13 volleybollövningar du kan göra hemma

Hem volleybollövningar har blivit mycket mer populära på grund av social distansering. Även om detta är ett nytt fenomen, behovet av att träna ensam hemma är det inte.

Det finns många fall som dikterar nödvändigheten av ett träningspass hemma.

Om du inte har tillgång till ett gym, är på paus från skolan, eller om det är lågsäsong, du kommer förmodligen att behöva hålla dig i form utan hjälp av tränare eller tränare.

Det är viktigt att notera skillnaden mellan att bara träna och träna med avsikten att förbättra dina volleybollfärdigheter.

Att fokusera ditt träningspass på den sport du spelar är nyckeln till att få ett försprång gentemot dina motståndare.

Dina hemma volleybollövningar bör fokusera på de särskilda fysiska kraven i spelet:

• Rörlighet
• Explosivitet
• Fart
• Styrka

Träningspassen som finns här kommer att vara inriktade på att förbättra alla dessa egenskaper.

Alla dessa övningar kan göras hemma med begränsad utrustning. Och vi har organiserat dem efter fokusområde:

• Övre kroppen
• Underkroppen
• Kärna

Vikten av att värma upp

Det första steget till ett framgångsrikt hemmaträning av något slag är uppvärmningen.

Ingenting spårar ur din träningsrutin snabbare än en skada. Även små påfrestningar kan hämma din bästa prestation och leda till minskad avkastning på din träningstid.

En uppvärmning tjänar ett par syften.

1. Det tillåter dina leder, ligament, och muskler möjligheten att sakta lossna och sträcka ut sig. Detta hjälper till att undvika skador.
2. En uppvärmning får ditt "sinnet rätt". Att hoppa direkt in i ett träningspass kan vara chockerande för ditt system och kan orsaka bristande fokus på uppgiften.

Din uppvärmning behöver inte vara komplicerad. Dock, den bör omfatta varje del av kroppen.

Det är ett vanligt misstag att bara ta hand om de kroppsdelar som kommer att användas under ditt träningspass. Även om du tränar underkroppen, din överkropp är inblandad.

Avsätt en tredjedel av din avsedda träningstid för uppvärmning - om du tränar i 30 minuter, planerar att använda 10 minuter för dina uppvärmningar.

Detta kan låta överdrivet men tiden bleknar i jämförelse med hur lång tid det kan ta att återhämta sig från även mindre skador. Också, Tänk på att din uppvärmning kan hjälpa dina volleybollfärdigheter genom att uppmuntra flexibilitet.

Uppvärmningen ska bestå av stretching och långsamt muskelengagemang.

Fokusera på att sträcka ut bröstet och axlarna för överkroppen. Underkroppssträckningar bör omfatta anklarna, kalvar, baksida lår, ljumske, och höfter.

Volleybollövningar för smidighet

Alla agilitypass bör utföras i set om tre. Tre set av varje övning motsvarar en runda. Utför tre omgångar som en del av ett cross-träningspass.

1. Trapptåkranar

Det här träningspasset kan göras längst ner i en trappa eller var som helst med något du kan knacka på tårna. Målet är att stå nära steget och knacka på tårna på varje fot upprepade gånger, omväxlande som om du sprang.

Utför övningen i 30 sekunder med en paus på 15 sekunder mellan seten.

2. Den osynliga stegen

Denna borr är besläktad med repstegeborrarna men utan stege. Börja i en atletisk ställning och steg snabbt in och ut ur den osynliga stegen omväxlande med fötterna.

Spela i 30 sekunder med en paus på 15 sekunder mellan seten.

Utför stegen först genom att flytta fötterna ut och sedan in. utför stegen genom att flytta fötterna framåt och sedan bakåt.

3. Hopprepet

Att använda ett hopprep är en av de mest omfattande träningspassen en volleybollspelare kan göra. Den arbetar på över- och underkroppen samtidigt som den uppmuntrar till god kondition.

Utför vart och ett av följande i 30 sekunder med 15 sekunders vila mellan rörelserna (en varv motsvarar ett set):

• Tvåfotshopp
• Högerfotshopp
• Vänsterfotshopp
• Korshandsrep (tvåfot)
• Snabba hopp

Volleybollövningar för styrka i underkroppen

För en dag med fokus på underkroppen, utföra fyra omgångar. För en cross-träningsdag, utföra tre omgångar. En uppsättning av alla föreslagna övningar är en runda.

4. The Classic Lunge

Utfallet är en enkel, men ändå anmärkningsvärt effektiv styrketräning i underkroppen. Utfall arbetar med nästan alla muskler i benen samtidigt som kärnan och nedre delen av ryggen aktiveras.

Gör 10 utfall per sida, alternerande under hela övningen. Utfallet startar i stående ställning med bra hållning. Dra ut vänster ben framåt och bilda en 90-graders vinkel vid knät. Det högra benet ska sträckas med knäet nästan vidrör marken.

För justering, ditt främre knä ska vara direkt över vristen på det benet. Använd det främre benet för att explodera upp och tillbaka till stående position. Varje rep ska vara med motsatt ben.

Totalt 20 utfall (10 per sida) lika med en uppsättning.

5. Bodyweight Squat

Denna knäböj kräver ingen utrustning men stärker ändå effektivt knäna, quadriceps, baksida lår, och höfter. Som med de flesta av dessa övningar, kärnan och ryggen är också inblandade.

