Hur sömnunderskott dödar din atletiska prestation

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Åtta timmars slutna ögon per natt, kanske mer i tunga träningsfaser – det är målet. Men när du lägger till arbete, familj, ett rudimentärt socialt liv, grundläggande bioriskkontroll i hemmet och tandtråd, ser du på sex timmar – om du har tur.

Men vad fan, om du går och pratar som en chef, påverkar sömnbrist verkligen din atletiska prestation?

Enligt Steve Magness, idrottsvetare, tränare och författare till Peak Performance , det är en fråga om grad, varaktighet och att förstå vad du har att göra med:sömnbrist eller sömnbrist. Sömnbrist hänvisar till total sömnbrist, vanligtvis under en begränsad tid. Sömnbrist uppstår när du kroniskt kommer under optimala sömnnivåer. "Så, om du bara får fem timmars sömn per natt fem dagar i veckan, bygger du ett sömnunderskott på två till tre timmar per natt som ackumuleras över tiden", säger Magness. Ju större underskott, desto större effekt har det på atletisk prestation.

De flesta studier, säger Magness, använder sömnbrist, vilket håller deltagarna vakna i allt från 24 till 48 timmar. Mentalt visar resultaten viss brist på vakenhet, långsammare reaktionstid och något minskad kognitiv förmåga, men liten minskning av muskelfunktion eller kraftuttag. Goda nyheter!

"Så, en natt här eller där med dålig sömn, eller att inte sova natten innan ett lopp kommer inte att ha någon större effekt på prestationen", säger han. "Det vill säga om idrottaren är frisk och allmänt väl utvilad."

Sömnbrist, å andra sidan - kategorin många upptagna människor faller in i - påverkar den atletiska prestationen. "Psykologiska effekter visar sig före stora fysiologiska effekter - saker som ökad uppfattning om ansträngning - allt verkar svårare - att ge upp uppgiften tidigare, mindre viljestyrka, allt mer negativa tankar och synsätt."

Om sömnbrist är kroniskt blir effekterna fysiologiska. Stresshormoner - speciellt kortisol - förblir förhöjda och tillväxthormoner som är avsedda för muskelreparation minskar. Kroniskt förhöjda kortisolnivåer är inte bara ett resultat av sömnbrist utan kan också hålla dig vaken under den begränsade tid du har mellan lakanen, så problemet snöar. "Höga kortisolnivåer gör att din kropp förblir i ett kataboliskt tillstånd - musklerna bryts ner, och samtidigt försvåras reparationsprocessen", säger Magness.

Resultatet? Uthålligheten sjunker, den faktiska effekten minskar, risken för skador ökar, och det är ovanpå den mentala smutsen som händer mellan öronen.

"Det är en fråga om grad," säger Magness. "Om loppet är tillräckligt kort eller sömnunderskottet inte är så stort, finns det en möjlighet att det inte skulle bli någon försämring av prestationen. Men i en uthållighetshändelse, även om underskottet precis räcker för att producera ett negativt humör eller större upplevd ansträngning utan att påverka den faktiska muskelfunktionen, kommer prestationsförmågan att påverkas skadligt.”

En del av atletisk framgång är att övervinna hinder, som sömnunderskottet som kommer med en nattklass eller en ny bebis. Magness föreslår några verkliga hacks för att minimera verkliga sömnunderskott. Till exempel, gå och lägga dig en timme tidigare under veckan före ett lopp. Genom att sätta sömn mot resdagar eller natt-före nerver när du vet att du inte kommer att sova bra, säkerställer du att sömnförlust inte påverkar dig lika mycket.

Ibland är det lättare att få plats med en timmes stillestånd under dagen än att ta på det på natten. "Tupplurar är viktiga. Om du inte får tillräckligt med sömn regelbundet, gör tupplurar att du känner dig mycket fräschare. Det är en psykologisk boost, säger han.

Och tävlingsdagen? "Att ta koffein innan ett lopp motverkar sömnförlust, åtminstone tillfälligt, och hjälper till med mental fokus", säger Magness.

En varning:Receptfria sömnhjälpmedel, varnar Magness, kan hjälpa dig att sova inledningsvis men kommer till korta sömnkvalitet. När du räknar med kvarvarande morgontröghet är de verkligen ingen
praktisk lösning.

RELATERAT:En triathlets guide till sömn

Snooza för återställning

Lägg inte bara där – utnyttja kraften i avancerad sömnteknik. Även om dessa produkter inte kan garantera fler timmars slutna ögon, hävdar de att de gör din sömn bekvämare, mer vilsam och därmed mer effektiv för att hjälpa till att återhämta dig.

Under Armours Tom Brady Recovery nattkläder är tryckt inuti med ett "biokeramiskt" material som absorberar kroppsvärme och reflekterar den tillbaka till huden så långt infraröd, en typ av termisk strålning som är känd för att stimulera återhämtning i celler och vävnader. Underarmour.com

Sheex-prestanda sängkläder överför nästan 50 procent mer värme och fukt från din kropp än bomullslakan. Behagligare sömn är mer avkopplande sömn, kikar Sheex-figuren. Sheex.com

Bear-skummadrass verkar göra båda, reflekterar tillbakaläkande infraröd strålning och håller dig sval och bekväm via bättre luftflöde. Bonus:Den är också gjord av miljövänligt skum. Bearmattress.com

RELATERAT:Bygg en bättre tupplur

[Hur sömnunderskott dödar din atletiska prestation: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053252.html ]