Metoder för att öka muskel återhämtning efter träning

Att delta i ett intensivt träningspass orsakar mikroskopiska muskelfibertårar , vilket är nödvändigt för eventuell utveckling och förbättring , men resulterar i ömhet . Återhämtning är nödvändig för vävnad reparera , psykologisk återhämtning , och återställt muskelfunktion . Det finns ett antal metoder för att förbättra muskelåterhämtning efter träning , även efter träningen näring , stretching , florsocker , massage och vila . Nutrition

Konsumerar mat med en kombination av höga kolhydrater och protein direkt efter ett träningspass har visat sig öka glykogenlagringsnivåeroch effektivt tillbaka muskler till en fungerande stat . Efter träning , kolhydrater fylla på glykogen används i hela träningspass , och protein är nödvändigt för muskel ombyggnad och reparation . Det är viktigt att äta inom trettio minuter efter avslutat träning , eftersom insulinreceptorerär mest känsliga vid denna tid och kommer att suga upp de nödvändiga näringsämnen för att underlätta återhämtningen .
Sträcker
< p > Trots att inte alla studier som visar muskler återhämtning nytta av statisk stretching , har idrottare rapporterat skillnader när du utför en stretching rutin för att tillfriskna . För sträckning för att vara effektiv i att underlätta muskelåterhämtning , måste det göras omedelbart efter träning, medan musklerna är varma. Sträcker bör hållas statiskt för tjugo till trettio sekunder och gjort två till tre gånger vardera .
Isbildning

ta ett isbad eller inslag drabbade områden med is strax efter träning har visat sig minska muskel återhämtning och minska träningsvärk . Isbildning reducerar svullnad och hjälper spola avfallsprodukter från området . Emersion i ett bad eller tillämpning av is bör pågå i minst tio och högst tjugo minuter . Det kan upprepas vid behov efter att låta minst trettio minuter mellan nedisningstillfällen.
Massage

Massage ökar blodflödet och gränser svullnad , vilket minskar läkningstiden behövs för muskel återhämtning . Vissa studier har visat att massage hjälper bara till att förebygga ömhet , inte nödvändigtvis muskelfunktion . Om en massageterapeut är inte tillgänglig för att utföra sport massage , kan en skumrulleutnyttjas för självmassage. För massage för att vara effektiv , adekvat gnugga området i minst tio till femton minuter .
Rest

Utföra motion innan musklerna är tillräckligt återhämtat hindrar musklerna från att någonsin fullt utvecklas . Det är viktigt att vila vara tillräckliga eller muskel förbättringar kommer aldrig att ske , så se till att minst två dygn mellan intensiv träning .

Dessutom är förmodligen den viktigaste komponenten i muskelåterhämtning tillräcklig sömn . Även i djup sömn , genomgår kroppen det särskilda Anpassning till Nyttig Demand ( SAID ) process , under vilken kroppen verkligen kan koncentrera sig på att läka det drabbade området , så att få minst åtta timmar om dagen är viktigt .



[Metoder för att öka muskel återhämtning efter träning: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sport-Conditioning/1012032473.html ]