4 yogaställningar utformade för att göra dig mer aero

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Baserat på beprövade yogapositioner har dessa fyra rörelser justerats för att rikta in sig på en triathlets tightaste ställen:hamstrings, quads, höftböjare (iliopsoas), axlar, rygg och glutes – inklusive den potentiellt besvärliga piriformis. Utför dem dagligen, håll varje sträcka i minst 60 sekunder. Ta det lugnt, gå ut gradvis och andas långsamt genom näsan.

1. Foam Aero Bar Lunge

Mål: Övre quads, höftböjare och adduktorer

Metod: Om du inte äger två tegelstenar av yoga/pilatesskum, räcker det med en bunt böcker under varje underarm. Från alla fyra, kliva upp din högra fot till utsidan av din högra hand. Placera dina tegelstenar under underarmarna och sänk höfterna i utfallet. Experimentera med höjden på tegelstenarna (sidan på eller platt) eller – om flexibiliteten tillåter – ta bort klossarna helt och hållet.

2. The Ultimate Glute Stretch (med en lutning)

Mål: Gluteus maximus och piriformis

Metod: Ligg på rygg med böjda ben. Lyft din högra fot från golvet och placera din högra fotled ovanpå ditt vänstra lår. Låt ditt högra knä falla ut åt sidan. Håll framför vänster smalben, eller bakom låret, och dra in båda benen mot dig. Luta lite åt vänster och krama in benen närmare. Grimaser visar att du har hittat din piriformis.

3. Den främre krypförlängaren

Mål: Ryggsträckare, axlar och främre fotledsmuskler

Metod: Från alla fyra, luta dig tillbaka på hälarna. Kryp händerna så långt bort som möjligt och haka fast tummarna. För att fördjupa sträckningen, luta dig längre bort från dina händer. För en version med sidostretch, kryp dina händer först till höger, sedan till vänster, och pausa i 20 sekunder på varje sida.

4. Mid-Ride Back/Hamstring Fix

Mål: Ryggförlängare, axlar och hamstrings

Metod: Placera en hand på sätet och en på styret och gå sedan bakåt tills dina armar är raka och din kropp faller i en rät vinkel. Ta några djupa andetag och sänk ner bröstkorgen vid varje utandning. Denna sträcka kan replikeras hemma, med händerna på en vägg eller ovanpå en köksbänk.

Lexie Williamson är instruktör i Yoga Sport Science och British Wheel of Yoga, författare till Yoga for Runners, Yoga for Cyclists och The Stretching Bible (Bloomsbury Publishing) och en hopplös cykelberoende.

RELATERAT:5 yogaställningar för triathleter

[4 yogaställningar utformade för att göra dig mer aero: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053372.html ]