En nybörjarguide till traillöpning

Traillöpning är frihet – frihet från stadsvägarnas distraktioner och frihet att utforska naturens skönhet och en annan rörelsestil. Leder erbjuder ett löfte om äventyr med sin variation och utmaning. Det finns inget som att gömma sig i skogen och gå vilse i snåret. Som John Muir sa, "Och in i skogen går jag, att tappa förståndet och hitta min själ.”

Om detta låter som himlen för dig, du är inte ensam. Intresset och deltagandet för traillöpning har ökat med i genomsnitt 12 % per år under ett decennium med uppskattningsvis 20 miljoner traillöpare över hela världen, enligt en rapport från augusti 2021 från International Trail Running Association. Om du nyligen har börjat springa spår eller är nyfiken på sporten, den här nybörjarguiden är för dig.

Förstå Trail Running Terräng

Den mest uppenbara skillnaden när du går över från väg till stig är att underlaget är annorlunda! Trails erbjuder den bästa smutsterapin som finns, och du kommer att hitta skillnader i terräng beroende på typen av spår, höjdförändringar, och yttyp. Att förstå dessa skillnader - och termerna som används för att beskriva dem - kan hjälpa dig att välja spår som är lämpliga för din förmåga.

Typer av spår

Typer av spår sträcker sig på ett kontinuum från preparerade till tekniska, och från singletrack till wide/road. Preparerade stigar är släta med packad smuts eller grus, med begränsade till inga rötter, stenar, eller exponering. Ju mer ett spår rör sig längs kontinuumet mot tekniska, ju fler hinder du kommer att möta som bidrar till utmaningen, som rötter, olika typer av stenar, lera, bergig exponering, och liknande.

Leder kan också beskrivas som brand- eller markförvaltningsvägar, enkelspår eller dubbelspår. Alla dessa typer av stigar kan sträcka sig längs kontinuumet från preparerade till tekniska. Enkelspåriga stigar är tillräckligt breda för en person att springa. Dubbelspåriga stigar är lite bredare, med plats för cirka två personer sida vid sida. Brand- eller markförvaltningsvägar (eller jeepvägar) är öppna grusvägar som är framkomliga för terrängfordon. Trots att ATV:er kan korsa, anta inte att de kommer att bli gjorda! I vissa fall, medan bredare än enkel- eller dubbelspår, dessa vägar kan ha utmanande komponenter, såsom stenar och höjdhöjning.

Höjdökning

Termerna "platt" och "kuperat" används ofta annorlunda i traillöpning än i landsvägslöpning. Till exempel, veteranlöpare kan hänvisa till ett spår som "platt", men en landsvägslöpare kan betrakta samma stig som rullande eller kuperad.

För att ge dig en känsla av denna skillnad, Ultralöpare magazine klassificerar höjdförstärkning enligt följande:

• Böljande terräng:upp till 50 fot per mil (road races kan klassificera detta område som kuperat till mycket kuperat)
• Kuperat:50-150 fot per mil
• Mycket kuperat:150-250 fot per mil
• Bergigt:250+ fot per mil

Dessa intervall kan hjälpa dig att förbereda dig för vad du kan förvänta dig för lopp eller specifika spår.

Yta

Ledens ytor inkluderar smuts, gräs, grus, sand, lera, rötter, stenar, och, i många fall, en kombination av allt ovanstående. Vilken som helst av dessa ytor kan kombineras med de tidigare kategorierna, vilket gör trailrunning till ett riktigt roligt äventyr. Ju mer varierad ytan är, ju mer teknisk terrängen blir, kräver förändringar i teknik och ansträngning.

Traillöpningsteknik

En preparerad bana kommer sannolikt inte att resultera i många förändringar i din löpteknik, men när du rör dig över det kontinuumet mot allt mer tekniska spår, det kan förekomma vissa förändringar i steg och närmande till backar. Rent generellt, traillöpare använder en kortare, snabbare steg än landsvägslöpare, vilket gör att de kan hoppa stenar eller hoppa över för att komma över rötterna.

Hills

Kullar är en viktig del av det roliga och äventyret med traillöpning. Jobba snabbt, korta steg för både uppförs- och utförlöpning, och använd din överkropp för att hjälpa till med stabilitet och driv. Uppförsbacken är en särskilt uppiggande utmaning - du vet verkligen att du lever när dina lungor slår på trumman.

Uppförslöpning kräver en stark bendrift och du måste pumpa armarna för att hjälpa till med detta. I mycket branta eller tekniska uppförsbackar, det är ofta mer effektivt att power hike. Du kan kontrollera din ansträngning genom att växla mellan vandring och löpning, vilket gör att du kan springa så fort betyget minskar eller när du klättrar över toppen av backen. Arbeta med att gå över från löpning till vandring och från vandring tillbaka till löpning. Detta kommer att kräva övning - ha tålamod och ha kul med det!

