Hur man tar fart på en tidsresa

När det kommer till cyklingstidprov, vikten av pacing kan inte underskattas. Traditionellt tänkande är att en strategi med jämnt tempo är bäst – en där du siktar på att åka med samma intensitet hela tiden. Men, enligt ny forskning från Nederländerna, det finns ett bättre sätt.

Jämn pacing vs. parabolisk pacing

Naturligtvis, tempo är viktigt. Om du börjar med varphastighet, ditt laktat kommer att stiga för snabbt för att kunna återvinnas, vilket resulterar i hög trötthet och en oundviklig nedgång i tempo. Men om du börjar för långsamt, när du har höjt din effekt och hastighet, det är för sent – ​​du har underpresterat.

Jämn pacing ses som helt rätt. Det är en intensitet som är hållbar, snabb, och pålitlig. Ta en studie från 2011, som visade att optimal hastighet kommer med lägre fysiologisk stress och upplevd ansträngning än andra pacingstrategier.

Sedan den studien publicerades för nästan ett decennium sedan, ytterligare studier har visat att en parabolisk stimuleringsmodell kan hjälpa dig att prestera bättre. Brittiska forskare upptäckte att de tidstävlande som startade snabbt men lättade något i mitten innan de ökade tempot på slutet, åtnjöt snabbare tider, en högre genomsnittlig intensitet, och lägre stress än deras jämnt tempo samtida. En grupp grekiska forskare såg liknande resultat med en grupp roddare.

Så, betyder det att även pacing är felaktig? Ska vi alla följa en parabolisk pacingstrategi? Kanske inte. Enligt en nyligen publicerad studie publicerad i International Journal of Sport Physiology and Performance, ett team av holländska forskare vände hela ämnet på huvudet genom att dra slutsatsen att kontinuerliga variationer i takt faktiskt kunde hålla hemligheten bakom maximal prestation.

Tidtagningar i egen takt

Tanken bakom experimentet var att under tidsförsök i egen takt (utan klocka eller effektmätare att titta på), förarnas kraftuttag ebbar ut och rinner ut hela vägen. Faktiskt, forskning publicerad i samma tidskrift avslöjade att cyklister uppvisar omedvetna variationer i effekt på en plan bana med upp till 10 %. Det holländska laget började avslöja om detta var ett fel i ryttarnas taktstrategier eller faktiskt en fysisk eller psykologisk fördel som, tills nu, ingen var medveten om.

För att testa hypotesen, nio tränade cyklister fick genomföra tre 10 km tidsförsök vid tre olika tillfällen, börjar med en insats i egen takt där de blev tillsagda att åka så hållbart hårt de kunde. Genomsnittlig uteffekt registrerades för varje ryttare, som sedan användes under de kommande två 10 km tidsförsök, inklusive (1) ett tidsförsök i jämn takt där cyklisterna följde en strategi för jämn takt med så få variationer som möjligt med arbetsbelastningen inställd av medelvärdet som uppnåddes i testet i självtempo och (2) ett tidsförsök med variabelt tempo där cyklisterna blev tillsagda att fluktuera sin effekt, öka eller minska arbetsbelastningen med upp till 10 %. Dessa variationer i takt balanserades ut för att garantera att den totala arbetsbelastningen matchade den för försöket med jämnt tempo.

Under var och en av försöken, forskarna mätte cyklisternas kardiorespiratoriska och neuromuskulära respons såväl som deras psykologiska respons, särskilt deras uppfattning om ansträngning.

Jämn pacing vs. Self-Pacing

Vad hittade de? Väl, fysiologiskt var det ingen signifikant skillnad mellan de tre försöken, men detsamma kan inte sägas om den psykologiska effekten. När den variabla stimuleringsstrategin användes – utan tvekan liknar ansträngningen i egen takt – graden av upplevd ansträngning (RPE, av 10) i genomsnitt 6,13. För ansträngningen i jämn takt, detta steg till ett betydligt högre genomsnitt på 6,75. Samma arbetsbelastning, samma sträcka tillryggalagd — men olika uppfattningar om ansträngning.

