11 fördelar med yoga

Du har säkert hört vid det här laget att yoga är bra för din hälsa. Kanske har du till och med provat det själv och upptäckt att det får dig att må bättre. En konsekvent praktik erbjuder en uppsjö av mentala och fysiska hälsofördelar. Vissa, som förbättrad flexibilitet, är tydligt uppenbara.

andra, inklusive mental klarhet och stressreducering, kan vara mer subtila men är lika kraftfulla. När de sätts ihop, dessa fördelar med yoga bidrar till ökade känslor av välbefinnande, vilket hjälper till att förklara varför så många människor tycker att yoga är så beroendeframkallande. Här är de främsta fördelarna med yoga och några poser för att försöka hjälpa dig att få ut det mesta av din träning.

Förbättrar flexibiliteten

Att röra din kropp och stretcha på nya sätt hjälper dig att bli mer flexibel, ger ett större rörelseomfång till trånga områden. Över tid, du kan förvänta dig att få flexibilitet i dina hamstrings, tillbaka, axlar, och höfter.

En studie från 2016 publicerad i International Journal of Yoga utvärderade effekterna av en yogaövning på manliga collegeidrottare. Under den 10 veckor långa studien, forskare observerade betydande vinster i flexibilitet och balans i gruppen som utövade yoga jämfört med gruppen som inte gjorde det. Studieförfattarna drog slutsatsen att en yogaövning potentiellt kan förbättra atletisk prestation och öka flexibiliteten hos idrottare.

När du blir äldre, din flexibilitet minskar vanligtvis, speciellt om du sitter mycket, vilket leder till smärta och orörlighet. Yoga kan hjälpa till att vända denna process. En studie utförd i Kina 2015 fann att 12 veckors Hatha-yoga förbättrade flexibiliteten hos vuxna med en medianålder på 50. Övningen ökade också kardiorespiratorisk och muskulär uthållighet samt fysisk styrka.

Poser att prova:

• Bakåtlutad stortåpose (Supta Pandangusthasana) ger en stretch för hamstrings och vader och kan modifieras genom att använda en yogarem för att gradvis öka flexibiliteten.
• Nålens öga Pose (även kallad Reclined Pigeon Pose) ökar flexibiliteten och rörelseomfånget i höfterna och ger en mjuk stretch för iliotibialbandet (IT) och piriformis.
• Eagle Pose (Garudasana) är en balanserande hållning som ökar flexibiliteten i axlarna samtidigt som man arbetar med benen, glutes, och adduktorer.

Bygger styrka

Många yogaställningar kräver att du bär din kroppsvikt på nya och ofta utmanande sätt, inklusive att balansera på ett ben eller att stödja dig själv med armarna. Att hålla dessa poser under flera andetag hjälper till att bygga muskelstyrka och uthållighet.

Som en biprodukt av att bli starkare, du kan förvänta dig att se ökad muskeltonus. Yoga hjälper till att forma långa, magra muskler i benen, vapen, tillbaka, och mage.

Poser att prova:

• Nedåtvänd hund (Adho Mukha Svanasana) stärker och sträcker hälsenorna, kalvar, och vrister samtidigt som man bygger överkroppsstyrka i axlarna, händer, och handleder.
• Träd Pose (Vrksasana) stärker och sträcker ut benen och kärnan samtidigt som du testar din balans. Musklerna och ligamenten i den stående foten stärks också.
• Stol Pose (Utkatasana) stärker underkroppen och magmusklerna samtidigt som den ger en stretch för övre delen av ryggen.
• Planka Pose är en vanlig träning som används i olika träningsstilar som riktar sig mot överkroppen och kärnan samtidigt som man stärker händer och handleder och musklerna i bakkroppen (bakre kedjan).

Vilka är de mest populära typerna av yoga?

