Varför (och hur) du hittar ditt optimala 100-yards simtempo

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Oavsett om ditt mål är att öka uthålligheten i vattnet, öka topphastigheten eller förfina tekniken, bör grunden för varje simpass vara intervallträning. Det beror på att den inbyggda vilan och återhämtningen hjälper dig att gå längre samtidigt som du behåller din form. Om du är stammis i din lokala Masters-grupp är detta inget nytt. Om du är solotypen som föredrar att hoppa i poolen och simma i jämn takt tills tristess (eller hungern) sätter in, kan det vara dags att bekanta dig med tempoklockan igen. Allt börjar med att fastställa ditt idealiska 100-yard (eller meter) bastempo.

En av de vanligaste seten tränare använder för att etablera en simmares bas är att låta dem simma 10 x 100 i den snabbaste takt de kan hålla "bekvämt". Detta betyder inte deras absoluta tröskeltakt för 10 100-tal. "Bekvämt" betyder att du får cirka 5 till 7 sekunders vila mellan varje 100. Så om Swimmer X kan göra 10 x 100 på 1:30 och konsekvent kommer in på 1:23, så är 1:30 den idealiska basen för den idrottaren.

Denna bas kan sedan multipliceras för att fastställa det perfekta tempot för längre intervaller, som 200-tal, 400-tal eller 800-tal, men det är viktigt att komma ihåg att du kommer att samla mer vila under längre intervaller. Om Swimmer X skulle utföra 4 x 400 vid en bas på 1:30, skulle det innebära att varje 400 skulle simmas med 6 minuters intervall. Om Simmare X höll sitt 1:23-tempo, betyder det att han skulle få 28 sekunders vila mellan varje 400, vilket uppenbarligen är alldeles för mycket. Så för längre set skulle en formel på (BAS –5 sekunder) vara idealisk. Detta innebär att Swimmer X skulle använda ett tempo på 1:25 per 100 för varje 400 och bör få cirka 8 sekunders vila mellan varje intervall. Fem sekunders vila bör räcka för 100 intervaller och upp till 10 sekunders vila är bra för 200s. För längre intervaller, som 400-tal eller 800-tal, bör aldrig mer än 15 sekunders vila behövas.

Ditt bastempo är värdefullt för att ge ett ramverk att bygga set runt, men en betydande mängd tid bör ägnas åt att simma snabbare än bastempot, särskilt för idrottare som bara kan komma i poolen två eller tre gånger i veckan. "Jag har observerat alldeles för många idrottare som bara gillar att träna på sin basintervall", säger veteranen simtränare Gerry Rodrigues från Tower26 i LA. "Detta presenterar problemet med att bara arbeta med ett system. De flesta triathleter som jag observerar tränar för långsamt i simningen genom att göra för många basintervaller, eller göra längre simningar på 1K eller mer med långsammare intervaller. Det är enkelt:träna långsamt, tävla långsamt.”

Det finns också tillfällen att glömma bastempot helt, och istället fokusera på ren intensitet och simning i eller över rastempo. Den förkortning som vanligtvis används av simtränare är USRPT (ultra short race-pace training). Det här är kortare intervaller – vanligtvis 25- eller 50-tal – som simmas med en nästan all-out ansträngning för att simulera hastigheter under tävlingsdagen. För ett USRPT-set kan Swimmer X utföra 12 x 25 på 30-sekundersintervallet. Detta är betydligt långsammare än Swimmer X:s bastempo, men fokus ligger på att simma var 25:e så snabbt som möjligt och sedan få massor av vila. Den här typen av set är särskilt viktiga eftersom en idrottare kommer närmare tävlingsdagen och görs bäst i slutet av ett träningspass så att din kropp vänjer sig vid att prestera bra även när den är trött.

[Varför (och hur) du hittar ditt optimala 100-yards simtempo: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053187.html ]