Det du tror att du vet om löpteknik är fel

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ" :"link"}}'>registrera dig för Outside+.

När du springer möter din kropp enorma krafter där din fot träffar marken - ungefär dubbelt så mycket som din kroppsvikt. Det betyder att om en genomsnittlig triathlet väger cirka 170 pund, är kraften som deras kropp måste klara av cirka 340 pund. Eller för att vara mer beskrivande, markens reaktionskraft i det här exemplet - kraften som marken utövar på din kropp - är samma vikt som cirka 130 flaskor vin.

Med all den kraften kommer du helt säkert att känna effekten - som ibland kan bidra till skador. Det är därför vettigt varför det finns ett intresse av att förbättra löptekniken för att minimera påverkan, förbättra din prestation och minska din skaderisk.

Tyvärr stöds väldigt lite av de vanliga teknikråden av sund teori, vilket ifrågasätter hur användbart det verkligen är. Låt oss titta på de vanliga fallgroparna och vad som kan göras åt dem.

Gropen i steglängden

De flesta triathleter förstår att en förbättring av sin steglängd förbättrar deras löpprestanda. Ett längre steg måste betyda att man täcker mer mark snabbare, eller hur? Och så coachningstips för att "öppna upp ditt steg" och "räcka" är populära. Ändå finns det ett stort problem med detta, vilket faktiskt kan påverka din löpning negativt.

När du försöker öka din steglängd på detta sätt får det utsträckta benet ofta att din fot slår i marken långt före dina höfter. Detta skapar en "broms", eftersom ditt ben är vinklat på ett sätt som minskar din framåtgående fart. Denna medvetna strävan att öka din steglängd kan istället orsaka "överskridning", vilket leder till högre energikostnader och större slagkrafter – och riskerar att göra din löpteknik och prestation sämre.

Kadensfällan

Det andra vanliga stycket om löpteknikråd som triathleter får är att fokusera på kadens, där coachningstips som "få benen att vända" är framträdande. Men som steglängd finns det en enorm nedgång här, som vi kallar "överkadens."

När du ökar din löpkadens — dvs. hur snabbt du tar upp fötterna och sätter ner dem igen – du måste minska tiden din fot är på marken. Men om detta görs för överdrivet vet vi att det ökar din energikostnad lika mycket om inte mer än överskridande. Under 2015 fann en studie att en optimal kadens var runt 85 steg per minut, och överdriven kadens över det ökar energikostnaden och använder mer syre, vilket skadar din löpprestation.

Svaret:  Vad du gör på marken

Det viktigaste som påverkar din steglängd är hur du applicerar kraft i marken. Det är här triathleter måste fokusera sin uppmärksamhet när de springer — d.v.s. inte vad som händer när dina fötter är i luften, utan vad de gör när de träffar marken.

Bevisen tyder på att genom att fokusera på att slå foten nära höften, utan överdriven kadens, kommer din löpning att förbättras genom att minska energikostnaderna, bromskrafterna och stötkrafterna. Bra markkontakt via fotplacering och kroppsställning resulterar i bra mekanik under resten av löpgången, då allt är starkt påverkat av kraften kroppen tar och kraften som sedan skapas tillbaka i marken (varje reaktion har en lika och motsatt reaktion) .

Svaret:Bli starkare

Ett annat område som alla löpare kan förbättra, vilket positivt kommer att påverka de problem som beskrivs här, är deras underkroppsstyrka.

Styrka utgör grunden för det vi kallar reaktiv styrka. Ju bättre din reaktiva styrka är, desto snabbare kan du driva dig själv framåt, vilket minskar tiden din fot är på marken. Men för de flesta triathleter är deras reaktiva styrka svag, så de måste öka tiden deras fot är på marken eftersom de inte kan producera kraft lika snabbt, och de slutar ofta med att överskrida.

För att undvika överskridning krävs ett tätare fotslag mot höfterna, och större behov av bra höftstyrka. Större styrka är avgörande för att förbättra löptekniken och sedan finjustera den med lämpliga övningar och signaler.

Löptekniktips

1. Inkorporera styrketräning 1-2 gånger i veckan, inklusive övningar som använder både höft- och knäförlängning (d.v.s. delad knäböj, höftlyft, bulgariska knäböj, omvända utfall och knäböj).

2. Komplettera detta med lämpliga övningar baserat på din förmåga att lära din kropp hur man använder denna styrka. Dessa kan göras som en uppvärmning före löpningen (t.ex. a-walk, linjär hopp och håll, enkelbenshäckhopp, a-marsch, pogoövningar och a-hopp). Men om du inte har gjort tillräckligt med styrkearbete kan du sluta göra övningar som din kropp inte är redo för.

3. Välj enkla signaler att använda när du springer – och fokusera bara på en (högst två) åt gången – för att ytterligare anpassa detta till ditt steg (t.ex. höfter höga och fyrkantiga, kör foten under dig som på rullar, luta överkroppen något mot där du springer med blicken framåt, plantera och pinga kraft under dig).

Dave Cripps har en magisterexamen i sportvetenskap och är en ackrediterad styrke- och konditionstränare i Storbritannien. Han är för närvarande direktör för TriTenacious, en ledande onlinestyrka och konditioneringsresurs för triathleter, och Coalition Performance, en av Storbritanniens mest framgångsrika privata fysiska träningsanläggningar.

[Det du tror att du vet om löpteknik är fel: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054193.html ]