Foot Fitness:Hur pilatesinstruktörer håller en fjäder i sitt steg

Trots deras viktiga roll för att hålla oss upprätt, brukar många av oss inte stå på fötterna förrän det finns ett problem. Förutom de vanliga fotproblemen, inklusive plantar fasciit och bunions, påpekar Calhoun att när vi åldras tenderar våra fötter att förlora rörlighet. Denna oflexibilitet och stelhet bidrar till den blandade gång (tänk på att försöka gå i skor som är alldeles för stora för dig) som är förknippad med ökad risk för fall.

STARTA NEDERLÄNST

Vad är motgiften? Rör dig, stretcha och träna dina fötter! Joseph Pilates förstod vikten av att arbeta med alla delar av fötterna. På Reformer är Footwork-serien av Toes, Heels, and Arches samt Senstretch och Running helkroppsövningar som också arbetar och stimulerar fotsulorna. Han uppfann också ett par specialiserade apparater, Foot Corrector och Toe Corrector, för att tona och stärka fötterna.

"I Pilates är Reformerarens fotstång ditt golv", förklarar pilatesinstruktören Ruth Alpert från Santa Barbara, Kalifornien, som också är utbildad i plattfotsdans, en traditionell, perkussiv appalachisk dansform.

Åtgärderna med att böja tårna runt fotstången, massera botten av mellanfoten och rulla tillbaka tårna mot smalbenen (dorsiflexion) gör Footwork till ett idealiskt sätt att få en känsla för de 33 lederna, 26 benen och 107 ligamenten i fötterna .

ANVÄND DET ELLER FÖRLAST DET

"Att ha en "fjäder i vårt steg" är en mycket funktionell beskrivning av vad vi ska kunna göra, säger Pilates-instruktören Niedra Gabriel från Ojai, Kalifornien. "Vi spenderar vår tid på att gå på plana ytor, i skor, men vi är designade för att gå i ojämn terräng och ständigt fånga balansen", tillägger hon. Tänk på hur det känns att vandra på en stig eller gå på sand. I båda fallen reagerar du ständigt på förändringarna under fötterna, vilket ger dina fötter och anklar ett träningspass.

– Foten har tre valv och vi vill att alla ska vara lyfta och vårlika, säger Gabriel. Förutom de två bågarna som löper vertikalt från basen av hälarna till mellanfoten (en på varje sida av foten), finns det tvärgående valv som sträcker sig över mellanfoten horisontellt.

HEMMA FOTFIXERINGAR

För att fixa dina fötter, eller för att hålla dem i toppform, prova dessa enkla fotvårdsmetoder som rekommenderas av Pilates Anytime-instruktörer. Dina fötter kommer att tacka dig.

• RULL Gabriel är en förespråkare för att rulla ut fötterna. Till och med några minuter om dagen kan hjälpa till att hålla fötterna "fjädrande". För att börja, stå nära en vägg, en fönsterbräda eller en robust stol för stöd eftersom du kommer att balansera på ett ben. Du kan använda en Yoga Tune-Up-boll, en tennisboll eller en Franklin Method-boll. Placera bollen under ena foten och utforska alla sätt som du kan lufta din fot över ytan. Rulla bollen fram och tillbaka från toppen av botten av foten, från sida till sida, och lufta tårna över toppen av bollen. Du kan också köra fotsulan fram och tillbaka över en kavel eller en foam roller.
• SCRUNCH New York City-baserad pilatesinstruktör och grundare av FEET-NESS™ Ilaria Cavagna använder en handduk för att förbättra fotens fingerfärdighet och artikulation. Sitt på en matta med böjda ben och fötterna från mattan och vila på en handduk eller tvättlapp (denna övning fungerar bara på ett golv utan matta). Använd tårna för att dra handduken mot dig och tryck sedan bort den. Det är svårare än det låter! Det är till en början till hjälp att efterlikna den knasande rörelsen med fingrarna när du arbetar med fötterna. Bli inte förvånad om dina fötter blir klarröda när du utför övningen. Enligt Cavagna är det ett tecken på förbättrad blodcirkulation i dina fötter. Du kan också märka att venerna på fötterna blir mindre uttalade efter att ha utfört detta arbete. Liknande:försök att plocka upp en penna från golvet med bara tårna.
• STRETCH Enligt Alpert tenderar vi att fokusera på att sträcka ut hälsenan, men toppen av foten, känd som vristen, försummas ofta. Det är ett misstag eftersom vi spenderar så mycket tid på att trycka på gaspedalen i våra bilar, i en position som Alpert kallar "Barbie Foot" efter den ikoniska dockan. En annan fotstressor är att bära flip-flops (ett sällskap av fotterapeuter) som inte låter musklerna i fötterna släppa. För att sträcka ut vristen, ställ dig vid en vägg eller bredvid en stillastående möbel för balans. Lyft en fot från golvet, peka med foten och vila toppen av foten (tånagelsidan) på golvet. Du kan behöva böja knäet på stödbenet en hel del. Pressa vristen försiktigt mot golvet, känn en skön stretch och släpp upptill på foten där foten och fotleden möts. Mindre är mer här, så överdriv inte. Prova sedan den andra foten.
• SJÄLVMASSAGE Underskatta inte fördelarna med beröring. Pilatesinstruktören Debora Kolwey rekommenderar att hennes äldre klienter gör lite varje dag. Från sittande läge, placera en fotled över det motsatta knäet och använd din hand för att ta tag i och rotera foten i båda riktningarna. Var försiktig och lägg märke till eventuella klibbiga fläckar. Lägg sedan lite tid på att utforska hur du kan stretcha, massera och väcka fötterna med dina händer. Du kan dra tårna bakåt mot smalbenen eller bort från varandra, skjuta fingrarna mellan tårna för att fläkta ut dem, använda knogarna för att rulla ut undersidan av fötterna och använda tummarna för att trycka på de olika regionerna av Dina fötter. Ingen utrustning behövs!

Tar du tid för dina fötter i din pilatesträning eller i det dagliga livet? Låt oss veta dina favoritfotfixar i kommentarerna nedan.

[Foot Fitness:Hur pilatesinstruktörer håller en fjäder i sitt steg: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012049999.html ]