Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsHur man undviker Hamstring Skador
1
Värm upp . För att förebygga skador på hamstring muskler du behöver för att värma upp kroppen innan de deltar i ansträngande aktiviteter . Om du kommer att vara igång , gå för de första 5-6 minuter . Om du går , gå långsamt i några minuter innan du plockar upp tempot . Oavsett vilken sport du kommer att spela , härma rörelserna som du använder i den sport som utfall , sidledes rörelser eller jogging , med en mjukare fart och intensitet än du gör när du spelar . Det kommer att bidra till att förbereda musklerna för hårdare arbete . Värmer upp kroppen betyder helt enkelt att öka kroppens temperatur , vilket gör musklerna mindre känslig för skador . Tänk på ett block av gjutning lera . Det är kallt och svårt att röra sig när du tar ut den , men som ni knät leran och den värms upp , blir det mer följsamma . Dina muskler fungerar på samma sätt . När kroppstemperaturen går upp , musklerna är mer lyhörda för rörelse .
2
Stretch . När din kropp värms upp se till att du sträcker alla dina benmuskler för att förhindra att skada hamstrings . Det rekommenderas inte att sträcka på musklerna när de är kalla . Den bästa tiden att verkligen sträcka är efter att du har slutfört aktiviteten . Studsar aldrig när stretching eftersom det kan dra på och skada muskeln . Håll varje stretch för en 30 - sekundersräkningen . Ta djupa andetag och på utandning försöker koppla in sträckan ännu mer . Stretching är viktigt eftersom spända muskler är mer benägna att dra eller slita om du arbetar dem hårt . Stretching håller musklerna smidig och mindre benägna att riva under aktivitet . Addera 3
Pröva en stående hamstring stretch . Placera din högra hälen på golvet och steg vänster ben tillbaka . Om dina hamstrings är väldigt tight kan du ändra genom att placera din högra hälen på en pall eller annan låg föremål . Böj vänster knä och nå dina höfter tillbaka som om du var på väg att sitta i en stol . Placera händerna på vänster lår för support . Lås inte din högra knä . Sjunk ner sträckan tills du känner det i ryggen upp på höger lår . Håll i en 30 - sekundersräkningen . Upprepa andra sidan.
4
Stretch hamstring och kalv . Stå med höger fot framåt och vänster fot tillbaka . Böj höger knä , men låt inte knät sträcker sig ut förbi tårna . Håll vänster ben rakt , bör den vänstra hälen på marken och båda fötterna ska peka rakt fram . Håll ryggen rak och axlarna över höfterna . Börja med att häva sig framåt tills du känner en sträckning i baksidan av vänster ben . Som ni utfall inte låta knät sträcker sig förbi tårna . Ta en bredare hållning om du behöver . Håll i 30 sekunder . Upprepa andra sidan.
5
Stå rakt och böj höger knä , vilket innebär att höger fot mot skinkorna att sträcka på fyrhjulingar . Om du kan, ta tag i din högra fot , strumpa eller byxbenet . Du ska känna en sträckning i fram upp på höger lår . Håll och upprepa andra sidan.
6
Ligg på en bänk med en vikt mellan fötterna , eller på en hamstring curl maskin på gymmet . Att hålla din mage pressas in i bänken, dra åt dina muskler skinkan och krypa fötterna mot skinkorna . Då lägre långsamt . Gör tre uppsättningar av 8 till 12 repetitioner . Denna övning bör göras tre gånger per vecka .
7
Stå rakt med fötterna lite bredare än axelbrett isär . För extra motstånd hålla hantlar i händerna eller ett viktat bar på axlarna . Böj knäna och nå dina höfter tillbaka som om du var på väg att sitta i en stol . Låt inte skinkorna sjunka lägre än knäna . Tryck sedan in i hälarna och komma tillbaka upp . Gör tre uppsättningar av 8 till 12 repetitioner . Denna övning bör göras tre gånger per vecka . Addera
[Hur man undviker Hamstring Skador: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sports-Therapy/1012022112.html ]