Tio grunder för korrekt basketfotarbete

Korrekt fotarbete är grunden för basketspelet. Att bygga en uppsättning färdigheter med solida fotarbetstekniker kan hjälpa till att säkerställa en korrekt utveckling av 12-åriga ungdomsspelare och gymnasiespelare.

Vissa fotarbetstekniker som ingår här är beprövade grundläggande grunder. Andra kanske är helt obekanta, men används ofta i andra sporter och är tillämpliga på basket.

Korrekt fotarbete hjälper till att förbättra alla spelares förmåga att spela offensiv, försvar, rebound eller någon annan del av basketspelet. Förhoppningsvis, tränare och spelare glöm inte att fokusera på fotarbete under träningarna.

Följande är 10 viktiga aspekter av fotarbete:

Klar position

Du kan inte göra mål om du inte gör skott. Ett snabbt och säkert sätt att förbättra ditt skott är helt enkelt att ha dina fötter och händer redo att fånga och skjuta, även innan bollen har passerats. För att spela försvar ordentligt, de flesta tränare och spelare förstår att du måste börja med en redo position som gör att försvararen kan röra sig i vilken riktning som helst, inklusive att hoppa upp för att blockera ett skott eller stå still för att ta en laddning. De grundläggande klara positionerna för både anfall och försvar i basket är i huvudsak desamma. Detta är den mest grundläggande och nödvändiga atletiska hållningen för framgång i de flesta sporter, inklusive basket.

Klackar upp
Tränare i alla sporter lär spelare att "bli låg" och "stå på bollen av foten" eller "på tårna." Dessa fraser är metaforer för att lättare förklara hur man utför denna teknik. När det görs på rätt sätt, det är faktiskt området av foten direkt bakom och tvärs över alla tår, som inkluderar fotbollen, som kommer att bära och stödja kroppens vikt. Att höja hälarna från golvet får benen att böjas automatiskt, vilket gör det lättare och mer naturligt att sänka ner kroppen i en lätt knäböj som ger balans, kraft och förbättrar framdrivningen. Denna biomekaniskt korrekta kontaktpunkt för foten, i kombination med en låg tyngdpunkt, är den optimala positionen för basketspelare att starta alla rörelser. Spelare kommer att ha lättare att sprinta, hoppa, glida, sluta, svänga och hålla sin position.

Bred bas
Håll en bred ställning med båda fötterna ungefär axelbrett isär. En axelbrett ställning är tillräckligt för att öka förmågan att snabbt röra sig framåt, bakåt, eller skjut hoppskott och frikast. För att öka förmågan att röra sig i sidled, separera fötterna ännu mer än axelbrett. Att etablera postposition kräver en extremt bred hållning.

Jump-Steps

Som före detta 100 meter sprinter, Jag vet värdet och tekniken med det ökända snabba första steget. Sprinters är tränade att explodera ur blocken, trycka av med ett ben samtidigt som du för det motsatta knäet upp mot bröstet. Sprinters betonar inte bara hastigheten i det första steget, men också hur mycket mark som täcks av steget.

För att ändra denna teknik för basket, börja från ett lågt, redo position, öva på att hoppa så långt och snabbt du kan av en fot i taget, landa sedan på den andra foten samtidigt som du återställer och bibehåller balansen. Detta bör generera rörelse mot önskad riktning, inte uppåtgående rörelse.

De bästa spelarna kan göra detta framåt, i sidled eller till och med bakåt. Utveckla förmågan att göra detta på båda fötterna. De bästa spelarna i spelet använder denna teknik för att flytta eller ändra riktning framåt, bakåt eller i sidled med explosiva resultat.

Snabbhet är en kombination av fysisk styrka och koordination. Snabbhet är den kombinationen, plus det mentala fokuset att förutse och vara beredd att flytta när och vart du behöver. Båda härrör från hoppsteg. Exempel på hur detta används i spel är att köra till korgen, gå in i 1-2 stegs fotarbete på jumpshots, och det första steget av defensiva glidningar.