Om du planerar att springa på mycket kuperade eller bergiga stigar, träna med stavar. Om terrängen är en superbrant lutning, tå in för att få dragkraft i stället för att vandra med platt fot eller häl först. Använd dina stavar för att hjälpa till med lyftet.

Nedförsbackarna, även om det var svårt i början, kan få dig att känna att du flyger genom skogen. Var avslappnad, och luta dig inte för långt tillbaka, eftersom detta kommer att tvinga hälen att slå och öka risken för skador. Snarare, fokusera på snabba steg, använda armarna som roder för balans och styrning. Mer tekniska nedförsbackar kan kräva en trappstegsrörelse. Att börja, gå i den hastighet du känner dig bekväm med. Detta kommer att förbättras med erfarenhet. Många traillöpare tycker att nedförslöpning ofta är mer utmanande än uppför!

Med tanke på variationen i terräng, det är viktigt att vara alert. Titta nerför leden flera meter framför dig - inte rakt ner vid dina fötter - så att du kan välja en linje och springa igenom den. Stenar och små stubbar kan snubbla upp dig, speciellt om den är täckt av löv.

Trailrunning träningstips för nybörjare

Mät din ansträngning

Om du är en landsvägslöpare som är van att träna i takt, trail running kommer att öppna en ny möjlighet för dig. Generellt, tempo är inte ett användbart mått för traillöpare av flera anledningar.

Först, vi är generellt långsammare på stigar för samma ansträngning jämfört med vägen. Terrängens variation gör att tempo inte kommer att vara ett mycket användbart mått för att bestämma intensitet och prestanda. Till exempel, föreställ dig att du springer på en lite stenig stig, med böljande terräng. Ditt vanliga tempo kommer att bli mycket svårare under dessa förhållanden än vad det kan vara på en preparerad stig eller väg.

Andra, takten från din klocka är troligen fel, eftersom GPS-signaler är notoriskt felaktiga på stigar. Jag har sprungit bredvid träningskompisar, och i slutet, vi kommer alla ut med olika uppskattningar, ibland flera mil!

Även om tempo är en petig vän, du kan använda dina typiska träningszoner för RPE (klassificering av upplevd ansträngning) och hjärtfrekvens. Din aeroba HR-zon för vägen kommer översättas till en aerob insats på leden.

Tåg efter varaktighet

Eftersom det kan finnas betydande skillnader i hur lång tid en viss körsträcka tar på olika stigar (av skäl som just förklarats), Jag rekommenderar generellt träning efter varaktighet. Beräkna tid på foten för din ultimata målhändelse, och träna för att vara förberedd för den varaktigheten.

Vid övergång från landsvägslöpning, gradvis bygga din trail tid. Till exempel, om du regelbundet springer tre till fyra timmar per vecka på vägen, börja med en av dina kortare körningar på leden och bygg därifrån. Trailrunning kommer att göra dig öm och trött när du börjar, även för en kortare löptur! För mycket för tidigt kan avsevärt öka risken för skador.

Träna för ditt lopp

För att förbereda dig för ditt mållopp eller trailevenemang, du behöver träna specifikt. Förutom att nå varaktighetsmål, spring i terräng som är specifik för ditt evenemang. Tänk i termer av variationerna som diskuterades i föregående terrängavsnitt, inklusive terrängtyp, elevation, och yta. En notering om höjd:se till att du förstår höjdprofilen och hur klättringen är organiserad. Till exempel, finns det en lång stigning eller finns det en serie kortare men brantare stigningar?

Glöm inte styrketräning

Inkludera en regelbunden styrkerutin i din träningsplan för att inkludera rörelser som arbetar din kropp i sidled och utmanar din övergripande stabilitet. En BOSU eller balansbräda är en utmärkt investering för detta ändamål. Också, glöm inte din överkropp! Du kommer att bli förvånad över hur mycket du använder din överkropp i traillöpning.

Lär dig att vara självförsörjande

Ta med mycket vatten och kalorier för att stödja löptiden. Om du inte har ett hydreringssystem, du måste skaffa en. Beroende på var och hur länge du ska springa, Du bör också överväga att ta med en pannlampa, extra kläder för nödväderförändringar (vilket är särskilt viktigt i bergen), och lite grundläggande första hjälpen. Den extra vikten är värt det om du fastnar!

Trailrunning utrustning för nybörjare

Några grunder för löparutrustning inkluderar:

• Skor
• Vätskeväst/förpackning
• Strålkastare
• Stavar (för mycket kuperad eller bergig stig)

Som alla sporter, du kan lägga till fler objekt i listan, men detta kommer att täcka grunderna för de flesta introduktioner till trailrunning. Jag antar också att du redan har grundläggande löparutrustning, som kläder för kallt eller blött väder, glidmedel, blåsvård, och liknande. Om du inte gör det, lägg till det på din lista, för.

