5 sätt att använda pilates i överkroppsträning

Din överkropp kommer att dra nytta av Pilates när du tonar och får flexibilitet i dina armar, axlar, och tillbaka. Men det görs inte med isoleringsövningar. Ett överkroppspass med pilatesövningar måste ses i sammanhanget med en enhetlig utveckling av hela kroppen. Flexibilitet och styrka i överkroppen är integrerade med kärnan och går samman mot en större funktion av helheten.

Med dessa nyckelfaktorer i åtanke, här är fem sätt du kan använda Pilates för att fokusera på tonen och flexibiliteten i dina armar, axlar och övre delen av ryggen.

1. Lär dig grunderna för rörelse i dina armar och axlar

Innan du lägger till övningar och styrkeutmaningar, du vill vara säker på att du rör dina armar och axlar på ett sätt som håller dem integrerade, ansluten till din kärna, och släng inte din hållning ur spel. Detta är en enkel men viktig del av ett Pilates-baserat träningspass för överkroppen.

Axelstabilitet eller skulderbladsstabilitet är något som din instruktör kommer att coacha dig i under övningar. Du kommer att höra din instruktör säga att du ska dra ner dina skulderblad (scapulae), slappna av i axlarna, och sätt dina skulderblad på ryggen. Var dina skulderblad är placerade är en visuell ledtråd om din axelstabilitet. Om du har dem utarbetade, dras ihop, eller utvingade är de mindre stabila än i neutralläge.

• Armarna över positionen hjälper dig att hålla inriktningen på din bål. Dina armar höjs upp över huvudet när du ligger i neutral ryggposition. Du tar sedan ner dem till golvet bakom dig medan du andas ut och backar sedan upp över huvudet medan du andas in. Det hjälper också till att förbättra rörelseomfånget i dina axlar.
• Änglarnas rörelse görs även när man ligger i neutral ryggposition. Det hjälper dig att lära dig hur du använder dina armar och axlar utan att förlora anpassningen av ryggen och bröstkorgen. Du sveper ut armarna från sidorna längs golvet som om du gör en snöängel.

2. Arbeta armar och axlar med hela kroppen

Plankor och plankbaserade övningar som Pilates armhävning är perfekta för att bygga upp överkroppens ton och kärnintegritet.

• Det finns tre versioner av planka som ofta används i Pilates. Den enkla plankan görs med raka armar och händerna på marken direkt under axlarna. Delfinplankan görs med böjda armar och dina armbågar och underarmar på marken. Sidoplankan utmanar dig eftersom den är instabil i sig. Hela din kropp kommer att behöva stabilitet för att stödja dig under sidoplanken.
• Pilates armhävningar skiljer sig mycket från gymklassikern. Startpositionen är stående och du böjer dig ner och går till plankposition innan du sänker ned i en armhävning, sedan backa till en planka och gå tillbaka upp till en stående position.
• Ryggförlängningsövningar inkluderar svan, ko, simning, och planka. De stärker ryggen och är en viktig motvikt till de framåtböjda pilatesövningarna.

3. Använd Pilates Magic Circle

Den magiska cirkeln, även känd som pilatesringen, hjälper dig att tona alla delar av din övre rygg och armar. Det ger motstånd för armar och axlar och ger feedback till kärnan. Om du använder den på rätt sätt, motstå släppet och klämma in det, du kommer att använda excentrisk sammandragning som hjälper till att skapa muskler som ser längre ut. Pilates magiska cirkelträning i övre delen av ryggen använder denna enhet.

4. Lägg till handvikter till ditt mattpass

Lägga till lätta handvikter, toning bollar, eller handledsvikter kommer att öka toningseffekten på dina armar och axlar och utmana dig att hålla axlarna integrerade med kärnan. Det finns många sätt att lägga handvikter i dina Pilates matträning. Nyckeln är att de måste vara lätta (1 till 3 pund) och inte dra din kropp ur linje.

5. Öka axel- och armflexibiliteten

Stretch och styrka hör ihop. Du vill inte ha styrka utan flexibilitet och du vill inte vara flexibel utan styrkan att integrera och använda den. Detta är mycket viktigt i överkroppsarbete där du ofta har ett mål att utveckla ett bra rörelseomfång och flexibilitet för vardagen. Lägg till arm- och axelsträckningar i din dagliga rutin.

Ett ord från Verywell

För att komma i form med Pilates, du kommer att använda dessa idéer i Pilatesträning för hela kroppen. Njut av mattövningar hemma och utöka dina träningspass med Pilates utrustningsklasser. Du kommer att bygga upp din överkroppsstyrka och flexibilitet.

[5 sätt att använda pilates i överkroppsträning: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012037839.html ]