Sprinting

De flesta antar att vi alla vet hur man springer. Nej, det gör vi inte. Även sprinters i världsklass arbetar konsekvent med sin teknik, och det borde basketspelare också göra. Efter det första hoppsteget som nämns ovan, lär dig att lyfta det motsatta benet och knät högt upp mot bröstet, samtidigt som man ser till att växelvis och aggressivt pumpa armarna.

De snabbaste sprinterna i spår mäter ofta både hastigheten på sina två första steg, samt hur långt de går med varje steg. I ett praktiskt exempel, att verkligen köra en snabb paus, det är viktigt att faktiskt spurta. Fördelen med att maximera förmågan att nå och bibehålla toppfart i basketmatcher är uppenbar på både anfall och försvar. Det är vettigt för spelare att lära sig att sprinta ordentligt.

För att verkligen förbättra hastigheten, få kvalitetscoachning. Medan hastighets- och konditionstränare för närvarande är mycket populära, att söka hjälp från en erfaren lokal bancoach kan visa sig vara effektivare och billigare.

Tvåfots hoppstopp

Som redo position, detta är en av de mest grundläggande men användbara typerna av fotarbete. Hoppstoppet är i huvudsak en teknik som används för att övergå från att röra sig (även snabbt) i vilken riktning som helst, till att stoppa och återupprätta den redo position som beskrivs ovan. För att utföra hoppstoppet, helt enkelt få båda fötterna i luften, landa med båda fötterna vidrör golvet samtidigt och släpp omedelbart till en redo position för att hjälpa till att återfå balansen.

Det finns ingen anledning att hoppa upp eller hoppa högt. Faktiskt, ju lägre du stannar vid marken desto snabbare kommer du att kunna övergå till vilken rörelse du än väljer att göra härnäst. Hoppstoppet på två fot låter spelare vinna, återupprätta och bibehålla balansen för att övergå till nästa rörelse som behövs för att göra en pjäs. Till försvar, hoppstoppet kan användas för att etablera defensiv position för att antingen ta en laddning eller snabbt växla in i en defensiv glida. På anstöt, både post- och perimeterspelare använder hoppstoppet för att förbättra sin förmåga att fånga en passning, (kallas vanligen "att komma till bollen") och skapa möjligheten att etablera endera foten som en pivot. I det moderna spelet, hoppstoppet används av många skyttar istället för det traditionella 1-2 steget vid skytte.

Stativ Lunge Step

När du genomför coachningskliniker, Jag tycker att denna teknik är obekant för många tränare, även om så vitt jag vet, det har funnits i nästan 60 år. Stativutfallssteget är det absolut bästa sättet att lära sig eller förbättra en spelares förmåga att göra en off-hand layup.

Modern idrottsvetenskap och biomekanisk forskning har visat att en högerhänt persons vänstra ben är starkare och mer dominant än höger ben. Självklart, detta är motsatsen för vänstermänniskor. Problemet med de flesta spelare som försöker göra en off-hand layup är inte styrka eller kontroll över armen eller handen, det är att spelaren måste hoppa av det icke-dominanta benet.

När man närmar sig korgen för att skjuta en layup, ta ett så långt steg som möjligt med foten på det yttre benet (benet längst bort från korgen och närmast sidlinjen). Räck sedan ut handen med båda händerna – även så långt som möjligt – för att ta tag i basketbollen. I denna position, spelaren ska ha det yttre benet och foten som en punkt på stativet, och de två händerna, också sträckt ut, utgör de andra två punkterna på stativet. Det kan vara fördelaktigt att ha bollen stillastående precis utanför blocket i en stol eller hålls stilla av någon när man lär sig eller övar denna teknik.

Tänk på stolsborrar eller speciellt Mikan-borren, bara utsträckt. Det kan vara till hjälp att undersöka "Mikan-övningarna" även om du tror att du vet hur man gör dem alla. Från stativpositionen, dra först basketbollen till "hakan och skydda position" med armbågarna ut. Nästa, med det motsatta/innersta benet, ta ett utfallssteg mot det övre hörnet av den vita fyrkanten på ryggtavlan och hoppa upp från detta ben mot det övre hörnet av den vita rutan på ryggtavlan. Knäet på det yttre benet ska nu lyftas med så mycket dragkraft som möjligt för att öka det vertikala språnget från golvet. Äntligen ögonen, händer och fingrar måste förbli utskjutande och riktade mot målet.