Slutsatsen från denna studie är att ens pacing inte är den heliga graal som många trodde att det var. Istället, naturliga fluktuationer i takt kan leda till potentiellt snabbare tider, samt en lägre upplevd insats för en given prestation.

Forskarna var inte säkra på varför detta kunde vara. Men en idé härrör från Tim Noakes Central Governor Model of Fatigue som tyder på att ansträngning är hårt reglerad av hjärnan, snarare än bara kemisk förändring i muskeln. Hjärnan arbetar 24/7 och bearbetar ständigt en enorm mängd fysiologiska, emotionell, och miljöfeedback, som alla påverkar hur vi presterar.

Självklart, det finns de som ifrågasätter idén om att "naturlig" takt är bäst. Gör en studie av pacingexpert och författare till Pacing:Individuella strategier för optimal prestation Kevin Thompson. Thompson lät en grupp cyklister möta en 4 km tidsresa mot en avatar på skärmen som ryttarna tyckte var i sitt bästa tempo. I själva verket, den listiga Thompson hade höjt det med 1%. Trots bedrägerierna, ryttare höll jämna steg med sin virtuella rival, cykla snabbare än de någonsin gjort tidigare. Thompson drog slutsatsen att vi alla har en 2-5 % bank av energireserver att dra på om det behövs.

Och innan du tror att det inte är en realistisk situation, Tänk om. En forskargrupp från Indiana University i Amerika följde Thompsons listiga avatarstrategi och, sann till formen, de slog sitt bästa med 2%. Forskarna erkände sedan att idrottarna hade blivit lurade men bad dem att tävla mot avataren igen - och i samma hastighet. Otroligt, de lyckades ändå slå sina tidigare bästa.

Det är svårt att ta bort de specifika fysiologiska och psykologiska orsakerna bakom denna övergång till en strategi för snabbare takt. Vad som är tydligare är att elitidrottare är mer i samklang med sina kroppar, vilket innebär att de bedömer tempo bättre och kan leva med obehag bättre än fritidsryttare.

Den bästa strategin är kanske att ägna mer uppmärksamhet åt din kropp och agera därefter, mycket av det handlar om förberedelser. Medan många fritidsryttare kan kolla in en kurs online, eliten kommer ofta att besöka banan och spela in viktiga avsnitt på en GoPro. De kan sedan spela upp det igen och igen. Psykologiskt kommer de att ha skapat en mer exakt pacingalgoritm, vara mindre orolig, och leverera sitt optimala.

Referenser

Dimakopoulou, E. et al. (2017, 21 februari). Effekten av pacingstrategi på fysiologiska, kinetiska och prestationsvariabler under simulerad roddergometer. Hämtad från https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28222575/

Jeffries, O. et al. (2019, 29 augusti). En analys av variationer i effekt under inomhus- och utomhuscykling. Hämtad från https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30859858/

Noakes, T.D. (2011, februari). Dags att gå bortom en hjärnlös träningsfysiologi:bevisen för komplex reglering av mänsklig träningsprestanda. Hämtad från https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21326375/

Hon Jag, R-J. et al. (2016, 8 februari). Att använda bedrägeri för att skapa en reproducerbar förbättring av 4-km cyklingstidskörning. Hämtad från https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26855435/

Sten, M.R. et al. (2017, 9 mars). Utforska prestandareserven:Effekten av olika storheter av effektbedrägeri på 4, 000 m cykling med tidsförsök. Hämtad från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5344378/

Thomas, K. et al. (2011, december). Effekten av strategier för självjämn och variabel takt på det fysiologiska och perceptuella svaret på cykling. Hämtad från https://www.researchgate.net/publication/51920154_The_effect_of_self-_even-_and_variable-pacing_strategies_on_the_physiological_and_perceptual_response_to_cycling

Thomas, K. et al. (2013, december). Effekten av en strategi för jämnt tempo på träningstolerans hos vältränade cyklister. Hämtad från https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24085485/

Venemen, D. et al. (2021, 10 mars). Den fysiologiska, neuromuskulära, och perceptuell respons på jämn och varierande takt på 10 km cykeltid. Hämtad från https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/aop/article-10.1123-ijspp.2020-0310/article-10.1123-ijspp.2020-0310.xml