Bakom- Neck Pull - Ups

pull-ups är traditionellt utförs med kroppen drog framför baren för att arbeta dina ryggmuskler . Men du kan också göra denna övning drar kroppen upp bakom baren . Denna variation kan vara till nytta för att rikta dina muskler på ett annat sätt , men det innebär också en del risker som inte finns med regelbundna pull-ups . Execution

För att utföra en bakom- nacken pull - up , börja med hängande från hävstång med armarna förlängas . Greppa stången med hjälp av en overhand grepp lite mer än axelbrett isär . Sätt dina tummar runt baren för att säkerställa ett fast grepp . Böj armbågarna för att dra din kropp uppåt tills nacken är bakom baren , vilket betyder på andra sidan av baren . Sedan utöka armbågarna för att sänka din kropp ner till starten .

Muskler Arbetade

Bakom- hals pullups främst rikta din latissimus dorsi , teres major och brachialis muskler . Den latissimus dorsi är den största av de muskler , som spänner ditt mellan att sänka tillbaka . De teres stora ligger i det yttre övre ryggen . Den brachialis ligger under dina biceps och spelar också en roll , om än liten , under pull - up .

Faror

skillnad från vanliga pull-ups , de bakom- hals variationer placera dina axlar i en alltför externt roteras tillstånd Prova detta för att uppleva denna utåtrotation : Böj höger arm till 90 grader och placera den vid den högra sidan av huvudet . Därefter , med vänster hand , driva din högra underarm bakåt . Du bör börja känna smärta i höger axel . Denna smärta beror på överdriven utåtrotation . Även mängden extern rotation är inte så extrem under bakom- hals pull-ups som i detta exempel , och därför du inte kommer att känna omedelbar smärta under övningen , kan den långsiktiga utförandet av rörelsen skada din skuldror . Så , kanske du inte vill göra bakom nacken variationer i varenda back träning . Snarare omfattar utövandet varje par pass .

Set och reps

bakom nacken pull - up är en utmanande rörelse , så om du inte är avancerade , ska du bara använda din kroppsvikt . Sikta på minst sex repetitioner per set och försöka bygga upp till 15 reps under varje set . Gör tre uppsättningar av denna övning när du väljer att inkludera det i din rygg träning . När du bygger upp för att göra 15 reps per set , då kan du prova att placera en hantel mellan fötterna för att lägga till motstånd mot rörelsen . Du kan också bära en viktbälte med en vikt fäst vid den istället för en hantel . Addera

[Bakom- Neck Pull - Ups: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012022638.html ]