Ska triathleter bry sig om att stretcha?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Gör oss en tjänst:Stå upp nu och försök att röra fingrarna mot tårna utan att böja på knäna.

Kan du inte göra det? Det är inte nödvändigtvis en dålig sak. Studier har visat att stramhet i vissa muskler och leder gör det möjligt för löpare att gå mer ekonomiskt och använda mindre syre för att röra sig i vilken hastighet som helst. Detta är bara en av många nya upptäckter som har fått experter att ifrågasätta – och modifiera – traditionella stretchmetoder.

Om du är som många idrottare har motstridiga rapporter om den senaste stretchingvetenskapen och metoderna gjort dig förvirrad över vad stretching gör, om du ska göra det eller inte, hur du gör det om du gör det och när. Så vi gick direkt till experterna för att få svar som du kan lita på för att köra hälsosammare och bättre.

Vad gör stretching?

Alla försök att förklara fakta om stretching måste börja med en tydlig skillnad mellan statisk och dynamisk stretching. En statisk stretch innebär att man håller en viss muskelgrupp i en sträckt position i 30 sekunder eller mer (som i den klassiska tåberöringen), medan en dynamisk stretch innebär att man stretchar och slappnar av en muskelgrupp upprepade gånger.

Enligt Jay Dcharry, sjukgymnast och författare till Running Rewired , dessa två typer av sträckor har väldigt olika syften. "Statisk stretching är avsedd att öka mjukvävnadens längd och därmed öka rörelseomfånget i leden de ansluter till", säger han. Utförs i tillräckliga mängder över tiden, har statisk stretching visat sig förlänga muskler och senor och öka rörelseomfånget.

Dynamisk stretching riktar sig mot nervsystemet. "Dess syfte är att få hjärnan och musklerna att kommunicera med varandra på ett sätt som förbereder kroppen för aktivitet genom att göra det möjligt för löpare att dra nytta av det rörelseomfång de redan har", förklarar Dcharry.

Bör du stretcha?

I en nyligen genomförd genomgång av befintlig forskning om effekterna av stretching hos löpare, drog brittiska och australiensiska forskare slutsatsen att statisk stretching, även om det förbättrar flexibiliteten, "inte utgör någon betydande fördel för uthållighetslöpare" när det gäller prestation eller skadeförebyggande. Betyder detta att du inte ska bry dig om statisk stretching? Inte nödvändigtvis.

Enligt A.J. Gregg, en kiropraktor och styrke- och konditionsspecialist som arbetar med elit- och fritidslöpare på Hypo2 Sport i Flagstaff, Arizona, stretching kan vara fördelaktigt – och till och med nödvändigt – när rörelseomfånget i en viss led är onormalt begränsat av någon anledning .

"Till exempel, om din högra höftböjare stramar ihop sig på grund av en skada och begränsar dina rörelser, måste du träna upp det innan du springer igen", säger han.

Förutom höftböjarna, som gör att ditt ben kan sträcka sig bakom kroppen när du springer, är två nyckelområden där funktionella begränsningar vanligtvis förekommer hos löpare anklarna och stortån. Enkla tester kan hjälpa dig att identifiera mobilitetsbrister inom vart och ett av dessa områden.

Även om ditt rörelseomfång i ett av dessa tre områden är under det normala, kan dock statisk stretching fortfarande inte vara nödvändig. "'Normal' är olika för varje person", förklarar Gregg, som tillägger att det man ska se upp för är en obalans mellan vänster och höger sida av kroppen. Om din högra fotled är mindre rörlig än din vänstra, till exempel, är det en bra idé att sträcka ut den högra tills avvikelsen försvinner.

När det gäller dynamisk stretching, "det är något jag gillar att se varje löpare göra", säger Gregg. "Det är ett bra sätt att komma i harmoni med din kropp innan du springer, så att dina rörelser blir mer effektiva och automatiska när du springer."

Hur bör du stretcha?

År 2011 var Jay Dicharry medförfattare till en stor studie som undersökte effekterna av ett rigoröst stretchingprogram på rörelseomfång hos män och kvinnor med strama höftböjare. Hans team fann att 10 veckors sträckning av höftböjarna i tre till fem minuter om dagen, fem dagar i veckan, framgångsrikt återställde normal rörlighet hos försökspersoner som saknade det från början.

Dessa siffror definierar nu standardreceptet för att öka ledrörligheten genom stretching. Om tre till fem minuter låter som en lång tid att sträcka ut — ja, det är det. Men den goda nyheten är att du inte behöver göra allt på en gång. Se bara till att hålla varje sträcka i minst 30 sekunder åt gången, säger Dicharry.

Dynamisk stretching är mindre regelbunden. Dicharry föreslår att du väljer en till tre rörelser att göra innan du börjar löpningen – precis tillräckligt för att känna dig redo att gå.

När ska du stretcha?

