Pilatesmetoden

Per definition, Pilates är ett system med repetitiva övningar som utförs på en matta eller annan utrustning för att främja styrka, stabilitet, och flexibilitet. Pilatesövningar utvecklar kroppen genom muskelansträngning som härrör från kärnan. Tekniken odlar medvetenhet om kroppen för att stödja vardagliga rörelser som är effektiva och graciösa. Som sådan, Pilates har varit populärt bland dansare men det tilltalar en bredare publik. Pilatesmetoden utvecklades av Joseph Pilates under 1920-talet.

Pilates-förespråkare framhåller de kärnstärkande fördelarna med metoden för att förbättra hållning och balans. Pilates riktar sig till "kraftverksmusklerna", som inkluderar glutes, höfter, bäckenbotten, och nedre delen av ryggen. I likhet med yoga, Pilatesmetoden uppmuntrar djupa, medveten andning. Pilates används ofta i rehabiliteringsmiljöer men är också fördelaktigt för både fitnessförespråkare och elitidrottare.

Lär dig mer om Pilatesmetoden och dess fördelar för att ta reda på om det är rätt träningsstil för dig.

10 anledningar till att du bör börja en pilatesträning

Vad är Pilates?

Kärnstyrka är grunden för hur Pilates fungerar. Att stärka kärnan utvecklar stabilitet genom hela bålen. Detta är ett av sätten Pilates hjälper många människor att lindra ryggsmärtor.

Bålstabilitet genom kärnengagemang är den viktigaste aspekten av pilatesträning eftersom den dikterar hur kroppen rör sig, inte bara i studion eller gymmet utan i det dagliga livet. För Joseph Pilates, Målet var att skapa en metod som skulle tillåta kroppen att röra sig med nåd, lätthet, och effektivitet. En sådan kropp måste vara både stark och flexibel, och den har vissa rörelseegenskaper, som att vara centrerad och balanserad; vätska men ändå kontrollerad.

Dessa egenskaper, eller Pilates principer, används i varje pilatesövning. Genom att träna funktionella rörelsemönster, musklerna utvecklas jämnt, verkar lång och mager.

Att uppnå styrka utan bulk drar många människor till Pilates. Enligt metoden, balanserad muskelutveckling är ett resultat av att träna kroppen att röra sig med harmoni och effektivitet. Pilatesmetoden hävdar att en obalanserad kropp kan leda till muskelsvagheter, vilket potentiellt kan orsaka kompensationer i kroppen som hindrar en led från att röra sig genom hela dess rörelseomfång.

Pilatestekniken prioriterar också kvalitet framför kvantitet. Till skillnad från andra träningssystem, Pilatesövningar inkluderar inte många repetitioner för varje rörelse. Tanken är att genom att utföra varje övning med precision och fokusera på andningen kan du uppnå betydande resultat på kortare tid.

Djupa andning är också grundläggande för Pilates. Detta innebär att man andas ut fullt vid varje inandning för att tömma lungorna på gammal luft och bjuda in nytt syre att strömma in. Förbättrad andning och cirkulation gör att kroppen fungerar optimalt inifrån och ut.

Joseph Pilates sa att framför allt annat, man bör lära sig att andas rätt. Full, djupandning matar och stimulerar cirkulationssystemet.

Djupa andning är en viktig del av pilatesträning

De 6 pilatesprinciperna

Det finns sex principer för Pilates. De sammanfattar filosofin bakom pilatesmetoden och är viktiga för att få ut så mycket som möjligt av varje övning.

• Centrering: Detta är praxis att föra din medvetenhet till mitten av din kropp - området mellan de nedre revbenen och blygdbenet. Denna centrala del av kärnan driver alla pilatesövningar.
• Koncentration: Genom att fokusera på varje övning med din fulla uppmärksamhet, du kommer att ge maximalt resultat från varje rörelse.
• Kontrollera: Fullständig muskelkontroll kräver medveten, avsiktlig rörelse och betonas i varje pilatesövning.
• Precision: Ihållande medvetenhet säkerställer att varje rörelse är exakt. Detta innebär lämplig placering av varje kroppsdel, och fokusera på korrekt anpassning och kärnengagemang.
• Andetag: Joseph Pilates förespråkade för att använda lungorna för att kraftigt pumpa luften helt in och ut ur kroppen. De flesta pilatesövningar koordinerar med andningen eftersom andningen är en integrerad del av metoden.
• Flöde: Pilatesövningar är inte menade att vara stela. Fluiditet, nåd, och lätthet tillämpas på varje rörelse. Tanken är att energin från en övning som utförs från det centrala "kraftverket" förbinder varje del av kroppen att röra sig i en enda flytande rörelse. Pilatesutrustning som reformern är en bra indikator på flöde eftersom den fungerar bäst när en utövare utför rörelser med både precision och smidighet.