Många baskettränare och spelare föredrar att sikta på det övre hörnet av ryggtavlan. En annan mycket användbar teknik är att hålla ögonen och fingrarna på målet, det övre hörnet av ryggtavlan, så länge som möjligt--även efter att ha landat på golvet och fått fart, ta spelaren bort från korgen.

Pivoterande

Syftet med pivotering är att få en positionell fördel. Att lära sig att svänga i den riktning som ger den offensiva spelaren positionell fördel är en förvärvad färdighet. En fot blir en pivotfot, eftersom det är den sista foten som rör golvet, eller så lämnar den andra foten golvet först. Eftersom svängfoten kan svänga så länge den förblir förankrad i golvet, spelaren kan nu flytta den andra foten utan att orsaka en resande överträdelse.

De flesta spelare håller hela foten på golvet när de svänger. De flesta tränare tillåter detta och många lär ut det. Även om det ofta används, detta är inte det bästa biomekaniska sättet att placera foten på golvet. Om foten är platt, spelaren står rakt upp istället för att vara låg, balanserad och kraftfull. Kom ihåg "hälar upp." Pivotfoten ska endast komma i kontakt med golvet med området av foten direkt bakom och tvärs över alla tår.

En pivot bör endast användas för att få en positionell eller taktisk fördel som att upprätthålla balans, för att komma bort från motståndarspelaren eller för att skydda basketbollen. Väl i redo position efter ett två fots hoppstopp, vardera foten kan användas som pivotfot. Praktiskt taget varje basketrörelse kräver eller kan förbättras med korrekt vridning.

Plus Sign Pivots -- Det här är ett av de bästa sätten att lära sig korrekt pivotering. Hitta två linjer på banan som bildar perfekta 90-gradersvinklar som ser ut som ett jättelikt förlängt (+) plustecken. Placera vänster pivotfot på golvet i mitten av där linjerna korsar. Få sedan kroppen i redo ställning med hälarna uppåt. Öva detta medan du håller basketbollen i en trippel-hot- eller haka-och-skydd-position. Var uppmärksam på att hålla båda armbågarna uppe för att skydda inte bara bollen, men för att också hjälpa till att hålla försvarare från att kroppa upp sig och tränga ihop den offensiva spelaren. Att inte hålla armbågarna höga gör att försvararen kan tvinga den offensiva spelaren att gå bakåt och tappa balansen. Det gör att försvararen kan komma tillräckligt nära för att svepa bort bollen.

Initialt, öva på att bara komma in i redo ställning med en något bredare bas och etablera balans med vänster fot (svängfoten) i mitten av plustecknet. En gång bekväm, börja svänga genom att flytta höger fot och axel framåt tillsammans tills de når samma horisontella linje från där pivotfoten (vänster fot) är förankrad.

Den viktigaste delen av rörelsen är att hålla pivotfoten på golvet samtidigt som du vrider på plustecknet. Om foten inte fortfarande är på samma exakta plats när du rör höger fot mot den horisontella linjen, pivoten gjordes felaktigt. Efter det, vänd helt enkelt höger axel och fot tillbaka till sin ursprungliga placering. Växla och sväng även på höger fot för att lära dig och stärka båda benen.

Dessa två rörelser kallas vanligtvis för en yttre eller främre pivot och den inre eller omvända pivoten. Att träna 25 till 50 in- och utvändiga pivoter lär inte bara ut stor kompetensutveckling, men är också en bra uppvärmningsaktivitet. Träna 100 eller mer på varje fot, och det blir en utmärkt styrke- och konditionsaktivitet. Att träna 300 eller fler kan ta en spelares spel till nästa nivå.

Rak linje pivoter -- Att lära sig och utföra denna pivot är detsamma som den horisontella + "pluspivoten" förutom två saker. Först, användningen av den vertikala linjen av +-tecknet på golvet istället för den horisontella linjen. För det andra är det också bra att börja hålla basketbollen under hakan med armbågarna uppåt. Placera sedan och svep bollen upp över huvudet eller lågt nära anklarna eftersom detta skyddar basketbollen från försvarare.

