Vikt Bänk & Squat Cage Plans

Fancy motstånd maskiner , kabel remskiva stationer, kettlebells och konditionsmaskiner är allt gott och väl , men allt du egentligen behöver för att få ut det mesta av din träning är en träningsbänk och knäböj bur . Med dessa , plus en olympisk skivstång och en uppsättning vikter , har du allt du behöver för en mycket effektiv muskelbyggande , fettförbrännande träning . Välja din utrustning

När du letar efter en träningsbänk , välja en som kan ställas in på plan samt att luta och nedgång . Säkerhetsnålar är avgörande på din squat bur - de gör att du att sitta på huk och bänkpress på ett säkert sätt när du tränar ensam , för om du misslyckas med en vikt , kommer stiften fånga baren . Leta efter en bur med justerbara stift som passar din knäböj djup och bänkpress inrättas. Justerbara stift innebär också att du kan utföra hissar såsom partiell bänkpress och rack drar genom att ställa dem på olika höjder , vilket är avgörande för alla fria vikter planen , skriver coach Eric Cressey i " Maximum Strength . " En chinup bar är en annan nödvändighet för din squat rack - på de flesta ställningar du kommer att kunna utföra chinups på ramen , om du kanske vill överväga att få en bur med olika typer av chinning handtag , exempelvis fett eller neutrala grepphandtag. Lägg till en olympisk skivstång med vikter och du är bra att gå .
Utbildning rutin

När du har ett begränsat utbud av utrustning , en full body planen , där du tränar varje större muskelgrupp i varje möte är det bästa alternativet , styrka tränare Mark Rippetoe skriver i " Start styrka . " Trainer Chad Waterbury håller med och tillägger att de är det mest effektiva sättet att bygga muskler och bränna fett . Utför sex övningar varje session - . Två för benen och fyra för överkroppen
Övningar

Varje träningspass bör innehålla en övning i varje rörelse plan . Dessa sex plan är en driver motion och en drag övning för benen , plus en horisontell push, horisontella drag , vertikal tryck och vertikal pull för överkroppen . Med bara din bänk , bur och vikter , skjuter nedre kroppen inkluderar knäböj, utfall , stepups och knäböj på bänken och underkroppen drar är någon marklyft variation . Lutning , nedgång och platt bänkpress täcker din horisontell skjuta, medan skivstång rader räcker för en horisontell drag . Utför chinups eller pullups som en vertikal drag och overhead pressar som en vertikal tryck .

Tips och Överväganden

Tåg tre gånger per vecka till att börja med , vilket lämnar en dag eller två mellan varje session. Börja med tre uppsättningar av åtta repetitioner på varje övning , med 90 sekunder mellan varje . När du blir starkare och bättre kondition , öka vikten eller reps eller minska din vilotid . Om du platå på en övning , slå en annan i samma plan , så istället för att göra bänkpress på en plan , byt till en 30 - graders lutning press , eller förändring från vanliga marklyft till stelbenta sådana. För att ta din bur och bänk satt upp ytterligare , titta på att investera i en uppsättning av hantlar , band motstånd eller en medicin boll . Addera

[Vikt Bänk & Squat Cage Plans: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012007414.html ]