Förbättrar balansen

Balansträning är viktigt i alla åldrar. Idrottare tycker att det kan göra dem mer kraftfulla och de som är aktiva upptäcker att det kan öka deras träningspass och konditionsnivå. Balansträning förbättrar hållning och funktionalitet för att hjälpa dig att röra dig mer effektivt genom vardagen.

Övningar som stärker och stabiliserar kärnan kan främja smidighet och förhindra att olyckor snubblar eller faller. Förbättrad balans är en av de viktigaste fördelarna med yoga, speciellt när man blir äldre. Poser som kräver att du står på ett ben, och, för mer avancerade utövare, vända dig upp och ner i en inversion, kan vara ett bra sätt att bygga upp kärnan för att hålla dig upprätt.

Poserar att prova

• Stol Pose (Utkatasana):När du samtidigt når ryggstödet och armarna framåt ovanför, kärnengagemang är avgörande för stabiliteten i denna ställning.
• Halvmåneställning (Ardha Chandrasana) testar din balans samtidigt som du stärker din kärna. Denna rörelse stärker också anklarna och låren och sträcker hälsenorna.
• Krigare poserar (Virabhadrasana I, II, och III; Humble Warrior och Devotional Warrior) testa din balans när du kliver fram och tillbaka från en ställning till en annan. Prova dessa rörelser som en del av en Warrior-serie för en komplett sekvens av yogaställningar.

Stödjer ledhälsa

Rörelserna som är nödvändiga för yoga har låg effekt, så att du kan använda dina leder utan att skada dem. Yoga hjälper också till att stärka musklerna runt lederna, minska deras belastning. Människor med artrit ser ofta en markant förbättring av sin smärta och rörlighet med regelbunden mild yogaövning.

Poser att prova:

• Bro Pose (Setu Bandha Sarvangasana) mobiliserar ryggraden och främjar höftstabilitet.
• Berg Pose (Tadasana) stödjer anklarna och knäna samtidigt som den förbättrar hållningen.
• Barns pose (Balasana) mobiliserar ryggraden och ökar rörelseomfånget i knä- och ankellederna
• Crescent Lunge (Anjaneyasana) mobiliserar ryggraden och höfterna och stabiliserar knälederna.

Lindrar och förebygger ryggsmärtor

Ökad flexibilitet och styrka kan hjälpa till att förebygga orsakerna till vissa typer av ryggsmärtor. Många människor som har ont i ryggen tillbringar mycket tid med att sitta vid en dator eller köra bil, vilket orsakar täthet i hela kroppen och ryggradskompression. Yoga motverkar dessa tillstånd, eftersom studier visar att övningen kan hjälpa till att lindra vanliga symtom på ryggsmärtor.

Poserar att prova

• Katt-ko poserar (Chakravakasana):Både katt- och koposer sträcker ut och stärker ryggraden när den rör sig genom flexion och extension, vilket kan bidra till att minska kompressionen i nedre delen av ryggen.
• Sittande Spinal Twist (även kallad Half Lord of the Fishes Pose eller Ardha Matsyendrasana) involverar ryggradsrotation för att stödja rörligheten i ryggraden, speciellt i nacken (cervikal ryggrad).
• Cobra Pose (Bhujangasana) ökar ryggradens rörlighet genom att flytta den genom ryggradsförlängningen.

Vad du kan förvänta dig av en Hatha Yoga-klass

Lär bättre andning

De flesta av oss tar ytliga andetag och tänker inte så mycket på hur vi andas. Yoga andningsövningar, kallas pranayama, fokusera vår uppmärksamhet på andningen och lära oss hur man tar djupare andetag, som gynnar hela kroppen.

Andningsarbete i yoga kan ha fysiska och mentala fördelar både på och utanför mattan. Vissa typer av pranayama som Skull Shining Breath (Kapalabhati Pranayama) kan också hjälpa till att rensa näsgångarna (nyttigt för personer med allergier), och Ujjayi Breath kan hjälpa till att lugna nervsystemet.

