Hur man kommer igång med yoga

Yoga är en populär praktik över hela världen som kombinerar andning, rörelse, och meditation. Importerad till USA från Indien för över ett sekel sedan, yoga har länge prisats för sina fysiska och andliga fördelar.

Forskning visar att yoga kan hjälpa till att hantera stress, lindra depression och ångest, förbättra humöret, och förbättra sömnkvaliteten. Dessutom, yoga har visat sig öka flexibiliteten, förbättra balans och koordination, minska smärta, och öka styrkan.

Att ta din första yogaklass kan verka överväldigande, men det behöver inte vara skrämmande om du vet vad du kan förvänta dig. En typisk yogaklass är 45 minuter till 90 minuter. Beroende på lärare och stil, det börjar ofta med en centrering fokuserad på andningen, går över till poser som kallas asanas för huvuddelen av klassen, och ibland avslutas med meditation som en nedkylning.

Grunderna i yoga

Det bästa sättet att lära sig yoga är att göra det, men om du är nervös för att gå på en klass, dra dig inte för att plugga lite innan du går. Tänk på följande.

Typer av yoga

Klasserna finns i en mängd olika yogastilar, så det är en bra idé att läsa klassbeskrivningarna på din lokala yogastudio för att hitta en klass som passar dig. Vanliga typer inkluderar:

• Hatha yoga klasser tenderar att vara bra för nybörjare eftersom de rör sig långsammare.
• Vinyasa, Ashtanga, och poweryoga klasser kan vara mer utmanande, beroende på utbildningsnivån.
• Iyengar har ett starkt fokus på korrekt anpassning, och använder ofta rekvisita för att hjälpa eleverna att fullända sin form.
• Hot yoga är yoga som utövas i en het miljö – många studior når 104 grader F. Många människor tycker om att göra yoga i värmen, men personer som är känsliga för värme eller har vissa medicinska tillstånd kan tycka att het yoga är obehagligt.
• Kundaliniyoga är termen för "en andlig energi eller livskraft belägen vid basen av ryggraden." I Kundaliniyoga, utövare använder andningsövningar, fysiska ställningar, sång och meditation för att låsa upp denna energi. Det har varit känt att stödja helande missbruk.

Enligt forskning publicerad i Journal of Complementary and Alternative Medicine , Kundaliniyogatekniker kan vara till hjälp för att hantera tvångssyndrom, fobier, missbruks- och missbruksproblem, allvarliga depressiva störningar, dyslexi, sorg, sömnlöshet, och andra sömnstörningar.

De mest populära typerna av yoga

Andas

Yoga sätter stort fokus på andning, vilket forskning visar verkligen kan löna sig när det kommer till din hälsa.

"Yoga handlar om andningen, säger Jenay Rose, en 500-timmars registrerad yogalärare, online fitness coach, och påverkan på sociala medier. "Det svåraste är att dyka upp, så om du bara kan bemästra andningen, du övar."

Enligt en studie från 2014 publicerad i Medical Science Monitor Grundforskning , en enda, 25-minuters guidad protokoll för alternerande yogaandning i näsborrar minskade signifikant blodtrycket och andningshastigheten hos hypertensiva och friska frivilliga.

Poserar

Beroende på studio och instruktör, Poseringsnamn kan refereras på sanskrit eller engelska, eller en kombination därav. Detta kan vara förvirrande de första gångerna du går på lektionen.

Gå igenom några av de vanligaste poserna för att bekanta dig med de engelska och sanskritnamnen, samt deras grundform.

Favoriter som barnställning (balasana) och nedåtvänd hund (adho mukha svanasana) ingår i nästan varje yogaklass. Andra vanliga poser och sekvenser inkluderar krigarposer och solhälsningar.

Viktiga yogaställningar för nybörjare

Tillbehör

De flesta studior uppmuntrar eleverna att ta med sina egna yogamattor till klassen, men om du inte har en egen matta, de finns ofta att hyra för en liten avgift. Kolla med din lokala studio för att se vad deras protokoll är. Annat, det är osannolikt att du behöver mycket av någonting.

Studior och gym tillhandahåller vanligtvis all utrustning och rekvisita du behöver, inklusive bolster, block, och filtar.

Om du planerar att prova yoga hemma, du kanske vill köpa några grundläggande saker eller hitta substitut runt ditt hus innan du börjar. Till exempel, du kan använda ett bälte eller halsduk i stället för en yogarem och kuddar eller en rejäl bok med hårt omslag för yogablock.

Viktig och valfri yogautrustning för nybörjare

Vad ska man ha på sig

Välj bekvämt, stretchiga byxor eller shorts och en åtsittande topp som inte flyger upp över huvudet varje gång du gör en inversion.

Du behöver inga speciella skor eftersom yoga görs barfota. Du kan också bära ett par yogastrumpor med grepp i botten för att hålla fötterna från att glida runt på din matta.

Klassinställningar

Yogastudior är traditionellt dit blivande studenter går för att lära sig praktiken. Men de är inte det enda tillgängliga alternativet för instruktion. , och det finns för- och nackdelar med varje alternativ.

• Gym: Nuförtiden erbjuder nästan alla stora gym yogaklasser. Om du redan har ett gymmedlemskap, du kan ofta komma åt klasser utan extra kostnad. Många av dessa instruktörer är högt kvalificerade, även om du också kan få några nya instruktörer som vill bygga upp sina erfarenheter och färdigheter.
• Yogastudior: Ofta hem till högkvalificerade instruktörer som främst fokuserar på yoga, de flesta studior erbjuder också ett brett utbud av klasser fördelade över dagen. Dock, yogastudior tenderar att vara dyrare, och för vissa människor, de kan kännas mer skrämmande.
• Hemma: med tillgången till smartphones och strömmande videotjänster, du kan komma åt onlinekurser nästan var som helst. Onlinekurser eller DVD-skivor är ett utmärkt och prisvärt alternativ för dem som inte har tillgång till personlig instruktion, eller de som vill komma in i praktiken innan de går på en lektion.

