att läka. Jag hade personligen en fotledsskada i 11 månader eftersom den hela tiden skadades igen eftersom det tar tid att läka till 100%. Det är därför rehab är SÅ avgörande för full återhämtning. Vanligtvis börjar fotleden kännas mycket bättre så folk slutar rehab och sedan läker den bara inte till 100 % på den tid den kunde ha.
3. Att trampa på en annan spelares fot vid olycka, vilket gör att foten gör samma sak som #2... Du ser detta ofta när du tittar på basket medan spelare är nere under korgen och försöker komma i position.
7 sätt att stärka din fotled
Balans i ett ben första dagarna av rehab
Balans på ett ben för 10-20 sekunder . Om det är lätt sedan Prova med din ögon stängda . Jag rekommenderar att du gör detta med din svaga fot och din starka fot. Detta ger din fotled tid att återhämta sig mellan seten ( 3 set ). När du väl läker upp och blir starkare, fortsätt att göra dessa övningar för att förhindra ytterligare en ankelskada.
Vadhöjningar hjälper till att stärka anklarna
Att höja sig på tårna utan vikt kommer att vara en av de bästa sakerna du kan göra när du har en vristvrickning eller till och med när du inte gör det eftersom detta kommer att stärka alla muskler och ligament runt leden. Jag rekommenderar att du gör detta med slutna ögon eftersom det är svårare att hålla balansen vilket gör att fler av de mindre snabba ryckmusklerna fungerar vilket ger mer styrka i området.
Tå lockar
Böj tårna med en handduk för att rulla ihop. Så med fotbotten på en hård yta som kakel, använd tårna för att dra handduken nära dig kommer få de mindre musklerna i din fot och fotled att arbeta &stärka . När du har gjort detta är det bara att räta ut handduken och fortsätta upprepa (10+ gånger)
Thera-Band
Många bra övningar för att stärka din fotled! Du kan göra 4 enkla övningar som stärker hela fotleden . För vissa av dem kommer du att behöva knyta fast den till ett tungt bord eller något som kommer att stanna på plats. Du lindar helt enkelt bandet runt foten och drar bort foten för att skapa kraften som kommer att stärka din fotled. Två av de fyra övningarna kan du bara hålla med handen och sedan de andra 2 behöver du använda bordet eller låta en partner hjälpa till att hålla det. Eftersom detta är något du måste göra varje dag under din rehab, Jag rekommenderar att du hittar något som ett bord eller benet på din säng att knyta till. På så sätt behöver du inte vara beroende av att någon annan hjälper dig när du behöver det.
Bosu boll
Perfekt för inte bara ankelrehab utan även för din core och knä. Dessutom är det verkligen kul! Jag minns första gången jag fick en för några år sedan, Jag var i garaget och tränade på det. De är också väldigt hållbara, eftersom jag har haft samma i 5 år och jag använder den ofta. Om du har en ankelskada under de senaste dagarna, använd inte detta. Se först till att du kan balansera på hård plan mark.
Strand/Sand träning
För den friska fotleden är sand ett bra sätt att stärka den. Om du kommer av en ny ankelskada sedan använd inte de sand eftersom det är ojämnt och kan irritera fotledsskadan. Genom att helt enkelt gå eller springa i sanden är det bra för ankelstyrkan, men försök använda den goda sanden som är lätt och även en plan yta, inte en hög sluttning som vissa stränder.
Om du bara går på hårt packad ner sand kommer det inte att göra något för dig. Om du är på stranden och gör detta måste du vara försiktig eftersom många stränder har den där lilla lutningen, vilket inte är idealiskt och kan orsaka smalbensspjälor eller andra skador. Vi har faktiskt en sommarsandträningsklinik som pågår i 10 veckor som många av våra mellan- och gymnasiespelare anmäler sig till.
Tidsram för fotledsskada
När du först skadar din fotled vill du RIS [Resten, Is, Komprimera, Upphöja] under de första 48 timmarna . Om du kan göra detta varje timme, gör det. De första dagarna är en av de viktigaste tiderna av hela processen. De första 2 dagarna, är när du verkligen kan få ner mycket av den svullnaden . Efter denna process med RICE under de första 48 timmarna, du vill börja rehaben/styrkan. Börja riktigt enkelt med att rulla ihop en handduk med botten av tårna. Eller en enkel balansövning som kräver att alla dessa ligament och muskler fungerar.
Ankelskador kan pågå i några veckor eller upp till ett helt år. När de första dagarna är över, du behöver stärka fotleden. Det är verkligen lätt att glömma att göra detta när vår fotled känns 80 % eftersom vi tror att det kommer att vara 100 % vilken dag som helst. Om smärtan inte försvinner inom några månader , du kanske vill få en kiropraktor att justera det . Jag är inte ett fan av kiropraktorer själv, men jag kan berätta för dig att de fixade min fotled två gånger efter att den inte skulle läka på 1 år. Efter några veckor av att gå till kirurgen bara 1 gång, du borde vara tillbaka till det normala igen.
