Bodybuilding program för seniorer

Bodybuilding är inte bara för de unga och pigg - människor i alla åldrar kan vända sin hand till bodybuilding . Enligt Centers for Disease Control and Prevention , lägga till styrketräning för att din nuvarande ordningen kan bidra till att minska risken för diabetes , artrit , benskörhet och övervikt och hantera nedre ryggsmärtor . Du förlorar muskelmassa som du ålder , skriver Dr John Berardi i "The Metabolism Advantage , " vilket leder till en lägre ämnesomsättning och ökad fett vinna . Men bara 2 dagar av bodybuilding utbildning varje vecka kan förbättra din hälsa och välbefinnande . Inledande

Innan du börjar din bodybuilding äventyr , få fullt klartecken från din läkare , råder tränare Lisa Sutton . Hitta ett gym med ett utbud av fria vikter , motståndsmaskiner och konditionsmaskiner och få hjälp av en tränare om hur man använder allt . Be tränare för att lära dig i formuläret på grundläggande övningar som knäböj, utfall , marklyft , armhävningar , bänkpress, hantel rader , chin-ups och pulldowns . Dessa övningar kan låta skrämmande , men med hjälp av en bra tränare , kommer du att vara behörig på nolltid . Du behöver inte stressa heller. Ta din tid , börja med lätta vikter och arbeta dig upp när du känner dig bekväm . Börja med två fullkroppspassvarje vecka . Inkludera två nedre kroppen och fyra överkroppen rör sig i varje träningspass .
Lower Body

För din underkroppen , utför en driver motion , exempelvis en knäböj eller utfall , och man drar rörelse , som ett marklyft eller bencurl . De skjuter arbetar quadriceps muskler på framsidan av låren , och de drar arbetar hamstrings och glutes på baksidan av låren . Förutom att bygga muskler , som utför dessa ben rör sig kommer att hjälpa dig när gå i trappor , gå och utföra vardagliga sysslor .
Överkropp

För fyra övre kropp rör sig , välja två som arbetar dina bröst, axlar och triceps - armhävningar och pressar axeln , till exempel - och två som arbetar din rygg och biceps , t.ex. pulldowns och sittande rader . Att stärka överkroppen kommer att hjälpa dig med bära matkassar och driver själv upp från sittande ställning , och en starkare bröst , rygg och axlar kan betyda att du kan utföra manuella uppgifter som du trodde var bortom dig .
Program Notes

American College of Sports Medicine rekommenderar att äldre vuxna komplett 1-3 uppsättningar av 10 till 15 repetitioner på varje övning . Använd en vikt som är utmanande , men hålla perfekt form . Börja varje träningspass med 5 minuter av ljus konditionsträning , såsom promenader eller en enkel cykel på en stillastående cykel , sedan värma dina muskler upp genom att utföra dynamiska rörelser som arm gungor , kroppsvikt knäböj och axel shrugs . Innan uppskjutning i din huvudsakliga set , komplett en eller två uppvärmningsseten på 10 till 15 med hjälp av en vikt som är ungefär hälften av vad du tänker använda för din arbetstid uppsättningar . Kyl ner i slutet med en annan 5 minuter av lätt konditionsträning , plus sträckor för alla muskelgrupper du precis har arbetat . Lämna minst 48 timmar mellan träningspassen för att låta dina muskler återhämta sig .

Utbildnings Överväganden

Om du skulle hitta någon övning smärtsam eller obekväm , byta till ett annat drag som fungerar på samma muskler . Om marklyft skada din nedre ryggen , till exempel, antingen på grund av dålig hållning eller tidigare ryggradsskador , prova Glute bridge höjer eller hantel marklyft istället . Om du är helt ny till styrketräning , att få hjälp av en erfaren tränare är ännu mer kritisk . Du kan dra större nytta av att bara lära kroppsvikt rör sig , till exempel knäböj till en bänk eller armhävningar på knä , innan vi går vidare till vägt övningar . Köpa och sälja Lifestyle Överväganden
< p > Nutrition är lika viktigt som träning . Protein är en viktig del i att bygga muskler , och Sutton rekommenderar börjat konsumera en 1/2 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag och som syftar till att öka denna till 1 gram per kilo . Du förlorar muskler som du ålder , men tillräckligt protein kommer inte bara att bidra till att förhindra detta , kommer det också hjälpa till att bygga upp den igen. Fokus på livsmedel som kycklingbröst , magert nötkött , keso , ägg och bönor . Om du inte bygga muskler , öka ditt kaloriintag något tills du är . Ät minst en portion av frukt , en portion grönsaker och en portion av fullkorn vid varje måltid också. Addera

[Bodybuilding program för seniorer: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012022632.html ]