Hur Skär Time i en 5K
Löparskor
Mätt löparbana
Stoppur
Visa fler instruktioner
Instruktioner
1 Hill upprepar kan förbättra benstyrka och öka totala hastigheten .
Run backen upprepar en gång i veckan . De kan förbättra benstyrka och öka den totala hastigheten . Hitta en backe som tar dig en minut att köra upp . Värm upp i 10 till 15 minuter , sedan köra 4-6 hill upprepningar på kullen du har valt . Kör upp för backen på en måttlig till hård ansträngning , och sakta jogga ner för att återhämta sig . Svalna i 10 minuter .
2 Fokusera på snabba ben omsättning när du kör intervaller .
Run intervaller för att öka ben omsättning och öka din förmåga att köra på racepace . Till ett uppmätt spår , börja med att värmas upp i 10 till 15 minuter. Kör sedan sex till åtta 800 meter upprepningar , kör varje 800 på din förväntade race tempo , med hjälp av stoppuret till tid varje upprepning . Jog 400 meter mellan varje upprepning . Svalka dig med en 10 - minuters joggingtur . Addera 3 Använd en klocka under tempo går att takten själv .
Införliva tempolöpning i ditt träningsprogram . Börja tempo träning genom att köra i ett behagligt tempo . Efter 10 minuter , öka din hastighet så att du kör på eller något långsammare än din förväntade race tempo . Behåll den här takten i 15 till 20 minuter . Avsluta träningen genom att jogga i fem till 10 minuter .
4
Forskning kör kurs innan din ras och härma den i träning . Om kursen har branta backar, gräs sektioner eller andra faktorer som kan sakta ner dig under din ras , praktik som löper genom dessa i månaden fram till loppet .
5 knäböjningar stärker glutes och hamstrings .
Cross tåg för att förbättra kondition och grundläggande styrka . Styrka tåg två gånger i veckan , med fokus på armar och benmusklerna används i löpning . Utför core träning upp till fem gånger i veckan för att bygga din kärna muskler , som hjälper till att stabilisera dig när du kör . Addera
[Hur Skär Time i en 5K: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pågår/1012021825.html ]