Hur du spänner din maratonåterhämtning med kost, Resten, och rörlighet

När man tränar för ett maraton, din fysiska och mentala förberedelse är förmodligen enbart inriktad på att ta dig till startlinjen och sedan göra ditt bästa under de kommande 26,2 milen. Men hur viktigt det än är, det är för lätt att korsa mållinjen, kollapsa i en hög, och har ingen plan för att återhämta sig. Som ett resultat, det kommer att ta din kropp och hjärna längre tid att återställa sig själv och reparera skadorna från dessa tusentals fotslag. I den här artikeln, Jag kommer att dela med mig av några tips som förhoppningsvis hjälper dig att gå in i ditt lopp med inte bara en taktstrategi för själva evenemanget, men också en plan för vad som kommer härnäst.

Vad man ska äta och dricka efter ett maraton

När jag intervjuade Stacy Sims för min bok Waterman 2.0, hon berättade för mig att hydrering efter lopp i vilken sport som helst borde delas in i två kategorier:tvåtimmarsfönstret direkt efter att du passerat mållinjen följt av resten av kvällen och nästa dag. För den förra, du behöver fylla på vätskor och elektrolyter som förbrukats under maratonloppet. Säker, sportdrycker, gås, och geler är ett sätt att göra detta, men se upp för produkter som innehåller mycket socker, eftersom detta kan störa magen. Istället, gå efter något med ett lägre glykemiskt index, som Momentous Hydrate.

Eftersom natrium är det mineral som minskar snabbast under ett långt lopp, du kommer att behöva lägga lite mer salt i din måltid efter loppet än vad du normalt konsumerar. Prova att salta vattnig frukt som den passande namnet vattenmelon och inkludera massor av grönsaker, eftersom dessa mestadels är vatten. Också, se till att du konsumerar minst 30 gram komplett protein för att hjälpa till att kickstarta reparationen av muskler som har blivit misshandlade under ditt maraton. Du kommer att ha tömt mycket av dina glykogenlager, så lägg i lite fullkornspasta (grodda alternativ smälter mer som en grönsak), brunt ris, eller fullkornsbröd. Och för ditt mellanmål före sänggåendet, havre gjord på helmjölk, bär, kokos, pumpafrön, och din valmöt kommer att ge en trevlig blandning av alla dina makron plus de mineraler du behöver för att fylla på, som magnesium, selen, koppar, och zink.

Prioritera andning och sömn efter ditt maraton

Direkt efter att du har brutit bandet, du kanske flämtar från en fulländad sprintavslutning (förutsatt att du hade något kvar i tanken efter att ha rensat ut det genom alla dessa mil!). Men så fort du kan, du måste återgå till lugnare andning för att växla ner dig själv från en sympatisk (kamp, flyg, eller frysa) till ett parasympatiskt (vila och smälta) tillstånd. Det enklaste sättet att göra detta är att andas genom näsan. Sedan, försök att göra dina inandningar tystare och utöka dina utandningar till sju sekunder eller längre, vilket forskare som Patrick McKeown och Kasper van der Meulen har funnit öka hjärtfrekvensvariationerna och uppmuntra till återhämtning.

För att förbättra din vila, överväg att lägga dig i sängen några minuter tidigare än vanligt för att bygga in lite extra andning. Prova ett mönster som Brian Mackenzie delade med mig för några år sedan när vi samarbetade med Dr. Andy Galpin på Unplugged. Andas in genom näsan i fem sekunder, håll andan i 15 sekunder, och gör sedan en nasal utandning i 10 sekunder (detta är känt som ett 1:3:2 apnéprotokoll). Du kommer att bli förvånad över att på bara tre till fem minuter, din puls kommer att ha sjunkit märkbart, och du kommer förmodligen att gäspar. Nu är du redo för sömn av hög kvalitet. Var noga med att sätta ett glas mineralvatten blandat med en nypa havssalt bredvid din säng ifall du vaknar och känner dig uttorkad, och blockera ljud och ljus med öronproppar och en sovmask. Också, ställ in termostaten på 65 grader eller lägre, eftersom detta är optimalt för en god natts sömn.

Hur man stretchar och tränar efter ett maraton

När du springer mer än 20 miles, din kropp kommer säkert att bli öm och stram, oavsett hur noggrant du förberedde dig i förväg. Allt under din midja - inklusive dina fötter, anklar, kalvar, baksida lår, fyrhjulingar, och höftböjare - kommer sannolikt att gå till spillo i åtminstone några dagar. Men även om det kan tyckas som att du bara ska isa ur dina nedre extremiteter och vila upp dig, detta kommer faktiskt att fördröja din återhämtning. Kom ihåg, du är inte skadad (och att Gabe Mirkin, killen som uppfann RICE-protokollet 1978, har sedan dess sagt att is och vila faktiskt stör skadeåterhämtningen). Medan du före ditt maraton borde ha gynnat dynamiska uppvärmningsövningar, efteråt är en perfekt tid för statiska sträckor som du kan hålla i 30 sekunder, en minut, eller mer för att lindra överdriven spänning.

Om du läser detta innan du går till ditt event, försök komma ihåg att packa en rulle. Detta gör att du kan krossa de stora musklerna - som vaderna, baksida lår, och fyrhjulingar — som förmodligen började skrika mitt i maraton och sedan stelnade till efter att du var klar med att springa. Ett mjukare redskap som Jill Millers Yoga Tune Up Ball är perfekt för att gnugga på ömma områden som fotsulor och akillessenor.

När det är möjligt, försök att para ihop rörlighet med lite lågintensiv rörelse. Om du bor i staden där ditt evenemang är efter loppet, hoppa över Uber eller Lyft och ta en promenad för att utforska nya sevärdheter och ljud. Det finns inget bättre sätt att göra detta än till fots. Morgonen efter maraton, ta en kopp kaffe eller te och ta en promenad till eller en lätt joggingtur. Eller, ska du bo någonstans vid havet, hyr en boogieboard och kom ut i vågorna. Om du är med vänner eller familj, ha en frisbee till hands att kasta medan du njuter av den avkopplande känslan av sand under fötterna.

Var du tvungen att köra hem direkt efter ditt lopp? Se sedan till att du tar många pauser för att stretcha och lägga till några kroppsviktsrörelser som knäböj och utfall. Cirkla armarna fram och tillbaka och rotera från midjan och upp. Eller, om du flög, försök att ta ett bad, bastu, eller badtunna in när du kommer hem. Det kommer att ge dig liknande kardiovaskulära fördelar som aerob träning men utan den mekaniska belastningen. Plus, dina muskler kommer att tacka dig efteråt.

De närmaste dagarna, var smart med din träning. Säker, du vill bevisa att du mår bra som regn och kanske till och med har ett annat lopp på gång, men inse hur mycket stress du just utsatt dig för. Även för erfarna proffs, ett maraton är inget skämt. Minska intensiteten, densitet, och total volym på din väg, Spår, och spårarbete ett tag. Prova också att lägga till lite rolig crosstraining, som att skjuta ringar med dina barn, spela flaggfotboll med dina kompisar, eller äntligen acceptera att spela i din brors co-ed softball liga. Detta kommer att kännas som den belöning du så rikt förtjänar och kommer att få dig att känna dig fräschare när det är dags att ringa upp din träning igen.