Trampa Övningar för Hill Climbing

När din cykelvägentar dig till en stigning , har du två alternativ : rida eller promenera . Låt inte det kulle skrämma dig . Håll dig på din cykel , trampa stark och använda dina benmuskler att trampa till toppen . Förbättra din förmåga med vecko utbildningar som inkluderar olika stigningar , eller stanna inomhus och använda en stillastående cykel för att simulera en utmanande stigning . Hursomhelst kommer du att förbättra din mentala och fysiska klättring färdigheter och snabbt gå upp that hill under din nästa utomhus rida . Fördelar

Cykling uppför jämfört med platt - road cykling har många fördelar . Inte nog med att du förbättrar din hjärt- uthållighet och ben muskelstyrka , din totala effekt benet förbättras , så att du blir mer effektiv med varje pedal . Din muskulär uthållighet förbättras också för att möjliggöra högre hastigheter och jämnare kadenser . Spinning.com citerar också psykiska hälsofördelar såsom förbättrad fokus och koncentration .
Seated Sprint

I sittande ställning , stöder sadeln mer av din vikt så att du använda mindre av din energi . Du använder också de större Glute muskler att driva pedalerna . Hitta en liten kulle , en som tar 15 till 30 sekunder att klättra . Använd en lätt växel och upprätthålla en kadens på 90 varv per minut , eller trampa något snabbare än ett tryck varje sekund . Behåll din hastighet tills du når toppen av kullen . Vänd dig om , utrullning och upprepa för backen två eller tre gånger . På en inomhus cykel , öka ditt motstånd för att simulera en 15 till 30 sekunder backe , sedan ta av motstånd som du kusten ner i 10 sekunder . Upprepa din kulle två eller tre gånger . Addera Stående Avstånd

En stående klättring är användbart när backen är lång och brant , som din kropp kan behöva en bryta från sittande ställning . Den stående läge använder olika muskelgrupper som du trycker och drar mot pedalerna . För att öva stående klättrar , hitta en lång backe eller en serie av kullar . Välj en ljus växel och upprätthålla en kadens mellan 70 och 80 RPM som du bestiga kullen . Tryck ner och dra upp på pedalerna när du tränar för att använda alla dina benmuskler . Om cykla inomhus , gradvis öka motståndet med varje minut som du trampa upp en 10-minuters - långa backen . Sikta på att behålla din kadens med varje motståndsökning.

Hill Intervaller

Hill intervaller förbättrar din uthållighet genom att simulera korta , kraftfulla hastighet skurar . Hitta en backe som inte är alltför brant och är mellan 1/4- och 1/2-mile länge . Cykel uppförsbacke med ett enkelt motstånd som gör att du kan hålla en kadens på ca 100 rpm . Coast ner för backen , och sedan öka din utrustning för att hålla en kadens på ca 50 rpm . Utrullning och upprepa för backen med enklare redskap . Fortsätt mönstret för 4-6 climbs.Use samma mönster på en inomhus cykel. Öka motståndet och stå eller sitta som du trampa vid 100 RPM under en minut. Minska motståndet i 30 sekunder , och sedan öka motståndet igen . Behåll din 50 - RPM kadens i två minuter när du klättrar . Upprepa mönstret i fem till 10 minuter . Addera

[Trampa Övningar för Hill Climbing: https://sv.sportsfitness.win/fitness/cardio/1012005614.html ]