Mark Allens topp 5 återhämtningstrick för idrottare

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Återhämtning är uthållighetsidrottens obesjungna hjälte. Oavsett om du tränar för ett maraton, ett triathlon eller ett cykelevenemang är du med största sannolikhet fokuserad på att få i dig alla träningspass din tränare har för dig. Ja, det kan till och med betyda att man ställer in alarmet för någon galen tidig timme för att gnissla i en session innan jobbet. Det kan innebära att du ställer in din tränare efter att barnen har lagt sig. Men komma i den sessionen måste du, eller åtminstone tycker du att du borde!

Det handlar alltid om ett val:ska jag hålla mig till planen eller är det nästa pass en jag borde dra ner på eller till och med avbryta. Varje stor uthållighetsidrottare hade vid ett tillfälle under sin resa genom sin sport gjort fel val. De följer en träningsmall som i slutändan driver dem till ett övertränat tillstånd där de blir utmattade, utbrända, kanske till och med skadade eller sjuka. Det beror på att de glömt det enda som varje enskild uthållighetsidrottare måste ta hand om med lika mycket disciplin som de lägger ner i sina kärnsportträningar. Det är återhämtning.

5 knep för återhämtning

1. Sov

Detta är den viktigaste ingrediensen för återhämtning. Varje reparationsprocess får fart när du släcker lamporna och sover. Utan tillräckligt med sömn kan din kropp helt enkelt inte återuppbygga muskler och fylla på energi som förbrukas under träning.

Hur mycket sömn du verkligen behöver kommer att diskuteras fram till tidens ände. Men jag har bara träffat en handfull idrottare som får nog. Här är det snabba och enkla testet. Är du en av dem som verkar klara sig på inte mycket sömn för att du tror att du kan, och när du tillåter dig själv att få i dig mer än din "normala" mängd känner du dig utmattad och ännu tröttare? Om det är du, är du i kategorin svårt sömnbrist.

Gör det till en disciplin precis som hur du går upp tidigt för att träna en disciplin. Horisontell senast 22:00 är en bra tumregel, tidigare om du behöver eller kan. Spara tv-tittandet för en natt då det inte kommer att vara något larm.

En studie fann att sömn så inflytande på återhämtning och prestation att om en idrottare som inte får tillräckligt med sömn och lägger till en timme eller två per natt, får de samma eller bättre prestationsvinster än någon som tar EPO. Och sömn är lagligt!

2. Håll dig aktiv

Musklerna spolar och återhämtar sig snabbare med rörelse än de gör med fullständig inaktivitet. Så om du känner att du behöver en paus från träningen för att återhämta dig, kanske du behöver en hel dag eller två ledigt. Men du kanske också bara behöver ett enkelt pass som är aktiv återhämtning och inte är träning.

Detta går hand i hand med att moderera mängden anaerobt arbete du utför. Bra prestationer bygger inte på att slipa ut det dagligen. De sätts på plats med en stark bas av aerob träning som har en intensitet och volym som du kan återhämta dig från dag till dag utan att känna dig helt trasig.

3. Ät rätt

Hur tankar du din motor? Har varje måltid högkvalitativa källor till fett, kolhydrater och protein? Får du tillräckligt med djupa grönsaker och andra färgämnen för att få i dig de fytonäringsämnen som gör att alla makrosaker förvandlas till muskler och hälsosamma hormonsystem?

Ett bra träningspass följt av en snålad måltid är kontraproduktivt. Ha tillräckligt med grunderna till hands så att även om du är sugen på tid efter träningen kan du sätta ihop tillräckligt mycket bra för att återhämta dig och hindra din kropp från att svälta efter näringsämnen.

Här är några av de saker jag alltid försöker ha runt: hummus, tortillas, avokado, mandel, hårdost, naanbröd, power greens, pintobönor, en rostad kyckling, säsongens frukt, ibland grekisk yoghurt, ägg och olivolja . Allt finns där för en måltid som du kan göra som har allt du behöver för att bygga en perfekt måltid för återhämtning på 5 minuter eller mindre.

4. Slappna av

Inte varje minut på dagen bör bokas. En människa är inte gjord för att krossa ett stort träningspass tidigt på morgonen, sedan jamma hela dagen på jobbet och sedan göra ett nytt pass efter mörkrets inbrott. Ja, att använda din hjärna är annorlunda än att använda din kropp, men om åtminstone en av dessa två delar av dig är engagerad varje vaken minut, gör det det svårt oavsett hur mycket sömn du får att verkligen återhämta dig.

Tillåt dig själv, utan skuld, några gånger under dagen att verkligen slappna av. Detta kan vara att sätta upp fötterna i soffan. Det kan också vara att sitta och titta på en solnedgång efter middagen. Det viktigaste är att det ska vara tid där du bara kan dagdrömma. Sömnen på natten fylls på, men det gör också tiden på dagen när allt går på tomgång en stund. Det kan verka "improduktivt" i vår hektiska värld, men det kan vara en uppladdning mitt på dagen som hjälper till med återhämtning för ett träningspass senare.

5. Begränsa sociala medier

Detta går hand i hand med dagsvila. Du kanske har fötterna uppe, men om din hjärna är ansluten till din mobila enhet eller din bärbara dator arbetar dina nervceller fortfarande med hög effekt. Det vilar inte din kärna. Det är inte dagdrömmande att scrolla igenom din favoritplattform för sociala medier. Den tiden är distraherande och kan vara en paus från andra saker du tänker på, men det är ingen återhämtning.

Att läsa en bok är ett helt annat djur än sociala medier. Det är som en längre dagdröm på sätt och vis. Du följer något skrivet som tar dig in i historiens värld. Ett inlägg på sociala medier är som en mental stimulans. Den är kort, den är kraftfull och höjer ditt intresse, men förlorar dig sedan om den är för lång och du bara scrollar till nästa bit av mental öken.

Hjärnan tar tid att fylla på alla signalsubstanser som används under dagen. Det är precis som våra muskler. Att ha lite rejäl driftstopp borta från sociala medier och snabb ljudinmatning under dagen möjliggör en extra intern återhämtning.

Vad du kanske märker är att utan den typen av distraktion börjar du ställa in din kropp mer och mer. Det överför också information till dig. Och plötsligt ser du hur mycket sömn du verkligen behöver. Du känner vad den behöver äta för återhämtning. Du märker floden av energi som kommer tillbaka till dig när du bara är tyst och fridfull. Och med det sker återhämtning. Din träning tar en helt ny nivå tillsammans med dina prestationer på loppen.

[Mark Allens topp 5 återhämtningstrick för idrottare: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053544.html ]