Yoga Bridge för höftböjarmuskelaturen

Med ursprung i bäckenet och slutar vid lårbenet eller lårbenet , dina höftböjarmuskelaturen hjälpa till att flytta dina ben mot bröstet . Tight höftböjarmuskelaturen kan böja benen svårt , så det är ett viktigt område att sträcka . Den setu Bandha Sarvangasana - eller Bridge pose - justerar nedre ryggen och öppnar dina höftböjarmuskelaturen . Posen sträcker också din quads , hamstrings , abs , nack-och ryggmusklerna . Tala med en läkare innan du försöker yoga , speciellt om du är gravid eller återhämtar sig från en skada . Komma in Bridge Pose

Korrekt hållning är viktigt när man gör en yogaställning . För att göra en bro , ligga på rygg på en yogamatta med böjda knän och armarna vid din sida . Ta med dina klackar till din glutes och andas ut . Titta på dina axlar ; inte dra ner dem , men upp och tillbaka , något att lyfta bröstet . Lyft bäckenet och glutes , och skjut fötterna framåt . Håll fötterna hela tiden under knäna . Lyft magen och bröstet som din bäcken fortsätter att stiga . Håll denna posera för 30 sekunder till en minut innan du släpper .
Ändra It Up

Variationer på en bro fortsätter att sträcka höft flexor musklerna men kräver mer skicklighet . Börja med en enkel bro , och utforska andra ändringar som du utvecklar flexibilitet i dina höftböjarmuskelaturen . Försök med en förlängd bro genom att göra en bro och lyfta höger ben . Peka tårna och räta ut benet . Ta med den till golvet och tillbaka till taket , upprepa detta drag fem gånger , och göra samma sak på andra sidan . Försök aldrig en förlängd bro innan du är bekväm att göra en grundläggande Bridge pose . Om du gör det kan öka sannolikheten att du skadar dig .
Tips

Minska dra på snäva höftböjarmuskelaturen genom att pressa din glutes som du tar med bäckenet mot himlen . Böja din rumpa är ett onödigt steg om höftböjarmuskelaturen redan lossnat . Vinkel fötterna i och engagera dina nedre skinkor och övre lårmusklerna , bara inte hela Glute . Pressa låren när du höjer dina höfter , och låt din glutes slappna av när höfterna inte längre bekvämt stiga . Överväg att använda en yogablock för ytterligare stöd , särskilt när först lära denna pose . Block hjälper fördjupa stretch och överbrygga gapet mellan ryggen och golvet .

Överväganden

bron och dess modifieringar sätta stress på nacke och axlar . En licensierad yogainstruktörkan utvärdera dina formulär och erbjuda ändringar om det behövs . Arbeta igenom avancerade eller svåra poser med en instruktör för att förebygga skador , och värma ditt höftböjarmuskelaturen innan yoga med en fem minuters promenad . Varma muskler är mindre benägna att bli skadade när du sträcka . Det bör finnas täthet under en sträcka men inte smärta . Om du känner smärta , lindra ut sträckan tills du är bekväm med att posera . Broar är säkra - med din barnmorska godkännande - genom den andra trimestern av graviditeten . Kontrollera med din läkare för att vara säker på att de är rätt för dig och din graviditet . Addera

[Yoga Bridge för höftböjarmuskelaturen: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Yoga/1012032875.html ]