Hur använder du en Pilates Reformer för de bästa träningspassen?

Pilates historia

Tyskfödde Joseph Hubertus Pilates var ofta sjuk som liten med astma och andra fysiska åkommor. Fast besluten att stärka sin kropp som ung vuxen, han började studera yoga, meditation, kampsport, och olika grekiska och romerska övningar.

Under första världskriget, han tjänstgjorde som ordningsvakt på ett sjukhus på Isle of Man och utvecklade ett rehabiliteringsprogram för icke-ambulerande soldater. Faktiskt, han skapade den tidigaste iterationen av Pilates-reformatorn genom att fästa fjädrar på sjukhussängar. Läkare observerade att patienterna han arbetade med återhämtade sig snabbare.

Joseph Pilates ägnade de närmaste åren åt att utveckla Pilatesmetoden och förde den till USA 1923. På 1960-talet, Pilatesmetoden hade blivit populär bland dansare i New York innan den tog sig till Hollywood på 1970-talet. Den ursprungliga rehabiliteringsmetoden bestämdes av förespråkare för att vara till stor nytta för alla som vill förbättra sin kondition.

Pilates exploderade i mainstream i mitten av 2000-talet, och metoden är nu allmänt tillgänglig i butiksstudior och genom otaliga onlineresurser. Ny forskning stöder de principer som Joseph Pilates lärde ut som både funktionell kondition och effektiv rehabilitering.

De bästa gratis pilatesvideorna du kan hitta online

Typer av pilates

Pilates är generellt uppdelad i två kategorier:övningar som använder en matta och övningar som använder speciell utrustning (apparater). Pilates träningsutrustning är också separerad efter storlek och om den kan användas i studion eller hemma.

Stor utrustning finns vanligtvis i en pilatesstudio. Vissa typer av apparater använder remskivor med extra motstånd från deltagarens egen kroppsvikt med graderade fjädrar. Liten utrustning finns också i studion men kan enkelt köpas och övas med hemma.

Utrustning

Stor utrustning (apparater): Reformatorn är förmodligen den mest kända motståndsutrustningen som du kommer att stöta på i en Pilatesstudio. Andra typer av utrustning som utvecklats av Joseph Pilates inkluderar tornet, som är fäst vid reformatorn på en studio. Andra varianter av tornet är designade för att fästas på en dörr hemma. Cadillac, även känt som trapsbord, används vanligtvis i privata sessioner på Pilates studios eftersom det kräver mycket undervisning. Annan stor utrustning i studion inkluderar Pilates-stolen och stegfatet.

Liten utrustning: Mindre delar av pilatesutrustning används ofta under mattarbete för att ge motstånd eller utveckla balans. Detta inkluderar hantlar, motståndsband, och olika storlekar av träningsbollar, eller en foam roller, tennis boll, terapiboll, och pilatesringen eller "magiska cirkeln, "en annan skapelse utvecklad av Joseph Pilates.

Pilatesutrustning kallas oftare för en apparat snarare än en maskin.

Stor pilatesutrustning i bilder

Matt arbete

Du kan ta pilatesmattkurser i en studio eller online hemma. Även om du tekniskt sett kan använda en yogamatta för att utföra övningarna, en pilatesmatta är inte detsamma som en yogamatta. Pilatesmattor är större, tjockare, och tätare, och tenderar att ha en slätare yta, medan yogamattor är tunnare och klibbigare. De flesta pilatesstudior kommer att tillhandahålla pilatesmattor, eller så kan du investera i din egen för att träna hemma. Vissa pilatesövningar görs antingen på en matta eller direkt på golvet.

Det finns även hybridpilatesklasser som kombinerar klassiska pilatesrörelser med andra övningar på en matta. Till exempel, många studior erbjuder hybrid yoga och pilates klasser. Även om det finns en viss överlappning, yoga är inte detsamma som Pilates trots att båda metoderna betonar andningen och det fysiska välbefinnandet. Yoga, enligt dess ursprungliga definition, är en andlig praxis; Pilates har sina rötter i kroppslighet.

Pilates vs Yoga

Yoga är traditionellt en uråldrig andlig praxis för att koppla samman sinne och kropp genom andningen, medan Pilates är ett system av övningar som betonar kärnengagemang för att främja funktionell rörelse i kroppen.

Viktiga övningar för ett klassiskt träningspass med pilatesmattor

Fördelarna med Pilates

Pilates skapar långa, starka muskler genom att dra fördel av en typ av muskelkontraktion som kallas excentrisk sammandragning. Pilates främjar platta magmuskler, ett naturligt resultat av ett system av övningar som betonar kärnstyrka, flexibilitet, och skelettuppriktning. Kärnmusklerna är de djupa, inre muskler i mage och rygg.

