Hur Race i en Ultramaraton
hög energi livsmedel
vatten och elektrolyt - laddade sportdrycker
Energi barer eller geler
Solskyddsmedel
Extra kläder och strumpor
Extra löparskor
Smärta tillande
Bandage
Visa fler Instruktioner
1
Välj ett ultramarathon lopp och ställa upp ett mål till slut . En 50 - mil händelse är en perfekt tävling för nybörjare ultramarathon löpare . Schema mellan 16 veckor till ett år av träning innan loppet och det finns ett evenemang med mestadels platt terräng närmast din hemstad . Köra långa sträckor är redan tufft utan den extra fysisk belastning och stress i kuperade spår och resor .
2
Följ ett träningsschema som fokuserar på att öka uthållighet , muskelstyrka och aerob kapacitet . Fokusera inte på hastigheten , ditt mål bör vara att avsluta och slutföra loppet , speciellt om det är första ultramarathon . Följ en plan som innebär intervaller på vila , löpning , enkla körningar och tidskörningar. Till exempel vila på måndagar , kör 6to 10 miles på tisdagar , gör enkla 5 - mil joggar på onsdag , kör 7-9 miles på torsdagar , vila på fredagar , gör 90 -minuters körs på lördagar och kör i tre timmar på söndagar . Addera 3
Stopp för walk avbrott i träning och tävling . Du behöver denna rytm och vila för långa avstånd . Planera ett intervall på 20 minuter kör och fem minuters rask promenad , beroende på dina personliga behov och önskemål . Promenera alla uppförsbacke terräng att gå lätt på dina ben och knän . Starta loppet med en takt 30 sekunder långsammare än din vanliga minut per mil maraton tempo och sedan bygga hastighet upp stadigt och gradvis .
4
Titta på din kost och vätskeintag för att du konsumerar tillräckligt näringsämnen. Ät hög energi livsmedel och dricka kontinuerligt . Livsmedel rika på kolhydrater fungerar bra . Drick ca 8 oz . av flytande var 15 till 20 minuter. Kombinera vatten och elektrolyt - laddade sportdrycker . Undvik koffein , alkohol och lightläsk .
5
Förbered en påse . De flesta ultramaraton tillåter löpare att lämna en droppe väska vid olika punkter längs banan . De flesta 50 - mil händelser släppa påsar nära 35 mil punkt . Förbered din måste-ha poster och plats inuti väskan inklusive barer energi eller geler , solkräm , extra kläder , strumpor och en suppleant par löparskor . Överväg andra föremål, som smärtstillande och bandage .
6
Få en god natts sömn innan tävlingsdagen och undvik att köra i minst en hel vecka efter att ha avslutat din första ultramarathon .
[Hur Race i en Ultramaraton: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012003673.html ]