Detta drag är mycket effektivt för att skydda basketbollen när den blir instängd av två försvarare. En spelare som använder en pivotfot och lägger till en falsk passning blir mycket svår att hålla inne i en fälla. Detta hjälper spelare som är fångade på halvplan eller i en helplanspress. Inläggsspelare och rebounders drar också nytta av raka pivoter och passningsförfalskningar för att göra utloppspassningar när de är instängda. Perimeterspelare använder räta linjer på perimeterattackrörelserna, till exempel ett sticksteg, för att sätta upp ett skott eller köra.

Slagsteg

Stötsteget är i grunden en kombination av en pivot och ett falskt hoppsteg. Skapa först en pivotfot. Att hålla hälen uppe på pivotfoten tillåter en spelare att ha balans, förmågan att ändra riktning innan dribblingar, och förmågan att trycka av med tillräckligt med kraft för att maximera snabbheten hos den individuella spelaren.

Stötsteget används för att få försvarare att flytta iväg eller vända i ett försök att stoppa den offensiva spelaren. Spelare slår ofta åt vänster eller höger, men ibland är det mer effektivt att slå direkt på platsen precis utanför och förbi försvararens fot. Experimentera för att se om försvararen har ett mönster att anstränga sig mer för att vända eller röra sig mer bakåt när du sticker i deras främre eller bakre fot, eller båda lika.

Öva skytte såväl som rörelser som attackerar båda sidor. Om försvararen tar ett steg tillbaka, den offensiva spelaren kan återvända till den ursprungliga positionen med tillfällig rensning i tid för att få iväg ett bra skott. Om försvararen vänder sig för att skära av vinkeln på stötsteget, den offensiva spelaren går mitt emot, attackerar ofta försvararens främre fot för att få en positionell fördel för att köra förbi försvararen.

Det är väldigt viktigt att faktiskt försöka slå försvararen genom att explodera i ett första steg. Detta drag bör endast göras om du läser försvararen och inser att du inte har skapat en positionell fördel.

Crossover Steg

Med utgångspunkt från en lågklar position, skydda bollen i en haka, lågt svep eller riv igenom, sväng i den riktning du vill färdas samtidigt som du tar den motsatta axeln, höft och fot tvärs över kroppen och i samma riktning. För att maximera effekten av detta drag, tryck av pivotfoten som en sprinter med ett hoppsteg och höj det motsatta knäet högt för att öka explosiviteten. Detta drag är mycket effektivt utan förfalskningar, speciellt om du kan invagga försvararen till att vara stilla och plattfotad. Det blir ett lopp, och den offensiva spelaren får säga gå. Om du spelar mot en snabbare eller aktiv försvarare, använd jab-steget först för att sätta upp din attack.

Crossover kan också användas utan basket för att skära av den offensiva spelaren i försvaret och för att få box-out-position som rebounder. Kombinera den klara positionen, crossover, hoppa steg och två fots jump-stop är en mycket effektiv och störande användning av korrekt defensiv fotarbete.

Släpp steg

Detta drag kan användas för att motverka en aggressiv försvarare som överspelar ena sidan av den offensiva spelaren - som försöker ta emot en passning eller få en positionsfördel att köra eller skjuta när de redan har basketbollen. Droppesteget, som crossover-steget, kan också användas av rebounders för att få och bibehålla en positionell fördel. Draget är i huvudsak en omvänd pivot där spelaren använder sitt ben och höft för att blockera och hålla borta motståndaren.

Vanligtvis använt på anfall i back-to-the-basket post moves, det är lika effektivt av perimeterspelare som blir överspelade. Först, se till att använda tvåfots hoppstoppet för att säkerställa att du fångar basketbollen. När fångsten görs, avgöra var motståndaren kommer ifrån och förbereda sig för att landa med ett tvåfots hoppstopp och omedelbart starta en omvänd pivot, Bensvep mot korgen med hjälp av höften för att både täta och trycka bort försvararen.

