Så att stärka rotatorkuffen

Den rotatorkuffen kallas ofta när man talar om idrottsskador . Det finns ett antal aktiviteter som sätter stora mängder av stress på detta område av kroppen , till exempel kasta en baseball , simning , styrketräning , bland annat. Denna artikel kommer att ge några tips om hur man kan stärka rotatorkuffen att minska risken för sådana skador uppstår. Detta är vad du behöver
Elastisk slang
Små hantlar
Visa fler Instruktioner
1

Förstå att axeln är omgiven av fyra muskler och dess bifogade senor ; denna grupp är kollektivt kallas rotatorkuffen . Det tillåter axeln att röra sig i det bredaste utbudet av rörelse av något gemensamt i hela kroppen . Den rotatorkuffen är ofta skadas under repetitiva sport rörelser , såsom pitching , simning eller svänga en tennisracket . Den stress placeras på manschetten gång efter gång efter gång kan orsaka kollaps , stammar , och i vissa allvarliga fall kan rotatorkuffen själv riva . En sönderriven rotatorkuffen normalt avslutar någon sport säsong för en idrottsman , och ibland kan avsluta en karriär . Följande enkla övningar bidrar till att stärka manschetten och hjälpa idrottare att undvika skador .
2

Vet att en bit gummislang är allt du behöver stärka din rotatorkuffen , även om små hantlar kan ersätta den slangen. Först, ta slangen och fäst den i ett dörrhandtag eller annat fast föremål som är ungefär midjehöjd . Sedan tar slangen i handen , som bildar en rät vinkel " L " med armen , ska armen vara röra din sida . Vrid sedan eller vrida armen utåt tills den är parallell med din sida ( se utåtrotation bilden ) . Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner . Efter detta kommer du vill göra bortförande övningar, som startar i samma läge - den " L" vid din sida , men i stället eller rotera utåt , kommer du höja din axel uppåt 45 grader , och sedan tillbaka till utgångsläget. Försök att göra tre uppsättningar av 10 , men du kommer att vara hårt pressar för att göra det här till en början . Addera 3

Försök förlängningar och interna rotationer . Extensions görs genom att vända dörren där slangen är förankrad , och återigen börja med armen i " L " vid din sida . Den här gången kommer du att dra slangen tillbaka , bara några inches , och sedan tillbaka till start . Du ska känna bränna bakom axeln , använd inte överarmarna ( bicpes ) för att hjälpa till med rörelsen . Försök att göra två uppsättningar av 10 repetitioner .
4 p Om dina axlar inte skriker nu , sedan hoppa in vissa interna rotationer . Detta sker i samma läge som externa rotationer , men bandet bör förankras på motsatt sida av dig än vad det var tidigare , och du roterar armen inåt tills din underarm lägger över magen . Tänk på att två till tre uppsättningar av 10 reps lämnar du stekt . Var försiktig , och oroa dig inte om du inte kan komma till 10 repetitioner än. Du måste arbeta dig upp , som med någon förstärkning rutin . Addera

[Så att stärka rotatorkuffen: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sports-Therapy/1012022135.html ]