Poserar att prova

• Tredelad andetag (Dirga Pranayama) är en lugnande och jordande övning som använder andningen för att fokusera din uppmärksamhet på nuet och ställa in din kropps förnimmelser.
• Lika andetag (Sama Vritti Pranayama) främjar lugn och fokus genom att räkna 4–6 andetag in för varje inandning följt av 4–6 andetag för varje utandning för att hålla din uppmärksamhet.
• Svalkande andetag (Sitali Pranayama) använder långa, långsam, djup andning för att lugna och kyla kroppen genom att smutta i luften genom en rullad tunga eller sammandragna läppar.

Främjar mentalt lugn

Yoga asana praktiken är intensivt fysisk. Att koncentrera sig på vad din kropp gör har effekten av att ge ditt sinne lugn. Yoga introducerar dig också till meditationstekniker, till exempel hur du fokuserar på ditt andetag och frigör dig från dina tankar.

De mentala fördelarna med yoga är väl underbyggda av vetenskaplig forskning. Till exempel, forskning publicerad 2018 i International Journal of Preventative Medicine fann att 12 veckors Hatha-yoga avsevärt minskade stress, ångest, och depression hos de 52 kvinnor som deltog i studien.

Dessutom, en växande mängd bevis visar fördelarna med en yogaövning för personer med posttraumatisk stressyndrom (PTSD). En studie från 2014 fastställde att yoga kan hjälpa traumatiserade individer att tolerera alla fysiska och sensoriska upplevelser som var förknippade med rädsla och hjälplöshet. Forskarna fastställde att yoga hjälpte till att öka den känslomässiga medvetenheten, vilket var förknippat med deras förmåga att hantera sina symtom.

Poserar att prova

• Triangel Pose (Utthita Trikonasana) sträcker hälsenorna, ljumskar, och höfter samtidigt som du stärker benen. Öppningen av bröstet och axlarna kan inbjuda till en känsla av lugn när du testar din balans och stabilitet och behåller ditt fokus.
• Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) ger en djupöppnare för höfterna samtidigt som nervsystemet lugnas när du viker dig framåt.
• Corpse Pose (Savasana) är känd som den "sista viloställningen" som kulminerar en yogaövning. Det är djupt avslappnande och kräver ingen fysisk ansträngning. Det är en pose för att absorbera den fysiska träningen samtidigt som det låter sinnet slappna av och delta i meditation.

Dessa färdigheter kan visa sig vara mycket värdefulla i intensiva situationer utanför mattan, som förlossning, ett anfall av sömnlöshet, eller när du får en ångestattack.

Minskar stress

Fysisk aktivitet är bra för att lindra stress, och detta gäller särskilt yoga. På grund av den koncentration som krävs, dina dagliga besvär, både stora och små, kan tyckas smälta bort under tiden du ligger på mattan. Detta ger en välbehövlig paus från dina stressorer, samt hjälpa till att sätta dina problem i perspektiv.

Tonvikten som yogan lägger på att vara i nuet kan också hjälpa dig när du lär dig att inte dröja vid tidigare händelser eller förutse framtiden. Du kommer att lämna en yogaklass och känna dig mindre stressad än när du började eftersom yoga minskar kortisolnivåerna.

Poserar att prova

• Stå framåt böj (Uttanasana) placerar huvudet under hjärtat för att lugna nervsystemet. Du kommer också att känna en intensiv stretch i dina hälsenor och vader. Det är en bra idé att böja knäna för att undvika att runda ryggraden så att du kan få ut det mesta av det framåtgående vecket.
• Thunderbolt Pose (Vajrasana) är en avslappnande meditationsställning som kan tränas med en filt under knäna och smalbenen för extra stöd. Du kan också sitta på ett yogablock placerat mellan anklarna för att undvika att belasta knäna.
• Posera benen upp på väggen (Viparita Karani) är en lugnande återställande pose som kan stödjas med extra rekvisita som en vikt yogafilt placerad under ryggen. Du kan hålla dig i en sådan här form under en längre varaktighet jämfört med andra yogaställningar för att skörda fördelarna med stressavlastning.

