Hur man gör övningar för brandpostrumpa

En väl avrundad motståndsträningsrutin träffar alla större muskelgrupper i kroppen, inklusive sätesmusklerna. Medan dessa muskler är aktiva i övningar som knäböj, utfall och step-ups, de arbetar tillsammans med andra muskelgrupper. Brandpostens rumpaövning är en enkel ledövning som fokuserar på gluteus maximus, medius och minimus, samt din kärna för att stabilisera din bål. Du behöver ingen utrustning för att utföra övningen, och det är lämpligt för de flesta.

Lägg din matta på ett fritt utrymme på golvet. Gå ner på mattan på alla fyra. Händerna ska vara direkt under axlarna och knäna under höfterna.

Håll ryggraden i neutralt läge, håll magen tätt för att stödja din bål. För att hitta neutral, rulla försiktigt dina höfter under och backa upp, böja din ländrygg upp och ner. Sluta när det känns bekvämt och naturligt.

Titta ner på mattan lite framför händerna för att hålla huvudet i linje med ryggraden. Håll din kropp stadig och dina knän böjda, lyft långsamt ut höger ben åt sidan. Lyft benet så högt du kan utan att vrida höfterna, eller lutar åt vänster sida.

Sänk tillbaka benet till startpositionen på ett kontrollerat sätt. Upprepa rörelsen i 10 till 15 repetitioner, andas ut när du lyfter och andas in när du sänker. Byt ben och upprepa. Utför övningen i totalt två till tre set på varje ben.

Tips

Håll din fotled i linje med ditt knä hela tiden du lyfter benet. Endast höftleden ska röra sig ut åt sidan och tillbaka ner. Lägg till ankelvikter för att öka utmaningen med övningen. Utför brandposterna efter eventuella flerledsövningar. Sträck dina sätesmuskler efter att du avslutat övningen. Utför brandposterna två eller tre gånger i veckan på icke på varandra följande dagar.

Varningar

Sluta omedelbart om du känner smärta eller kramper i sätesmusklerna. De ska känna sig trötta och trötta, men inte smärtsamt. Böj inte ryggen när du utför övningen. Din ryggrad måste förbli neutral och abs engagerad. Använd inte momentum för att slutföra övningen. Luta dig inte över till motsatt sida när du lyfter benet. Håll din kropp stadig.

[Hur man gör övningar för brandpostrumpa: https://sv.sportsfitness.win/fitness/cardio/1012045330.html ]