Starta övningen med bra stående hållning och fötterna precis bredare än axlarna. Behåll din hållning när du böjer dina knän och för ryggen mot golvet.

Sätt dig på huk så långt du kan medan du håller knäna "stilla" (låt dem inte böjas in eller ut). Tryck tillbaka upp genom hälarna och knäna för att återgå till en stående position.

Lägg till en explosion i ett hopp för ökad ansträngning. Var uppmärksam på att landa rakt för att undvika skador.

20 knäböj =1 set.

6. The Wall Sit

Detta kan vara den mest klassiska volleybollövningen genom tiderna. Du kommer att se volleybollspelare göra väggspel på alla nivåer av spel. Detta drag bygger dina fyrhjulingar, baksida lår, kärna, och mental styrka.

En uppsättning är lika med 30 sekunder, ökar i varaktighet när det blir mindre utmanande.

Placera dig själv med en platt rygg mot ett öppet utrymme på en vägg. Skjut ner tills dina knän är böjda i 90 grader. Stanna nu där. Detta är en bra övning för att förbättra din mentala tuffhet.

För justering, dina knän ska vara placerade direkt över anklarna.

30 sekunder eller heltid är lika med ett set.

Volleybollövningar för styrka i överkroppen

För en dag med fokus på överkroppen, utföra fyra omgångar. För en cross-träningsdag, utföra tre omgångar. En uppsättning av alla föreslagna övningar är en runda.

7. Pushup

Denna klassiska calisthenic rörelse arbetar med armarna, magmuskler, bröst, höfter, glutes, och lite benmuskler.

Börja i ett standardplankläge. Böj armbågarna för att sänka hela kroppen till marken och använd sedan armarna för att återgå till en vanlig planka. Kärn- och ryggmusklerna är avgörande för att hålla din kropp i linje medan du sänker.

Tio reps är lika med ett set.

8. Dippen

Triceps är en ofta bortglömd del av den oerhört viktiga armstyrkan som krävs i volleyboll. Dippen arbetar med dem tillsammans med pectoralis minor, vilket ökar kraften som behövs för att slå och passera i takt.

Denna övning kräver ett lågt bord (soffbord) eller en soffa.

Backat upp till föremålet med händerna vid dina sidor, sänk dig ner så att dina händer är bakom dig och dina knän är böjda i 90 grader.

Dina fingrar ska peka mot din rumpa och dina armar ska sträckas ut, håller dig uppe. Sänk ner med armbågarna nära sidorna. Låt inte din rumpa nudda marken. Och tryck sedan uppåt till full armförlängning.

8 reps =1 set.

9. Burpee

Om wallsit är den mest klassiska volleybollövningen, burpeen är den mest fruktade. Denna övning lyckas träna nästan alla muskler i din kropp (inklusive de i ansiktet när du grimaserar).

Börja med en bra stående hållning. Böj framåt, lägga händerna på golvet samtidigt som du hoppar fötterna bakåt för att bilda en standardplanka. Gör nu en pushup. Hoppa sedan fram fötterna nära dina händer och flytta tillbaka till stående (lägg till ett explosivt hopp för ytterligare utmaning).

8 reps =1 set.

Volleybollövningar för kärnstyrka

För en kärnfokuserad dag, utföra fyra omgångar. För en cross-träningsdag, utföra tre omgångar. En uppsättning av alla föreslagna övningar är en runda.

10. Plankan

Denna övning stärker alla aspekter av kärnan, inklusive ryggmusklerna. För att gå in i standardplankpositionen, komma in i toppen av en armhävning.

För justering, dina armbågar ska vara under dina axlar. Din rygg ska vara rak och magmusklerna ska vara aktiva för stöd.

30 sekunder är lika med ett set.

11. Den ryska Twist

De sneda kan vara svåra att rikta in sig på. Den här övningen gör susen.

Sitta på golvet, som om du skulle göra en sit-up med böjda knän och fötterna platt på marken. Lyft fötterna från marken med knäna mot bröstet. Din överkropp kommer att luta sig bakåt. Vrid nu, sträcka båda händerna mot golvet på sidorna av din kropp, rör sig fram och tillbaka.

30 sekunder är lika med ett set.

12. Magkrisen

Denna vanliga core-övning är bra för att stärka kärnan i din core - din mellersta mage.

Lägg dig platt på rygg med böjda knän i en vinkel som gör att dina fötter kan vara platt på marken. Händerna ska placeras bakom huvudet.

Krypa upp mot knäna genom att klämma och aktivera magen. Använd INTE händerna för att dra upp huvudet – använd bara magmusklerna för att dra ihop kroppen uppåt.

30 reps är lika med ett set.

13. Benlyftet

Att utföra benlyftet kommer att rikta in sig på nedre delen av magen samtidigt som du stärker musklerna som stöder dina höfter och ljumskar.

Lägg dig platt på rygg och placera armarna (handflatorna nedåt) platt vid dina sidor. Lyft dina ben med fötterna så nära varandra som möjligt för att sväva några centimeter över marken. Därifrån, lyft båda benen tills dina fötter är vända mot taket eller himlen. Sänk ner dem till svävande position.

12 reps är lika med ett set.

[13 volleybollövningar du kan göra hemma: https://sv.sportsfitness.win/Sport/volleyboll/1012040475.html ]