Insida fot 1-2 steg

Detta är det mest effektiva och i grunden sunda sättet att skjuta ett hoppskott. Många tränare föredrar fortfarande insidan av foten 1-2 steg, för när skytten ser upp och tenderar att stå stilla, den används för att generera lyft och rytm för skottet. Det är också ett mycket effektivt sätt för skytten att återfå balans och kontroll när han är på flykt från vänster, höger eller rakt fram.

När bilden faktiskt tas, korrekt skjutfotarbete är detsamma som den grundläggande klarpositionen förutom att höger fot är något före vänster fot för att ställa upp kroppen mot målet (korgen). Skyttens fötter ska vara i redo position långt innan bollen passeras.

Statistiskt sett, de flesta missade hoppskott träffade framsidan av sargen. Sakkunniga skyttetränare med utbildning i beteendevetenskap kan förutse att ett skott kommer att missas när skytten fångar basketbollen eller när spelaren tar upp basketbollen från dribblingen. Det här är lätt, eftersom vi kan se att skytten inte riktigt var redo att skjuta innan han tog eller plockade upp bollen från dribblingen. Också, detta är en indikator på att skyttens tankesätt bara är redo att ta skottet, men inte redo att göra skottet. Detta koncept är ett ämne för en annan artikel, men är relevant här eftersom att förbereda sig före mottagandet av basketbollen för att utföra steget inre fot 1-2 kan vara en indikator på skyttens fokus för att göra skottet.

Om man dribbler, det är bäst att ta det första steget in i skottet med insidan av foten, som alltid är foten närmast korgen, när spelaren inte är direkt och rakt fram vänd mot korgen. Off-the-dribbling eller catch-and-shoot, Kliv alltid in i basket med invändig fot 1-2 stegs fotarbete. När skyttens fötter och axlar redan är vända rakt fram mot korgen, en högerhänt spelares fotarbete ska gå i vänster--höger ordning. Detta gör att spelaren kan bromsa, stoppa och få balans och kontroll med hjälp av det dominerande benet. Den vänstra foten ska nudda golvet, klacken först. Höger fot ska komma fram och peka mot korgen.

Hoppstoppet på två fot har blivit populärt bland många tränare och spelare. Det kan också vara mycket användbart när man gör ett steg-back hoppskott, rör sig mycket snabbt och går åt vänster eller behöver använda ett snabbutlösningsskott. Dock, forskning har visat att när spelare lär sig 1-2 stegs hoppskottet först, de kommer faktiskt att använda tvåfots hoppstoppskottet när de pressas eller rusas. Det som är spännande är att detta ofta inträffar när spelaren aldrig har övat denna teknik, eftersom spelaren redan har lärt sig att kontrollera sitt momentum för att stanna och vända sig till korgen från att använda 1-2 stegs jump-shot.

Till sist, många spelare kliver eller hoppar in i ett 1-2 steg eller hoppa-steg efter att de fångat bollen och tror att de vinner fördelen. Använd antingen 1-2 steget eller hoppstoppet, spelaren som tar emot basketbollen bör använda detta fotarbete när de fångar basketbollen. Sade ett annat sätt att göra detta koncept ännu tydligare, spelare bör använda detta fotarbete, för att fånga basketbollen.

Slutsats

Att sträva efter att bemästra dessa 10 fotarbetstekniker i vardaglig träning och träning kommer att förbättra basketkonditionering och korrekt kompetensutveckling. Att öva pivotering är inte lätt; det är hårt och ibland monotont arbete. Alla vill träna på att skjuta, eller bara gå ut och spela spel. Inlärning, öva och använda korrekt fotarbete, dock, kan förändra en spelares spel till det bättre och skilja dem från resten av paketet.

De flesta topptränare förstår att de bästa spelarna i basketens historia, från George Mikan , Bill Russell och Oscar Robinson , till Magic Johnson , Larry Bird och Michael Jordan , använde ordentligt fotarbete för att få ett försprång gentemot motståndarna. Nästa gång du ser höjdpunkter, titta och leta efter vad du kan lära dig av deras fotarbete.

[Tio grunder för korrekt basketfotarbete: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Basket/1012047214.html ]