Kära tränare:Hur är andning relaterad till prestation?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Att undersöka hur vi andas kan ge en helhetsbild av hur varje fysiologiskt system som är avgörande för vår träning fungerar och vilka som begränsar vår prestation. Sättet du andas avslöjar information om din posturala inriktning, muskelstabilitet och nervsystem.

Syre är bokstavligen vår livskraftiga livskraft. Det är det mest kritiska elementet som ansvarar för att hålla din kropp vid liv och i rörelse. Celler kräver syre för att bryta ner näringsämnen och frigöra energi för att driva vitala organ. Andningsorganen verkar för att föra in syre i blodomloppet och ta bort koldioxid, den avfallsprodukt som skapas när du producerar energi. Andning spelar också en viktig roll för att bekämpa värme och acidos, två stressfaktorer från träning som avgör resultatet av din prestation. Denna process kallas metabolism och involverar dina celler, lungor, hjärta och blodcirkulation.

Även om ämnesomsättningen är en kombination av flera funktioner, sammanfattas den som den process genom vilken vår kropp bryter ner näringsämnen (fetter och kolhydrater) för att frigöra den energi de innehåller. Nedbrytningsprocessen av näringsämnen kräver syre, och därför kommer även det kortaste avbrottet i syretillförseln omedelbart att minska vår kropps förmåga att producera den energi den behöver för att hålla vårt hjärta slå, vår hjärna fungera eller våra ben i rörelse.

Uthållighetsidrotter kräver kontinuerlig och långvarig syreförbrukning. Att fastställa din syretransportbegränsning och träning med hjälp av andningsövningar kommer att driva din prestation. Med tanke på att dessa aktiviteter kräver konstant energiproduktion för att hålla dina muskler igång under långa perioder, är det viktigt att upprätthålla en oavbruten syretillförsel. De vanligaste typerna av begränsningar är överandning eller ytlig andning. I enkla ord, idrottare andas ofta snabbare än de borde (hyperventilerar) eller andas utan att använda sin fulla lungkapacitet. Båda fallen leder till att syretillförseln till kroppen begränsas. Därför kan mängden energi och rörelsemuskler utöva. Grund andning kan också få din kroppstemperatur att öka eftersom utandning är en avgörande mekanism för att driva ut värme.

RELATERAT:  Sska du andas genom munnen eller näsan under träning?

Generellt gäller att ju högre andningsfrekvens, desto mindre stabilitet har vi. Ju lägre tidalvolymen är, desto mer äventyras vår hållning på grund av lägre härdtryck och desto mindre syre förbrukar vi, vilket leder till större deltagande av anaerob metabolism i den energigenererande processen. Mer anaerob metabolism leder därefter till ökad trötthet och förlust av motorisk kontroll.

Ventilationsmekaniken, en komponent i den metabola analysen, kan användas som ett kraftfullt verktyg för att bedöma den myoskeletal stress som en viss position har på vår kropp, även när vi står upp. Den visar också hur den används för att kvantifiera uppkomsten av trötthet och förlusten av korrekt hållningskontroll.

Att säkerställa att det finns tillräckligt med syre till dina celler är avgörande eftersom det bestämmer vilken typ av ämnesomsättning som äger rum, nämligen aerob eller anaerob. När alla system fungerar effektivt, finns det tillräckligt med syretillförsel till dina celler, vilket gör att aerob metabolism är den dominerande metoden för energifrisättning. Aerob metabolism är den process genom vilken dina celler använder syre för att bryta ner näringsämnen. Det är energieffektivt och ger låga värmenivåer. Men när en störning inträffar i någon del av syrekedjan kommer cellerna gradvis att övergå till anaerob (betyder utan luft och anspelar på frånvaro av syre) metabolism på grund av en lägre syretillförsel än vad som behövs. Anaerob metabolism kräver inte syre för att frigöra energi men producerar stora mängder värme. Värme i sin tur stör ATP-omsättningen och hindrar din förmåga att behålla din träningsintensitet.

Andningsanalys bör vara utgångspunkten för varje personlig träning och kostprogram eftersom det är den enda metoden som tillförlitligt pekar ut dina begränsningar och planen du behöver för att övervinna dem. Andningsanalys, med hjälp av ett verktyg som PNOĒ Metabolic Breath Analyzer, ger metabolisk information för att ge en djupgående analys av hjärt-, lung-, muskel- och neuromuskulär funktion i realtid. Att undersöka metabola och respiratoriska begränsare ger statistik för att bygga ett program utformat för att skapa en mer effektiv idrottare.

Utan tillgång till andningsanalys kan du fortfarande arbeta med att förbättra din andningsmekanik och andningskvalitet utan någon utrustning. På Peak State Fit uppmuntrar vi alla idrottare att ta för vana att göra en målmedveten uppvärmning innan träning. Lägg märke till nyckelordet, avsiktligt ! Allt du gör som idrottare ska ha mening och syfte. En uppvärmning som vi har utvecklat genom åren innehåller lite rörlighet för att få musklerna varma, följt av lite riktad muskelaktivering, som avslutas med dekompressionsandning. Elementet med att dekomprimera buren med revben för att öppnas för mer expansiv andning innebär att föra kroppen i anatomisk position för att underlätta expansiv andning.

Revbensburen kan hämma eller underlätta hälsosam lungfunktion. Din bröstkorgs förmåga att öppnas vid inandning och inte kollapsa vid utandning styr kvaliteten på din andning. Den idealiska inandningen lyfter upp kroppen och lyfter bort hela bröstkorgen från bäckenet. Vid utandningen, bibehåll expansionen av revbenen. Nyckeln till korrekt dekompressionsandning är att bibehålla revbenens vidsträckthet. En annan ledtråd för att upprätthålla korrekt inriktning av skallens rygg är "hakan bakåt, bröstet upp." Detta höjer sternocleidomastoid- och scalene-musklerna, eftersom de hjälper till att höja bröstkorgen.

RELATERAT: Tips för att förbättra din sim-, cykel- och löpställning

Kvalitetsandning kan uppnås med ett tankedrivet förhållningssätt till hållning och muskelverkan. Det finns enkelhet i dess komplexa design. De flesta av oss behöver hjälp att lära om hur man andas och öppna nya vägar genom medveten rörlighetsträning. På Peak State Fit i Salt Lake City, Utah, använder vi teknologi, som PNOĒ, som ett verktyg för att bedöma en individ, sedan programmerar vi modaliteter för att förbättra rörelsekvaliteten genom deras rekommenderade träning och position på cykeln genom en professionell cykelpassning .

Principerna för dekompressionsandning tillskrivs Foundation Training av dess skapare Dr. Eric Goodman. Här är en bra videohandledning.

Heather Casey är en regional huvudtränare för Ironman, en USA Triathlon Level 2-coach, certifierad styrke- och konditionsspecialist och idrottsnutritionist. Hon driver Peak State Fit med sin man Pat.

[Kära tränare:Hur är andning relaterad till prestation?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054510.html ]