Traillöparskor för nybörjare

Av ovanstående redskapslista, skor är mest nödvändiga, så låt oss fokusera på dem. Om du planerar att springa mest preparerade spår, du kan mycket troligt komma undan med dina vägskor. Men, om du vågar dig ut på stigar med tekniska egenskaper som gör dem hala, rotig, och stenig, överväga ett par spårspecifika skor. Trailskor varierar från landsvägsskor baserat på grepp/dragkraft, fotskydd, och hållbarhet.

Trailskor har två sulfunktioner som gör att de får mer grepp:klackar och en gummibeläggning för att göra dem mer klibbiga. I vissa fall, beläggningen är mindre hållbar på trottoaren, så det är bra att spara dina trailskor för smuts.

Trailskor erbjuder också extra skydd runt tårna så när du oundvikligen stöter tån mot en rot eller en sten, det gör inte lika ont. Vissa skor kommer också att erbjuda stenplattor, som skyddar fotbotten från rötter och stenar som kan sticka in i fotsulorna. Trailskor har också olika nivåer av vattenskydd. Slutligen, trailskor använder övre material som ger större hållbarhet för att passa den tuffare löpstilen.

Det finns inget märke som är överlägset alla andra. Din bästa löparsko är baserad på de stigar du ska springa, den specifika stabilitet eller stöd du behöver som löpare, bredden på din fot, och önskad ramp. Det bästa är att besöka din lokala specialbutik för att prova olika par som matchar dina behov.

Trail Running Etikett

Traillöpning ger en unik gemenskap, fylld med roliga och vänliga människor som vill njuta av äventyret i naturen. Som sådan, som löpare är det absolut nödvändigt att vi skyddar marken som vi är så lyckligt lottade att springa.

Lämna inga spår

Att skydda marken åstadkoms genom att följa principerna om lämna inga spår. Några av nyckelprinciperna inkluderar att packa ihop vad du än tar med dig, reser endast på hållbara ytor, och undvika områden där du kan orsaka ytterligare erosion. Om du behöver passera eller blir godkänd på singletrack, fortsätt inte att springa utanför spåret. Respektera vilda djur genom att låta dem vara. Mata inte vilda djur eller uppmuntra dem att engagera sig med dig på något sätt. Om vi ​​alla agerar som förvaltare av stigarna, vi kommer att ha förmånen att använda dem för alltid!

Förkörsrätt

Generellt, du bör ge efter för hästar och uppförslöpare (när du går nedför), och, beroende på stigen, du kan behöva ge efter för mountainbikecyklister. Om du behöver passera någon, låt dom veta. Ett enkelt "till vänster" eller "är det okej att passera?" kommer att göra susen. Kom ihåg att läsa skyltarna för att känna till den lämpliga etiketten för ett givet spår. När du är osäker, låt bara den andra personen passera — bra karma är alltid välkommen!

Löpningssäkerhet

Vi springer stigar för att komma bort från världens liv och rörelse - det är en del av deras charm! Men, Traillöpning har också sina risker. Ha din övergripande säkerhet i åtanke. Ta med en fickkniv, spårkarta, lite grundläggande första hjälpen (fall är mycket vanliga vid traillöpning!), och en mobiltelefon. Dock, var förvarnad:några av de bästa lederna har ingen mottagning, så det är en bra idé att dela dina planer med någon och ge dem en uppskattning av när du förväntar dig att återvända.

Beroende på var du bor, du vill skydda dig mot fästingburna sjukdomar. Om du är på väg in i ett skogbevuxet område där borrelia-fästingar är vanliga, var noga med att bära höga strumpor och spraya dina kläder med starkt fästingmedel. Kontrollera dig själv för fästingar när du är klar.

Hitta spår och Trail Race

Det finns en mängd olika resurser som hjälper dig att hitta stigar och tävlingar. För lopp, börja med tävlingskalendrarna som finns tillgängliga på TrailRunnermag.com, Ultrasignup.com, och Ultrarunning.com. Trots "ultra" under de två senaste, de inkluderar lopp på alla distanser.

Om du letar efter spår att springa i ditt område eller när du reser, konsultera apparna Trail Run Project eller All Trails. Båda har gratisplaner som ger dig massor av alternativ för att hitta spår nära dig. Och, när du har din karta, du kan fortfarande se det även om du tappar mottagningen.

Traillöpning innebär andra utmaningar än vägen, så ha tålamod och anamma processen att lära sig en ny sport. Njut av trailrunning för den unika upplevelse det är. Omfamna naturen och lyssna på dess ljud. Njut av känslan av smutsen under dina fötter.

Om du funderar på att ta din spårlöpning till ultradistansen, klicka här för en artikel jag skrev tidigare med några tips för att göra övergången till ultralöpning.