30-minuters styrka:Sätt lite ping i våren!

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Vi vet alla att framgång sällan definieras av vem som loggat mest volym eller av vem som objektivt sett är "starkast", utan snarare vem som har störst effektivitet från början till slut. Även om grundstyrka och uthållighet som utvecklats under träning under tidig säsong är avgörande för prestation, kan en subtil förändring av styrkearbetet för att specifikt aktivera och sekvensera ditt centrala nervsystem (CNS) hålla tidpunkten och balansen för dina muskelsammandragningar effektiva. Detta kan hjälpa till att minimera både skador och den fruktade prestationsförsämringen i slutet av ett lopp.

Förutom övergripande motståndskraft är några specifikt riktade rörelser varje vecka det perfekta komplementet till triträning som kan hjälpa till att finslipa hastighet, styrka och koordination. Dessa rörelser är designade för att få dig att känna dig lättare, snabbare och mer ansluten via grundläggande smidighet, lätt plyometri och kraftbaserad aktivering för att hjälpa till att få lite "ping i våren".

1. Plyometriska Step-Ups

Mycket effektiva löpare spenderar mindre tid på marken – tänk på att accelerera steg till steg från de kraftfulla fotslagen i denna rörelse.

Stå framför en knähög låda, placera höger fot ovanpå. Kör armen uppåt samtidigt med ett kraftfullt tryck från foten, byt snabbt lägen på dina fötter i luften och landar mjukt med vänster fot ovanpå.

Gör 2-3 set med 12-16 reps.

2. Enbens marklyft för att hoppa

Sammandragning, stabilisering och koordination är alla viktiga träningskomponenter för ett mycket känsligt centralt nervsystem (CNS) – fungerade perfekt i denna marklyftsvariation.

Stå på vänster ben med lätt böjt knä. Gå framåt vid höfterna så att ditt högra ben kan flyta upp bakom dig (ungefär som en dricksfågel) tills ditt bröst är parallellt med marken. Med en utandning, sväng höger arm framåt och kör bröstet uppåt samtidigt som du exploderar från marken med vänster fot. Ditt högra knä ska köra uppåt mot bröstet när du återgår till en helt vertikal position.

Gör 2-3 set med 6-8 explosiva reps.

3. Boxborr

Denna rörelse är en perfekt kombination av snabba fötter i kombination med mjuka landningar för att kontrollera acceleration/retardation under löpning.

Stå på höger ben med en mjuk böjning i knäet. Med armarna lösa, hoppa runt hörnen på en tänkt låda. När du blir mer skicklig, fokusera på att öka hastigheten mer än avståndet. Se till att byta hoppriktning innan du byter fot.

Gör 2 set per fot med 4-6 "lådor" i varje riktning.

4. Med Ball Slam

Med en ansluten kärna kan en simmare dramatiskt förbättra styrkan och kraften i sitt drag. När du utför denna rörelse, tänk på de första hårda öppningsslagen i vattnet när du simmar snabbt.

Stå högt, krulla och tryck en medicinboll eller sandsäck ovanför. Lyft upp på tårna samtidigt som du kopplar in din kärna hårt, och slå bollen mot marken så hårt som möjligt, andas ut kraftfullt och använd dina lats. Dina armar bör passera nedåt och bakom kroppen på grund av ansträngningen. Sätt dig på huk med en lång ryggrad för att hämta bollen och upprepa. Gör 2-3 set med 8-10 smällar.

5. Lateral VIPR Shuffle

Den aktiva, engagerade gluteus medius som visas i denna rörelse är avgörande för att bibehålla höftstabilitet på löpningen och förhindra skador när våra kroppar är som mest utmattade.

Stå med fötterna höftbrett isär direkt bakom en ViPR placerad vertikalt. Ta tag i toppen av ViPR med höger hand, blanda två snabba steg åt vänster, fäll den mot marken genom att släppa höfterna i en knäböj. Omvänd riktning, tippa ViPR på motsatt sida när du sätter dig på huk i din högra höft.

Gör 2-3 set omväxlande sidor för totalt 12-16 ViPR markkranar.

[30-minuters styrka:Sätt lite ping i våren!: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054072.html ]