Bäckenjusteringsövningar

Bäckenet och höfterna är grunden för hela ditt skelett, enligt osteopatiska Dr Natalie Nevins. Om de kastas ur linje, smärta och stramhet kan spridas upp till rygg och axlar och ner till hamstrings. Olyckor, skador, muskelobalanser eller dålig hållning kan alla luta eller rotera bäckenet ur sin naturliga position. Den goda nyheten är att regelbunden träning av mjuka stretch- och stärkande övningar kan hjälpa till att justera bäckenet.

Liggande bäckenlutning

Den liggande bäckenlutningen är en grundläggande, skonsam träning som hjälper till att rikta in ditt bäcken från främre till bakre. Ligg med framsidan uppåt på en träningsmatta med ryggraden i neutralt läge – en lätt naturlig kurva, med platt mage. Föreställ dig att du försöker balansera ett glas vatten på nedre delen av magen om du har problem med att hitta din neutrala position. Andas in djupt. När du andas ut, dra in dina magmuskler som om du försöker röra vid din ryggrad med naveln. Luta bäckenet mot taket. Håll i cirka 10 sekunder och återgå sedan till neutral ryggradsposition. Upprepa åtta till 10 gånger.

90/90 Höftrotation

Ett roterat bäcken tvingar ryggraden ur sitt neutrala läge, orsakar smärta och lämnar hela bålen obalanserad. Denna övning hjälper till att återbalansera bäckenet och höfterna.

Ligg på rygg på en träningsmatta. Sträck ut armarna åt sidan. Böj dina knän och höfter i en 90-graders vinkel, och lyft upp fötterna från marken. Använd dina sneda muskler (sidorna av din midja), rotera långsamt dina knän och sänk benen åt vänster. Låt dina ben vila på marken på vänster sida. Håll din högra axel och nedre delen stadigt sammankopplad med golvet under hela förflyttningen. Vrid sedan till andra sidan. Gör minst 10 repetitioner på varje sida. Om en höft är svagare än den andra, gör några extra repetitioner på den sidan.

Liggande fjäril

En återställande yogaställning, den liggande fjärilen använder gravitationen för att lugna och slappna av ett felriktat bäcken.

Ligg på rygg på en träningsmatta. Böj knäna i 90 graders vinkel med fötterna i golvet. Låt sedan dina knän öppna sig och rotera utåt när du rör vid fotsulorna tillsammans. Slappna av i benen och låt dem falla upp så långt de kan naturligt. Försök inte aktivt sträcka på dig här, låt bara tyngdkraften sakta dra dina knän nedåt mot golvet. Andas djupt och håll positionen så länge du bekvämt kan, arbeta dig upp till fyra till fem minuter.

Brovariation

För att utföra denna bäcken- och höftstärkande övning, ligga på rygg på en träningsmatta. Dina armar ska vara vid dina sidor. Böj dina knän i en 90-graders vinkel, fötterna platt på golvet. Andas in och tryck av hälarna för att lyfta upp höfterna från marken. När du kommer upp, lyft upp armarna och sträck ut dem bakåt över huvudet, som om du simmade ryggsim. När du andas ut, rulla långsamt ner ryggen mot marken, krypa ner ryggraden en kota i taget. På samma gång, pressa tillbaka armarna till sidorna.

[Bäckenjusteringsövningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/cardio/1012045355.html ]