Är det bra att ha fotledsstöd?
Jag ser ofta spelare använda ett fotledsstöd... Det första jag frågar dem är "Visste du att det försvagar din fotled om du bär det där stödet?" Och 9 av 10 gånger visste de inte att det var fallet.
Jag förklarar varför vilket är vad jag kommer att göra för dig nu 🙂 Om du bär ett fotled kommer det att försvaga din fotled eftersom det gör en del av det arbete som dina muskler och ligament borde göra, så efter ett tag kommer det att börja försvaga dessa områden. Så ska spelare ens bära den och vad är den till för om den kommer att försvaga fotleden istället för att hjälpa den? Bygeln kommer att hjälpa eftersom den stöder ditt skadade område, men utan rehab kommer det att försvagas. Så du måste fortsätta med rehab utan stödet så att dessa muskler och ligament blir starkare inte svagare.
Ankelstöd kan faktiskt försvaga din fotled
Först och främst kommer en tandställning att göra din fotled svagare, om du inte också rehab/stärker den. Använd bara tandställningen för spel eller träning och försök komma till en punkt där du inte använder den för träning. Detta kommer att vara upp till spelaren att bestämma när den punkten är... Om det gör ont att gå eller jogga skulle jag fortsätta bära det för att träna, men när du väl kommer till den punkt där det inte skadar att röra på dig, försök att inte använda tandställningen.
Kom ihåg du behöver fortsätt med rehaben övningar även när smärtan har försvunnit, eftersom det tar ett tag för det att läka till 100%. Ibland anklar kan ta upp till ett år att läka helt. Det här är punkten vi vill komma till så att en boll som träffar insidan av tån eller en snabb riktningsändring inte irriterar den.
Bär inte hängslen till skolan eller jobbet
Att bära ett hängslen under lätt aktivitet kommer att försvaga din fotled. De muskler måste göra lätt promenader runt på egen hand, såvida det inte är en ny skada och du bara inte kan gå utan mycket smärta. Om du behöver bära en de första dagarna efter skadan cool, men efter det ska du inte bära hängslen till skolan. Nu om de gör det PE, Jag skulle bara låta dem sitta ute på grund av skadan, så att de kan ta igen sig och spela sin lagsport tidigare. PE är mest menat för att barn ska få fysisk aktivitet, så fotbollsspelare behöver inte stressa över att sakna PE när man är skadad.
Är det bättre att använda tejp eller fotledsstöd?
Många Proffs använder vrist tejp i spel eftersom det känns mycket bättre och det stödjer fotleden mer tight. Det svåra för människor som inte är proffs är, vem ska linda din fotled? Om du är en college spelare eller proffs så har du en ganska bra tränare att slå in den. Om du är med HS då har du turen att få någon som kan slå in bra. Jag har fått min fotled lindad 100 gånger, och jag minns hur det gjordes. Men detta betyder inte att jag kan linda en fotled.
Det är därför hängslen är populär, för att få den inslagen kommer inte att bli lätt. Med hjälp av en hängslen kan du behöva prova några. Jag tror att stor tjock läder är mycket svårt för en fotbollsspelare , jämfört med fotboll eller basket. Anledningen är pga måste kontrollera bollen med våra fötter. Stora hängslen är i vägen och förstöra ditt pass eller första beröring.
Högre chans för fotledsskada på gräs
Om du kan välja gräs eller gräs du bör välj gräs . Även idag med all högteknologisk gräsmatta finns det en större chans att stuka fotleden jämfört med gräs. Turf orsakar så många skador att de stora fotbollsspelare och klubbar inte ens kommer att spela en enda match på gräsmattan. Turf är dåligt för inte bara anklar men knäna också. Vilken hård yta som helst som gräs, Hardcourt kommer att ge dina leder en svårare tid. Om du måste spela på dessa ytor, se bara till att du behåller en positivt tänkesätt och säg till dig själv att du inte kommer att bli skadad. De sinnet är kraftfullt och om vi säger till oss själva att vi kommer att förbli friska, du har det bättre än att säga att du kommer att bli sårad.
Var försiktig med att spela fotboll på gräs med löparskor
En av det värsta du kan göra går och spelar fotboll bär löparskor . Med löparskor dina chanser att rulla en fotled är mycket högre . Sulan på en löparsko är högre än en inomhussko, fotbollsskor eller till och med en träningssko. Så oavsett om du är en fotbollsspelare på heltid eller bara spelar för skojs skull, var försiktig spelar på gräsmattan . Du vill inte ha en annan fotledsskada.
*DISCLAIMER:Jag är inte en läkare, sjukgymnast, etc. Emellertid, Jag är en före detta professionell idrottare som har gått igenom utbildningen, operationer, rehabilitering, etc. Kontakta alltid en läkare vid skador.
[7 tips om förebyggande av fotledsskador och rehabilitering för fotbollsspelare: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Fotboll/1012043303.html ]