Kärnstyrka och bålstabilitet i kombination med de sex principerna är det som skiljer Pilatesmetoden från andra typer av träning. Tyngdlyftning, till exempel, kan fokusera enbart på att utveckla arm- eller benstyrka utan att ta hand om andra delar av kroppen. Löpning eller simning betonar att driva benen och pumpa armarna, men kärnan kanske inte är inkopplad alls.

Med övning, det är möjligt att lära sig hur man använder kärnmusklerna i vilken sport som helst, men i Pilates, denna integrativ, helkroppsmetod lärs ut från början. Genom att utveckla kärnstyrkan, de andra fysiska fördelarna med Pilates inkluderar:

• Flexibilitet: Genom kärndrivet muskulärt engagemang, Pilatesträning utvecklar styrka och förbättras flexibilitet, vilket också ökar rörelseomfånget.
• Funktionalitet: När kärnmusklerna är starka och stabila, de arbetar tillsammans med de ytliga musklerna i stammen för att stödja ryggraden genom ett brett utbud av funktionella, graciös rörelse. Detta kan lätta på trycket på ryggraden så att kroppen kan röra sig fritt och effektivt.
• Stabilitet: När ryggraden stöds av kärnan, benen kan förskjutas till idealisk inriktning för att främja stabilitet i kroppen. Pilatesövningar utvecklar musklerna som omger lederna för att förbättra balansen och hållningen.

Förutom att bli starkare och utveckla bättre hållning, Pilates ökar också energin och främjar viktminskning. Pilatesövningar kan också modifieras för att passa en individs behov. Från idrottare till dansare och till och med seniorer till kvinnor som återhämtar sig från graviditeten och de som är under fysisk rehabilitering, Pilatestekniken kan göras tillgänglig för nästan alla. Oavsett om du är nybörjare eller avancerad, du kommer att tjäna på att röra din kropp med form, fungera, och nåd.

Fördelarna med Pilates

• Förbättrad styrka
• Bättre hållning
• Effektiv rörelse genom dagliga aktiviteter
• Tillgänglighet

Varför Pilates fungerar och hur man använder det för att komma i bra form

Är Pilates rätt för dig?

När Joseph Pilates utvecklade detta arbete, han talade inte om länge, magra muskler, eller platt mage som vi ser i Pilates kroppsreklam idag. Han var intresserad av kroppen som ett totalt paket av hälsa och vitalitet, från vilken platt mage, bättre hållning, balanserad muskelkraft är helt enkelt ett naturligt resultat

Det finns otaliga sätt att modifiera och anpassa pilatesövningar, beroende på din ålder, vikt, fysisk förmåga, och konditionsnivå. Övningarna är designade med modifieringar så att människor på alla nivåer och förmågor kan vara säkra samtidigt som de är fysiskt utmanade.

Om du undrar om Pilates är rätt för dig, det är viktigt att tänka på vad det är du siktar på att uppnå. Att stärka din kärna kan hjälpa till att lindra smärta och obehag i nedre delen av ryggen samtidigt som att utveckla hela kroppens styrka kan förbättra din prestation i en annan sport eller fysisk aktivitet. Om du letar efter en träning med låg effekt som kan främja den allmänna hälsan, viktminskning, och viktkontroll, Pilates kan tillgodose dina behov. Du kommer säkert att bli starkare, förbättra din balans, och öka din medvetenhet om din kropp och hur den rör sig som ett resultat.

Hur man ändrar Pilates för din kroppstyp

Hur man kommer igång

Det är bäst att lära sig Pilates med en certifierad instruktör, helst en-mot-en och personligen, speciellt om du är intresserad av att arbeta på en Pilates-apparat som reformern och Cadillac. Dock, du kan också lära dig genom en kombination av klasser och hemmaträning. Du kanske vill titta på några onlinepass först för att få en känsla av vad du kan förvänta dig av en klass.

När du är redo att ge Pilates ett försök, börja med Pilates-videor för nybörjare och se till att instruktörerna är rätt utbildade och certifierade. Istället för att testa en massa olika videor med olika instruktörer, håll dig till ett par go-to's som belyser grunderna. Öva grunderna och arbeta på din form innan du provar andra träningspass.

Du behöver inte mycket utrymme för att träna Pilates hemma – bara tillräckligt med utrymme för att rulla ut din Pilatesmatta eller yogamatta på en jämn yta. När du har lärt dig grunderna och tagit några lektioner, du kan investera i lite utrustning som ett motståndsband och träningsboll för att förbättra dina träningsrutiner.

Prova den här 30-dagarsguiden till ett träningsprogram för nybörjare i Pilates eller bläddra bland dessa pilatesrutiner och träningspass för att komma igång.

Är pilatesträningsmetoden rätt för dig?

[Pilatesmetoden: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012037823.html ]