Även om det inte är något fel med att börja träna hemma, denna typ av instruktion saknar personlig feedback, så det är svårt för nybörjare att veta om de poserar helt rätt. När det är möjligt, det är bäst att gå åtminstone några lektioner med en kvalificerad instruktör innan du bestämmer dig för att gå ensam.

Är det bättre att ta yogakurser på ett gym eller. en studio?

Klassetikett

Yoga etikett, för det mesta, är ganska självförklarande – respektera läraren, respektera dina medstudenter, och respektera dig själv och praktiken.

Små saker, som att dyka upp i tid, stänga av telefonens ringsignal innan lektionen, och stanna i klassen till slutet av den sista avslappningen, göra stor skillnad.

Yogaetikett och grunderna i en yogaklass

Grundläggande klassstruktur

De flesta yogaklasser följer ett liknande manus, även om detaljerna ändras beroende på vilken typ av yoga du gör och instruktionsnivån. Från det ögonblick du kliver in i studion till slutet av din första klass, det här är vad du kan förvänta dig.

1. Checka in i receptionen. Kom lite tidigt så att du hinner fixa dig och hitta din plats. Också, om det är första gången, du kanske måste fylla i pappersarbete innan du deltar.
2. Gå in i studion och hitta ditt utrymme . Ta av dig skorna innan du går in. Lägg ner din matta så att den är vänd i samma riktning som de andra elevernas mattor. Fråga instruktören om du behöver ytterligare rekvisita till klassen. Berätta för instruktören om det är första gången.
3. Sitt tyst på din matta tills lektionen börjar. Detta är ett underbart tillfälle att sakta ner från din dag, fördjupa ditt andetag och ställ in dig innan lektionen börjar.
4. Följ klassflödet. Klasserna börjar vanligtvis med grundläggande andningsövningar och långsammare, mer metodiska poser som hjälper dig att bli varm. Vissa instruktörer kan leda dig i en serie "oms, "sånger, eller guidad meditation innan du börjar fysiska poser. Klasserna bygger sedan upp hastighet och intensitet, innan du gradvis saktar ner farten igen och gör djupare sträckor. Många klasser avslutas med sittande, sedan liggande poser, avsluta med savasana, eller "lik pose, "en viktig avslappningsperiod där din kropp tar till sig allt den har lärt sig innan du går tillbaka till vardagen.
5. Lektionerna avslutas ofta med mer djupa andetag. Eftersom yoga handlar om andningen lika mycket som fysisk träning, dessa sista andningsövningar är en användbar påminnelse om att hålla fokus på andningen under resten av dagen. Bli inte överraskad om din instruktör leder dig i en sång. Du behöver inte delta om du inte känner dig bekväm.
6. Ställ frågor efter lektionen. De flesta instruktörer stannar kvar för att svara på alla frågor du kan ha. Det här är ett bra tillfälle att få mer information om specifika poser eller att helt enkelt utveckla en relation med din instruktör.

Efter klassens slut, ta lite tid att tänka på upplevelsen. Bedöm vad du gillade eller inte gillade, och fundera på om hastigheten och instruktionen var lämpliga för din förmåga. Beväpnad med denna information, du kan bestämma om du vill fortsätta att gå i samma klass i framtiden eller om du vill byta upp och prova något annat.

Ställa in gränser

Yoga är en väldigt personlig praktik. Vad som är säkert och effektivt för en person kanske inte är säkert eller effektivt för en annan. Medan de flesta yogaställningar är helt säkra, det är viktigt att lyssna på din kropp och sätta dina egna gränser när du går.

Till exempel, om du har problem med ländryggen, du kan behöva be din lärare om ändringar av grundläggande poser som stående framåtveck eller plogställning. Och om du börjar en hemmabaserad yogaövning, det är särskilt viktigt att fräscha upp poser som är mest riskfyllda för nybörjare så att du inte provar något du inte är redo för.

Bara för att poser som handstående och kråka är populära att visa upp på Instagram, det betyder inte att du är redo att prova dem. Många yogaställningar kräver betydande styrka och balans som tar tid att utveckla. Börja med att utveckla en grundläggande praxis och ge dig själv tid att arbeta vidare därifrån.

Om du kämpar genom längre träningar, skäms inte. Många nya yogis är förvånade över hur utmanande yoga kan vara.

Ta pauser i barnets ställning när du behöver, och om du vill, träna nybörjaryogaställningar som är utformade för att hjälpa till att bygga styrka när du har några minuter på egen hand. Innan du vet ordet av, du kommer att kunna ta dig igenom en hel klass som en mästare.

Vanliga myter

Det finns många myter kring utövandet av yoga. Men det är bara det - de är myter, inte verkligheten. Tro det eller ej, yoga är inte bara för dem som identifierar sig som kvinnor. Du behöver inte vara flexibel för att yoga.

Yoga är ingen religion. Yoga är inte "för svårt" eller "för lätt". Yoga är inte bara för vegetariska hippies. Yoga är för alla på alla nivåer, och yoga kan passa in i alla livsstilar.

Om du är öppen för att testa praktiken, du kanske upptäcker hur inkluderande och upplyftande yoga kan vara.

Vilka är de mest populära typerna av yoga?

[Hur man kommer igång med yoga: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Yoga/1012037772.html ]