14 - dag genomköraren

Dina träningsmål påverkar de typer av rutin som du vill uppnå , men i slutändan måste man jobba hårt , äta rätt och ändra saker när de blir för lätt . För en 14 - dagars träning , kan du arbeta alla dina stora muskelgrupper , dela upp dem mellan två dagar i veckan för att göra det möjligt för återvinning . Inklusive 30 minuters konditionsträning , bör träningen tar ungefär 90 minuter att slutföra . Om din träning mål är hjärt uthållighet , träna på löpband , crosstrainer eller cykel först . Om ditt fokus är på muskel vinster , lyfta vikter först . Börja med ditt fokusområde så att det är färskt och du kan få ut det mesta av det . I Split

Arbeta dina triceps , bröst, axlar och vader på dag ett . Arbeta dina biceps , rygg , abs, hamstrings och fyrhjulingar på dag två . Växla mellan de dagar för hela 14 - dag rutin . Utför 2-3 uppsättningar av sex till 10 reps om du försöker att bygga styrka och storlek . För muskulär uthållighet , gör 3-4 uppsättningar av 12 till 20 reps . För båda , ska vikten vara tung nog att trötta musklerna av de två sista reps . Gör cardio varje dag
Dag 1 : . Triceps , bröst, axlar

Gör skivstång bänkpress , dips och armhävningar på den första dagen . För att göra det skivstång bänkpress , ligga med ryggen på en bänk och håll stången lite bredare än axelbredd . Lyft vikten utanför rack och föra stången till bröstet , hålla ryggen rak innan du höja den igen . För dips , hitta ett dopp bar och håll den bredare än axelbredd . Stöd din kroppsvikt i luften med överkroppen innan den sänks tills armarna formulär 90 - graders vinkel . Skjut tillbaka upp och upprepa . Till att börja dina armhävningar , stödja din kroppsvikt på händerna och tår . Med händerna axelbrett isär , sänka din kropp mot marken , se till att armbågarna diagonalt pekar tillbaka och ryggen förblir rak . Tryck upp och upprepa Addera Dag 1 : . Kalvar

Istället för att passivt vila mellan bänkpress , dips och pushup -apparater , utföra tre uppsättningar av en av dessa vadpress i 30 till 90 sekunder . Mellan bänkpress -apparater , börja med fötterna vända framåt och står med halva fötterna på kanten av ett steg . Håll en hantel i varje hand . Lyft på bollar av dina fötter , håll några sekunder och lägre så att hälarna sjunka under steget . Lyft tillbaka upp och upprepa . Mellan dip -apparater , hitta ett steg och peka fötterna utåt . Mellan pushup -apparater , igen du kommer att vara på steget , men den här gången lät tårna vinkel inåt
Dag 2 : . Biceps och tillbaka

För den andra dagen , göra skivstång böjda - over rader , pullups och stående lat pull- downs . För skivstång böjda - over rad , stå med fötterna höftbredd , hålla en skivstång så att knogarna ansikte bort från kroppen . Böj dig framåt tills vikten sträcker armarna nedanför bröstet . Stärkande din kärna och ser fram emot , dra skivstång mot din midja , lägre och upprepa . För pullups , hålla fast en pullup bar med ett axelbrett grepp och knogarna vända bort från din kropp . Stöd din kroppsvikt med armarna och dra dig upp . Lägre och upprepa. För att stå lat pull- downs , stå framför en stor remskiva och ta tag i baren med en bredare än axelbrettgrepp . Huk med armarna fullt utsträckta - vikten kommer förmodligen flytta upp en aning innan du börjar . Dra stången mot bröstet . . Omvänd riktning och upprepa
Dag 2 : Quads , Hamstrings och Abs

Återigen , i stället för passiv vila , ta 30 till 90 sekunder för att göra tre uppsättningar av en av dessa övningar mellan böjda - over raden , pullup och lat pull - down -apparater . För hantel front knäböj mellan böjd - över rad uppsättningar , börja med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand . Böj armbågarna och föra hantlarna upp så att de sitter bekvämt på dina axlar . Sänk dina glutes tills låren är parallella med marken . Att hålla din vikt i hälarna , kör uppåt och upprepa . För utfall mellan pullup -apparater , börja med att stå med båda fötterna ihop och hålla en hantel i varje hand . Kliv framåt och sänk din kropp , hålla ryggen och kärna rakt . Skjut bort med hälen för att återgå till utgångsläget och upprepa på andra benet . För plankor mellan stående dra ner set , komma ner så att bara dina underarmar och tår vidrör golvet . Armbågarna ska vara under dina axlar , ryggen rak och din kärna tight . Håll denna position i 30 till 60 sekunder .
Cardio Överväganden

Om dina mål är muskeluppbyggnad , cardio bör göras på en låg till måttlig intensitet varje dag . Om ditt fokus är på kardiovaskulär uthållighet , gör cardio i måttlig intensitet under två dagar i följd och delta i kraftig intensitet cardio en gång var tredje dag . Kast stigningar eller mellanrum in i rutinen att hålla saker utmanande och intressant . För intervaller , jogga eller springa i 30 sekunder , sedan gå eller jogga i 60 till 90 sekunder , men bara intervaller två gånger i veckan .
Diet Överväganden

Begränsa din fett , socker och enkla kolhydrater , men öka din frukt , grönsaker , magert protein och aminosyror intag . Om du äter 60 till 120 minuter före träning , välj fullkornsris pasta eller havregryn , och om du har 30 minuter eller mindre , välj ett äpple med jordnötssmör . Omedelbart efter du tränar , äter lite magert nötkött , mager grekisk yoghurt eller ägg .
Tips och säkerhet
Värm upp innan någon annan verksamhet och sträcka efter uppvärmningen .

Innan denna rutin , räkna ut ditt max för de viktade övningar , vilket är den vikt du kan lyfta en gång utan hjälp . När du vet ditt max , arbetar med 60 till 80 procent av denna vikt för din träning . Håll alltid rätt form från början till slut och dricka cirka 8 uns av vätska var 10 minut . Om du gör cardio först , värma upp med en rask promenad eller lätt joggingtur och stretch efter . Om du lyfter vikter först , värma upp med några höga knän och jumping jacks och stretch efter . Addera

[14 - dag genomköraren: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012000312.html ]