Metoder för att öka muskel återhämtning efter träning
Konsumerar mat med en kombination av höga kolhydrater och protein direkt efter ett träningspass har visat sig öka glykogenlagringsnivåeroch effektivt tillbaka muskler till en fungerande stat . Efter träning , kolhydrater fylla på glykogen används i hela träningspass , och protein är nödvändigt för muskel ombyggnad och reparation . Det är viktigt att äta inom trettio minuter efter avslutat träning , eftersom insulinreceptorerär mest känsliga vid denna tid och kommer att suga upp de nödvändiga näringsämnen för att underlätta återhämtningen .
Sträcker
< p > Trots att inte alla studier som visar muskler återhämtning nytta av statisk stretching , har idrottare rapporterat skillnader när du utför en stretching rutin för att tillfriskna . För sträckning för att vara effektiv i att underlätta muskelåterhämtning , måste det göras omedelbart efter träning, medan musklerna är varma. Sträcker bör hållas statiskt för tjugo till trettio sekunder och gjort två till tre gånger vardera .
Isbildning
ta ett isbad eller inslag drabbade områden med is strax efter träning har visat sig minska muskel återhämtning och minska träningsvärk . Isbildning reducerar svullnad och hjälper spola avfallsprodukter från området . Emersion i ett bad eller tillämpning av is bör pågå i minst tio och högst tjugo minuter . Det kan upprepas vid behov efter att låta minst trettio minuter mellan nedisningstillfällen.
Massage
Massage ökar blodflödet och gränser svullnad , vilket minskar läkningstiden behövs för muskel återhämtning . Vissa studier har visat att massage hjälper bara till att förebygga ömhet , inte nödvändigtvis muskelfunktion . Om en massageterapeut är inte tillgänglig för att utföra sport massage , kan en skumrulleutnyttjas för självmassage. För massage för att vara effektiv , adekvat gnugga området i minst tio till femton minuter .
Rest
Utföra motion innan musklerna är tillräckligt återhämtat hindrar musklerna från att någonsin fullt utvecklas . Det är viktigt att vila vara tillräckliga eller muskel förbättringar kommer aldrig att ske , så se till att minst två dygn mellan intensiv träning .
Dessutom är förmodligen den viktigaste komponenten i muskelåterhämtning tillräcklig sömn . Även i djup sömn , genomgår kroppen det särskilda Anpassning till Nyttig Demand ( SAID ) process , under vilken kroppen verkligen kan koncentrera sig på att läka det drabbade området , så att få minst åtta timmar om dagen är viktigt .
[Metoder för att öka muskel återhämtning efter träning: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sport-Conditioning/1012032473.html ]