Vi har redan sett att dynamisk stretching är tänkt att göras innan du springer. Men behöver du göra det före varje löprunda? "Om du är den typen av person som vaknar och springer innan jobbet," säger Dcharry, "eller om du har slängts över ett skrivbord hela dagen och sedan sprungit efter jobbet, bör du göra något för att öppna upp ryggen och höfter." Men om du har varit aktiv innan du startar löpningen bör du gärna hoppa över dynamisk stretching, även om det aldrig skadar och alltid är en bra idé, enligt Dcharry, innan högintensiv löpning.

Statisk stretching, å andra sidan, kan göras när som helst förutom innan löpning, eftersom det tillfälligt minskar muskelkraften. Gregg noterar att elitlöpare vanligtvis föredrar att stretcha efter löpningen, när musklerna är varma och böjliga, och före sänggåendet, eftersom det är avslappnande. Men han varnar fritidslöpare som kanske inte har tid med allt att överväga att ägna dessa minuter åt en aktivitet som kan vara mer fördelaktig.

"Om du inte har ett specifikt behov av att sträcka på dig, är det förmodligen bättre att spendera den tiden på något som skumrullning eller kärnkraftsarbete", säger Gregg.

Mobilitetstest

Använd dessa tre självtest för att avgöra om du har en rörelsebrist i höfter, vrister eller stortår.

Höftrörlighetstest
Sätt dig i en halvknäposition innanför en dörrkarm med höger knä och vänster fot i golvet, höger lår helt vertikalt och mittryggen vidrör dörrkarmen. Stoppa nu svanskotan och försök att platta till ländryggen mot dörrkarmen. Om du känner en stark eller obekväm sträckning i fickan på ditt högra lår, har du brist på rörlighet i höftförlängning. Vänd din position och upprepa detta test på vänster sida.

Vriströrlighetstest
Sätt dig i en stol med fötterna platt på golvet och båda knäna böjda 90 grader. Glid framåt i stolen tills dina knän passerar precis framför tårna. Om du inte kan hålla hälarna på golvet har du brist på dorsalflexion i ankeln.

Big Toe Mobility Test
Sätt dig i en stol med fötterna platt på golvet och båda knäna böjda 90 grader. Lyft din högra stortå så högt du kan utan att låta fotkulan komma från golvet. Om du inte kan höja den till en vinkel på 30 grader, har du brist på dorsalflexion av stortån. Testa nu din vänstra stortå.

Sammanfattning av riktlinjer för stretching

Statisk stretching
Bör du göra det? Endast vid behov
Vilka områden? Höfter, vrister och/eller stortår
Hur ofta? Minst fem dagar i veckan
När? När som helst, förutom innan du springer
Hur mycket? 3-5 minuter per muskelgrupp i 30-60 sekunders segment

Dynamisk stretching
Bör du göra det? Ja
Vilka områden? Nedre rygg, höfter
Hur ofta? Före alla snabbare löpningar och alla löpningar som utförs efter långvarigt sittande/liggande
När? Innan du springer
Hur mycket? 1-5 minuter

Statiska stretchningar

Big Toe Stretch

Begränsningar i stortåns rörlighet hos löpare orsakas oftast av täthet i fascian på fotens botten. För att komma till rätta med denna begränsning, sitt i en stol eller på marken med din högra fotled i kors över ditt vänstra knä och tryck in tummarna i botten av foten. När du hittar ömma ställen, tryck och håll medan du långsamt böjer och slappnar av tårna. Upprepa nu med vänster fot.

Valstretch

Stå vänd mot en vägg med vänster fot ett steg före höger och båda fötterna platt på golvet med höger knä rakt och vänster knä lätt böjt. Placera en hoprullad handduk under fotvalvet på din högra fot. Luta dig nu framåt, tryck handflatorna mot väggen för balans, tills du känner en bra sträckning i din högra vad. Håll denna position i 30 till 45 sekunder och böj sedan höger knä lätt och håll i ytterligare 30 till 45 sekunder. Vänd slutligen om din position för att sträcka ut den vänstra vaden.

Höftböjningsstretch

Ställ dig i en halvknäposition med höger knä och vänster fot i golvet och en 90-graders böj i båda knäna. Ta tag i ändarna av en kort rem i dina händer, ögla den runt ditt vänstra knä och dra försiktigt mot dig. Håll bålen upprätt, dra ihop dina sätesmuskler och pressa höfterna framåt tills du känner en bra sträckning längst fram på höger höft. Håll stretchen i 30 till 45 sekunder och vänd sedan din position
och sträck vänster höft.

Dynamisk uppvärmningsstretch

Gör denna dynamiska stretch innan du börjar springa som ett sätt att förbereda ditt neuromuskulära system för effektiv, bekväm rörelse.

Twist Warrior Stretch

Från en normal stående position, ta ett stort steg framåt med höger fot, böj höger knä 90 grader samtidigt som du håller vänster ben rakt. Peka fingertopparna på båda händerna mot marken precis innanför din högra fot. Vrid nu bålen åt vänster och peka din vänstra arm rakt uppåt, håll fingertopparna på din högra hand på marken och titta på din vänstra hand när du roterar. Vänd sedan om alla dessa rörelser och återgå till startpositionen. Gör fem utfall med varje ben, alternerande sidor.

[Ska triathleter bry sig om att stretcha?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053694.html ]