Varför stadiga ansträngningar på cykeln är bäst

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det gamla ordspråket "långsamt och stadigt vinner loppet" är hälften sant. Även om ingen triathlet vill vara långsam i sadeln, har det bokstavligen visat sig att använda ett jämnt tempo för att vinna loppet. Tillsammans med kadens och puls spelar din uteffekt, eller watt, en viktig roll för att fastställa din idealiska pacingstrategi.

En studie från Englands Loughborough University tittade på denna fråga genom att samla in och analysera 12 tävlingsprofiler från manliga elittriathleter i olika internationella evenemang. Som backar upp vad många tränare och idrottare redan visste, fann de att stora variationer i kraft leder till en högre arbetsbelastning i sadeln än att åka med konstant kraft.

En annan studie fick deltagarna att ta två separata entimmesturer som båda motsvarade en medeleffekt på 65 procent. Det första tillståndet krävde att ryttare skulle variera sin kraft mellan 40 och 140 procent, och det andra fick dem att cykla i ett jämnt tempo. Efter varje cykelpass lät forskarna idrottarna köra ett 9,3K tidsprov, vilket visade att de sprang långsammare efter att ha varierat sin effekt på cykeln än när de körde med konstant hastighet. Enkelt uttryckt är det mer metaboliskt kostsamt att regelbundet anpassa din ansträngning än att åka i jämn takt, även om du kommer i mål på samma tid.

För att bestämma stabiliteten för din uteffekt måste du titta på variabilitetsindexet (VI). När du lär dig att utnyttja din effekt på cykeln, cyklar du ända upp till din gräns utan att trycka så hårt att du tvingas backa i efterföljande etapper av ett lopp.

"Ju mer en triathlet hamnar utanför sin komfortzon, desto mer sannolikt kommer de att lida både på cykeln och på löpningen", förklarar John Bryan, en certifierad tränare för USA Triathlon och USA Cycling i Redondo Beach, Kalifornien. ras, desto färre fluktuationer i kraft vill vi se.”

Eftersom kraftuttaget är ett ofta missförstått mått, säger Bryan att han vanligtvis fokuserar på en idrottares förmåga att förbättra miles per timme under en längre period vid en lägre puls. Det handlar om att hantera dina energireserver och lägga ut ansträngningar på ett lämpligt sätt för att avsluta starkt.

"Ju fler gånger en triathlet måste öka kraften i ett lopp, desto större stress läggs på kroppen", säger han. Naturligtvis kommer du sannolikt att behöva öka din effekt i backar, passera i ett lopp som inte är lagligt draft eller avsluta cykelsträckan, men poängen är att minimera fluktuationerna.

Vad variabilitetsindexet indikerar är en idrottares snabbaste hastighet för den lägsta ansträngningen innan han når en punkt med minskande avkastning. En effektmätare är det bästa verktyget för att övervaka din produktion på vägarna eftersom den hjälper dig att hålla tillbaka från att lägga in för många anaeroba överspänningar som kommer att kräva efterföljande avmattning för att åter syresätta dina muskler. Genom att ta din normaliserade kraft delat med din genomsnittliga kraft, har du din VI. På lång sikt är en lägre VI optimal eftersom det betyder att du bibehåller en jämn effekt.

"Helst vill jag att mina kunder ska tävla med full kraft med så få fluktuationer som möjligt", säger Bryan.

I slutändan kommer själva banan och loppet att hjälpa till att bestämma din pacingstrategi, särskilt om den erbjuder mycket kuperad terräng eller kräver taktisk racing. Även om det kan vara nödvändigt med en viss ökning, handlar det på lång sikt om att utnyttja en jämn och konsekvent körning.

Håll ditt variationsindex lågt

– Övervaka hur hårt du trycker på pedalerna vid din måleffekt. Om trycket ändras måste du ändra eller ändra kadens.
– Istället för att spränga uppför backar, ansträng dig lite extra utan att gå överbord.
– Minska mängden frirullning du gör för att behålla en relativt jämn ansträngning (en bra regel är att rulla ut när du naturligt kör över 30 mph).
– Träna i terräng och under förhållanden som liknar ditt lopp. Detta hjälper dig att lära dig att reglera din ansträngning, oavsett om det är över kullar, runt hörn eller direkt.

[Varför stadiga ansträngningar på cykeln är bäst: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053622.html ]