Hur man framgångsrikt utför ett simfokuserat block

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Tränare inkluderar ofta ett simblock för idrottare under lågsäsong eller i en basbyggande fas, vilket är vanligt på grund av simningens låga effekt. Du kan bygga aerob konditionering och göra en stor mängd volym utan att skada dina leder. Simblock är också effektiva när man återhämtar sig från skada eller återgår till sporten efter en längre frånvaro av samma låga, aeroba skäl.

Träna som en simmare

För att bli en bättre simmare, cyklist och löpare kan du dra nytta av att träna och tänka som en idrottare för singelsport. Den största skillnaden mellan simmare och triathleter är sessionsfrekvensen. Genom att öka antalet veckoträningar och minska tiden som tillbringas utanför vattnet mellan pass, kan en triathlet utveckla en bättre "känsla" för vattnet. Att känna vattnet är simmarsnack för den förbättrade medvetenheten om hur du håller och för din kropp genom vattnet.

Så strukturerar du ditt simblock

Ett väldesignat simblock kommer att innebära mer än att bara öka din träningsfrekvens och totala längd. Varje varv måste utföras med ett specifikt syfte och mål för förbättring. Det finns inget utrymme för sopor och tanklösa simning. Fyll istället pooltiden med strukturerade set som fokuserar på distans per slag, pacing, effektiv kroppsposition och andra personliga nyckelmål. Håll uppmärksamheten på strokeutveckling och inte på hårda ansträngningar. Denna långsammare men målmedvetna simning gör det möjligt att göra slagändringar och bygga ut uthållighet.

När du förbereder dig för ett träningsblock på en månad, börja med att beräkna din nuvarande genomsnittliga veckolängd för att hitta en bas. I den veckovisa träningsguiden på motsatt sida använde jag ett exempel på en idrottare som simmar tre gånger i veckan på totalt 7 500 yards. Att känna till din bas är viktigt för att förhindra överbelastningsskador genom att öka för mycket eller för snabbt.

Öka din längd med 20–25 procent under den första veckan genom att lägga till ytterligare ett simpass. Den andra veckan har ytterligare 20–25 procents ökning från den första veckan genom att förlänga varje pass. Den viktigaste aspekten av den tredje veckan är en liten minskning av den totala längden. Denna minskning är nyckeln eftersom den tillåter kroppen att anpassa sig och återhämta sig, samt återgå till lite speedwork. Den fjärde och sista veckan av blocket är ytterligare 20–25 procents ökning av längden och, om möjligt, ett extra träningspass.

Alla triathleter kan dra nytta av att lägga till ett simblock till sitt träningsschema (råd alltid med din tränare om du har ett). Varje förändring i en vanlig träningsrutin är bra för att uppnå genombrott. Gör en personlig plan som inkluderar frekvens, längd och anger vilka mål du kommer att fokusera på under utbildningen.

Är ett simblock för dig? Ja, om du är …

• Krossträning på grund av skada
• Letar efter ett fokus på tidig säsong
• Bygg en bas för våren
• Kommer tillbaka från en längre paus
• Att börja triathlon från löpning eller cykling
• Letar efter ett genombrott
• Förbereder för ett järn- eller ultradistanslopp

Utbildningsmål:

• Öka avståndet per slag
• Förbättra takten över långa avstånd
• Stärk kärna och rotation
• Överför kraft från kärna till slag
• Behåll horisontell kroppsposition
• Håll hjärtfrekvensen under laktatgränsen i zon 3

Veckovis utbildningsguide

Baserat på en idrottare som i genomsnitt 7 500 yards på 3 simmar

Vecka 1

25 % ökning från genomsnittet (för totalt 9 500) på 4 simningar

Träningspass 1:1500
Träningspass 2:2000
Träningspass 3:2500
Träningspass 4:3500

Vecka 2

25 % ökning från vecka 1 (totalt 11 500) på 4 simningar

Träningspass 1:2000
Träningspass 2:2500
Träningspass 3:2500
Träningspass 4:4500

Vecka 3

10 % minskning från vecka 2 (totalt 10 500) i 3 simningar

Träningspass 1:3000
Träningspass 2:3000
Träningspass 3:4500

Vecka 4

20 % ökning från vecka 3 (totalt 12 500) på 4–5 simningar

Träningspass 1:2000
Träningspass 2:2000
Träningspass 3:3500
Träningspass 4:5000

Träningskomponenter ska inkludera:

– Lång uppvärmning inklusive teknikövningar
– Dragset med bilateralt andningsfokus
– Stadigt tempo sätter in inom zon 3
– Kort speedwork följt omedelbart av uthållighetssim
– Cool- ner med ett syfte, begränsa tanklösa meter

[Hur man framgångsrikt utför ett simfokuserat block: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054027.html ]