En nybörjarguide för att lära sig simma för triathlon

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ" :"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Att lära sig simma för triathlon kan vara en skrämmande uppgift, det är den absolut mest tekniska och utmanande att lära sig senare i livet. Men frukta inte, vi är här för att hjälpa dig att guida dig genom vattnet.

Lära sig simma som vuxen

Att lära sig simma är inte bara fysiskt utmanande, utan kan också belastas med några mycket verkliga rädslor, och det är ofta dessa rädslor som är de största hindren. Morgon Latimore är en U.S. Masters Swimming "adult learn to sim"-instruktör och Ironman University triathloncoach.

"När vuxna lär sig simma tar de med sig en livslång erfarenhet, som kan vara positiva och negativa," sa han. "Detta är en av anledningarna till att barn verkar så orädda 99 % av tiden när de är i vattnet - de har ännu inte blivit utsatta för några negativa upplevelser."

RELATERAT: Hur man går från en 5K-löpare till triathlet

För det första, rädslan för att lära sig simma för triathlon

För dem som är rädda för vattnet, börjar Latimore dem med att möta dessa rädslor. För att göra det, hitta en simtränare eller instruktör som är tålmodig, empatisk och medkännande.

"Sätt inga förväntningar", sa han. "Sök bara efter att engagera sig i processen."

Och även om den processen kan se olika ut beroende på idrottare, om du arbetar dig upp till att vara orädd rekommenderar Latimore dessa steg:

• Väl i vattnet stannar du i den grunda delen och börjar med lite grundläggande vattenanpassning:lägg hakan, munnen, ansiktet, halva huvudet och sedan hela huvudet under vattnet.
• Bläs bubblor på ytan och sedan under vattnet – i några sekunder.
• Håll dig fast vid sidan av poolen, doppa huvudet under vattnet, blås några bubblor och kom sedan upp igen. Upprepa tre till sex gånger.
• Håll fortfarande fast i väggen, öva på strömlinjepositionen, vänja dig vid att din kropp flyter på vattnet. Inför försiktigt lite sparkar.
• När du känner dig bekväm, upprepa denna strömlinjeformning/flyta utan att hålla i väggen, och börja lägga till några framåtglidningar och öva på att glida in i väggen.
• Närnäst är det dags att fokusera på andningen. Stå i den grunda delen, ta ett andetag med ansiktet på vattenytan och huvudet vänt mot din mest bekväma sida. Andas försiktigt ut medan du vänder huvudet ner i vattnet mot botten av poolen. När du vänder dig åt sidan för att andas in, vrid dig precis så mycket att du kan ta andan, med en glasögon/öga som kommer upp ur vattnet.
• Fortsätt sedan till att sparka på väggen, hålla i väggen med utsträckta armar, ansiktet i vattnet, ögonen nedåt och vända på huvudet för att andas när det behövs, precis som när du simmar freestyle.

Var man ska börja när man lär sig simma för triathlon

Naturligtvis har inte alla som lär sig simma som vuxna stora rädslor att övervinna – vissa människor behöver helt enkelt bli bekanta med vattnet och lära sig rätt teknik.

För dessa simmare råder tränare Megan Melgaard, som arbetar med det Los Angeles-baserade triathlonsimprogrammet Tower 26, att fokusera på dessa nyckelelement:

Kroppsposition

Fokusera på att aktivera din kärna och bibehålla rätt huvudposition med blicken mot botten av poolen. Ditt huvudläge ska vara neutralt med dina ögon nedåt, inte framåt. Öva på att hålla bakhuvudet, höfterna och hälarna vid vattenytan för att hålla kroppen "spänd".

Justering

Upprätthåll inriktningen med handen ner i vattnet direkt framför din axel. Dra genom slaget, håll armen i rörelse genom sin respektive "handkanal" och låt inte armen korsa över din mittlinje eller svepa för långt ut vid något tillfälle.

Framdrivning

Fingerposition, hand- och handledsspänning är kritiska framdrivningselement. Målet är att skapa en fast, kraftfull kraft som tar tag i vattnet för att flytta det bakåt och driva dig framåt. Om fingrarna är för långt ifrån varandra, handleden är floppig och/eller tillräcklig kraft inte appliceras på vattnet, kommer din simning att äventyras.

Vanliga misstag

När du börjar simma kommer du sannolikt att ha några av samma utmaningar och göra några av samma misstag som andra nybörjare - men det är inte nödvändigtvis dåligt! Det betyder att vi kan se upp för dessa formulärfel, av vilka många är relaterade:

Sjunkande ben

När dina ben släpar lägre än resten av din kropp skapar det drag och saktar ner dig. Detta beror ofta på att du inte har huvudet i rätt position.

Dålig huvudposition

Nya simmare håller ofta upp huvudet för högt, vilket gör att höfterna faller och benen sjunker.

Kroppens felinställning

Detta händer oftast när dina höfter ormar eller svänger när du simmar, vilket ofta orsakas av att huvudet roterar för mycket när du vrider det för att andas.

Naturligtvis finns det inget enkelt sätt att veta om du gör misstag om du inte har en coach, instruktör eller någon form av livefeedback. Även om du har en coach kan det vara oerhört hjälpsamt att få någon att ta video av dig.

När det gäller att lära sig simma för triathlon, ger träning färdighet

När du har bemästrat grunderna är det dags att öva. Tower 26-grundaren och huvudtränaren Gerry Rodrigues har två grundläggande steg som han förväntar sig att nybörjarsimmare ska bemästra innan de fokuserar på teknik och kondition:

• Att kunna andas åt sidan och hålla huvudet i vattnet.
• Se till att ditt freestylearmslag är en undervattensframdrivande rörelse, fånga och dra vattnet, följt av att din hand lämnar vattnet och sedan återvänder till dess ingångspunkt.

Om du kan göra det är du redo att börja arbeta med att bli snabbare! Hitta fler övningar, vägledning och träningspass här.

Se även: 

• En komplett guide till triathlonsimning
• Hur man (äntligen) blir en snabbare simmare
• En 4-veckors träningsplan som hjälper dig att simma bättre och snabbare
• Video:Ny med simning i öppet vatten? Här är din snabbkurs 
• Video:Nyckelfärdigheter du behöver för att bli en framgångsrik simmare i öppet vatten 
• Video:Dessa avancerade färdigheter tar din simning i öppet vatten till nästa nivå

[En nybörjarguide för att lära sig simma för triathlon: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054492.html ]