Hur man bygger starka Hamstrings med fria vikter

Alla vet hur man använder den hamstring curl maskin på gymmet : ligga med ansiktet , haka hälarna under dynan , och böj benen tills plattan slår på baksidan av benen . Men hur många gånger ska vi faktiskt använder våra hamstrings på detta sätt i det dagliga livet ? Min gissning är ingen . Försök istället att träna dina hamstrings med fria vikter för att få en mer funktionell träning . Följande fem övningar är ett bra sätt att börja . Instruktioner
1

gör marklyft . Den här övningen är ett fantastiskt sätt att både stärka och stretcha hamstrings . Men om du har en svag nedre delen av ryggen är det kanske inte är det övning för dig . Eftersom formen för marklyft är ganska komplicerat , gå till ExRx för en demonstration av hur man utför dem på rätt sätt ( se Resurser nedan ) .
2

göra enstaka marklyft . Låt dig inte luras av namnet - denna övning är faktiskt något helt annat än en vanlig marklyft . Om du någonsin har gjort yoga , är ett enda ben marklyft mycket lik " störta träd " eller " flygplan pose . " Stå på höger ben , hålla knäet mjuk och din kärna engagerad . Håll en hantel i vänster hand , håll höger hand på höger höft . Håll båda höfterna riktade framåt och utöka ditt vänstra ben ut bakom dig , upprätthålla en rak linje från vänster fotled på vänster axel . Sänk bröstet ner mot marken som vänster kommer upp i ryggen . Sakta komma tillbaka upp till stående . Gör 12 till 15 reps och sedan upprepa på andra benet . Addera 3

Gör step -ups . Detta är en grundläggande övning som de flesta antar är strikt för fyrhjulingar . Om steget är tillräckligt hög och du håller vikten i hälen som steg upp först , blir det en stor hamstring förstärkare också. Holding hantlar på sidorna , kliva upp på en trappa eller plattform minst 12 -inches hög ( eller så högt du föredrar ) med höger fot , sedan ta vänster fot upp . Steg ner med höger fot först också. Gör 12 till 15 reps på höger fot , sedan växla och upprepa . Tänk på att hålla vikten i hälen som är att kliva upp först .
4

Gör liggande hamstring lockar med en boll . Detta är en stor en för höftstyrkaoch stabilitet också. Ligga på rygg , förlänga benen raka och satte hälarna på en boll . Lyft höfterna från golvet så högt som möjligt , sedan dra bollen i riktning mot din glutes . Håll höfterna upp när du trycker ut benen rakt igen . Fokusera på att dra med dina hamstrings och inte vaderna . Gör 15 till 20 repetitioner och sedan vila . Upprepa om så önskas.
5

Gör isometrisk hamstrings lyfter från golvet . Ligga på rygg , placera din vänstra fot platt på golvet , höger ben rakt ut . Skjut din vänstra hälen ordentligt i marken , lyfta höger ben och höfterna upp så långt som möjligt . Håll denna position i 20 till 30 sekunder , byt sedan ben . Upprepa efter behov. Addera

[Hur man bygger starka Hamstrings med fria vikter: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Fria-vikter/1012021425.html ]