Ökar självförtroendet

Att göra yoga förbättrar kontakten mellan kropp och själ, ger dig en bättre medvetenhet om din egen kropp. Under yoga, du lär dig göra små, subtila rörelser för att förbättra din inriktning, ger dig bättre kontakt med din fysiska kropp. Du lär dig också att acceptera din kropp som den är utan att döma. Över tid, detta leder till att du känner dig mer bekväm i din egen kropp, stärka ditt självförtroende.

Poserar att prova

• Nedåtgående Dog Split (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) stärker armarna och kärnan och ökar fokus.
• Sidoplanka (Vasithasana) stärker armarna, tillbaka, och kärnmusklerna. Det finns flera olika varianter att prova när du bygger styrka och självförtroende för att hålla dig själv i denna kraftfulla pose.
• Ödlan poserar (Utthan Pristhasana) sträcker ut höfterna, ljumskar, och hamstrings samtidigt som mental fokus förbättras.
• Kråka Pose (Bakasana) är en armbalans som riktar sig mot mag- och ryggmusklerna och stärker armar och handleder. Styrka och fokus krävs för att självsäkert utföra posen utan att falla.

Ökar hjärthälsa

Hjärtsjukdomar är den vanligaste dödsorsaken i världen och forskning visar att yoga potentiellt kan hjälpa till att förebygga det.

Yoga är bra för ditt hjärta eftersom det ökar cirkulationen och blodflödet. Till exempel, en studie från 2015 visade att ett år av yoga förbättrade kardiovaskulära riskfaktorer som fetma och högt blodtryck bland äldre vuxna med metabolt syndrom. Studieförfattarna drog slutsatsen att yoga kan vara en kompletterande behandling för att hantera detta tillstånd.

Poserar att prova

• Skomakarställning (Baddha Konasana) ger en mjuk stretch för höfterna och ljumskmusklerna och uppmuntrar till djupandning.
• Garland Pose (även känd som en Squat eller Malasana) öppnar höfterna för att främja cirkulationen och sträcker ut quadriceps samtidigt som det stärker fötterna och anklarna.
• Förlängd sidovinkelposition (Utthita Parsvokanasana) är en bröstöppnande pose som riktar sig mot benen, höfter, baksida lår, och glutes.
• Glad bebisställning (Ananda Balasana) är en lekfull höftöppningshållning som sträcker ut höfterna, inre låren, och ljumskar, och uppmuntrar djupandning och avslappning för att främja blodflödet.

Förbättrar sömnen

Många människor som utövar yoga rapporterar att det hjälper dem att sova bättre och en stor mängd vetenskapliga bevis stöder detta påstående. Faktiskt, en genomgång av 49 studier som involverade fler än 4, 500 deltagare fastställde att kropp-sinne-övningar som meditation eller yoga kan vara fördelaktiga för personer med sömnlöshet och andra sömnstörningar.

Dessutom, en genomgång 2020 av 19 studier som involverade mer än 1, 800 kvinnor konstaterade att de som utövade yoga hade färre sömnstörningar än de som inte gjorde det. Forskarna noterade att ju mer yoga försökspersonerna utövade, desto fler fördelar fick de.

Poserar att prova

• Glad bebisställning (Ananda Balasana) kan främja avkoppling, lugna nervsystemet, och tysta sinnet.
• Posera benen upp på väggen (Viparita Karani) är en bra pose att göra precis innan sänggåendet för flera minuter av djup magandning.
• Lutande gudinna pose (Supta Baddha Konasana) är en höftöppnare som främjar djup avslappning genom att stödja dig själv med ytterligare rekvisita som ett bolster för extra komfort.

Nybörjarguiden till yoga

[11 fördelar med yoga: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Yoga/1012037773.html ]