7 skäl att göra pullups varje dag

Från militärövningar till vardagliga träningspass, den enkla pull-up anses allmänt vara en av de viktigaste och mest effektiva övningarna. För den oinvigde är dess popularitet dock förvirrande. Med så många andra rygg- och bicepsövningar tillgängliga, varför bry sig om pull-ups?

Det visar sig att en korrekt utförd pull-up kan göra underverk för din funktionella styrka och fysik. Denna viktiga övning arbetar med flera nyckelmuskler och, bäst av allt, kan den genomföras nästan var som helst. Det är inte alls så skrämmande som man kan tro; med en grundläggande förståelse för pull-up-processen kan nästan vem som helst lära sig att slutföra detta älskade drag.

Vilka muskler fungerar pull-ups?

Innan du kan förstå varför pull-ups är så viktigt, hjälper det att få en känsla för de specifika musklerna som denna övning riktar sig till och hur den unika rörelsen av pull-up fungerar på flera områden samtidigt.

Latissmus Dorsi

Vid första anblicken (eller första repet, bör vi säga), ser pull-up upp som den typ av rörelse som domineras av armar och axlar. Men pull-ups riktar sig främst mot latissimus dorsi - en muskel i ryggen som vanligtvis inte används för ansträngande användning under det dagliga livet.

Eftersom lat är så svårt att rikta in sig på är det viktigt att inkludera strategiska övningar i ditt träningsprogram. Därav tilltalande av pull-up, som gör att du kan stärka en ofta glömd muskel utan att kompromissa med andra delar av kroppen.

Biceps

Även om lats gör mycket av jobbet, spelar stabilisatormuskler i armar och rygg också en viktig roll för att genomföra varje rep. Dina biceps, till exempel, är viktiga för pull-ups. På samma sätt kan brachialis och brachioradialis - som fungerar tillsammans med biceps - riktas mot några snabba pull-ups.

Att bara hänga från stången kommer inte att göra mycket för att stimulera dessa muskler, som sätter igång så fort du försöker trotsa gravitationen och höja dig över stången. Ja, dessa kan arbetas med en typisk hantel eller skivstångscurl, men pull-ups går utöver det och är lättare att anpassa. Faktum är att med några få justeringar (som att minska mängden utrymme mellan händerna), kan pull-up växla från att vara en primärt lat-orienterad övning till en biceps-tung rörelse.

Övre rygg och axlar

Bli inte förvånad om din rygg och axlar känns ömma dagen efter att du har gjort många pull-ups. Muskler i dessa områden hjälper latsen men kan känna sig ännu mer brännande, helt enkelt för att de så ofta glöms bort.

Belägen på baksidan av axeln rekryteras den bakre deltoideus för att hjälpa till med varje upprepning av pull-up. De nedre och mellersta delarna av trapeziusmuskeln går också igång och hjälper till med både de koncentriska (på väg upp) och excentriska (på väg ner) delarna av pull-up.

Pectorals

Inte att förglömma, bröstmusklerna hjälper till vid varje pull-up. Lämna inte bänkpressen ännu; pec-minors roll i varje pull-up är just det, mindre. Ändå, om du vill effektivisera ditt träningspass och behöver ett alternativ som kommer att ge dina kroppar en blygsam skjuts, bör pull-up vara din go-to-rörelse.

Relaterade produkter

XM Fitness T-Bar Row Multi-Grip Handle Bar SAHB

UFG 56,99 USD

Gronk Wall Mount Multi-Grip Pull up Bar

Gronk Fitness $185,00

Gronk takmonterad Multi-Grip Chin Up Bar

Gronk Fitness $175,00

Gronk Fitness Olympic Safety Squat Bar

Gronk Fitness $258,99

XM Fitness Black Steel Swiss Bar Vinklad

XM Fitness 149,99 USD

Xtreme Monkey Mens Lifting Bar 1500lbs bar

UFG 350,00 USD

XM Fitness Olympic Bar 79in

XM Fitness $343,99

Fit 505 Push Up Bars

UFG 13,99 USD

Gronk Fitness FID Commercial Bench

Gronk Fitness $518,00

Fit505 Deluxe Double Ab Wheel

UFG 22,99 USD

Varför ska du göra pull ups?

Nu när du förstår hur pull-ups fungerar och vilka muskler de riktar in sig på, borde du ha en större uppskattning för allt de kan åstadkomma. Trots att många människor har ett grundläggande grepp om de muskler som bidrar till en framgångsrik pull-up, kämpar de för att regelbundet genomföra denna avgörande övning. Denna motvilja kan härröra från en begränsad förståelse för de otaliga sätten på vilka pull-ups kan användas för att förbättra styrka, uthållighet och hela din estetik. Dessa fördelar är mest uppenbara när pull-ups genomförs regelbundet, som vi förklarar nedan:

Här är 7 av de främsta anledningarna till varför du bör göra pullups på en konsekvent basis:

1. Det är en effektiv sammansatt övning

När du tänker på en "typisk" sammansatt övning, vad föreställer du dig? Med all sannolikhet föreställer du dig marklyft, bänkpress, axelpress eller knäböj. Dessa rörelser kan arbeta med olika muskler, men de har mycket gemensamt:

• De är mest effektiva när de involverar tunga vikter.
• De använder flera muskler samtidigt.
• De kan anpassas för att rikta in sig på vissa muskler mer än andra.

Dessa attribut är viktiga, men de är på intet sätt begränsade till de vanliga sammansatta övningarna vi har lärt känna och älska. Pull-ups arbetar också med en mängd olika muskler - och de kan justeras när det behövs för att fokusera på specifika områden. Den rena kraften som krävs för en framgångsrik pull-up bör inte bortses från; istället för att använda hantlar eller skivstänger, utnyttjar detta drag hela din kropps vikt.

Ingen enskild muskel kan lyfta din kropp över stången på egen hand, men alla överkroppsmuskler - inklusive lats, traps, deltoider, pecs, biceps, underarmar och triceps - arbetar tillsammans när du gör en pull-up. Om du är fast besluten att träna flera muskler samtidigt under dina dagliga övningar, kommer du att hitta få rörelser som är mer omfattande eller effektiva än pull-up.

2. Du kan rikta in dig på muskler från olika vinklar

Som nämnts tidigare är pull-ups mycket mångsidiga. Du kan ändra effekten av träningen på din kropp helt enkelt genom att ändra några viktiga aspekter av hur den utförs. Dessa inkluderar:

Grip

En pull-up med ett nära grepp riktar sig mot de yttre lats och biceps mycket mer än mittdelen av ryggen. Om du vill bygga mer bakdjup i mitten är det bredare greppet att föredra, eftersom det griper in fällorna och de inre latsen mer effektivt.

Ben

Uppdraget fungerar inte tekniskt på dina ben, men hur du placerar dem kan påverka hur andra muskler arbetas. Om du till exempel sträcker ut benen samtidigt som du drar upp dig kommer mittdelen och nedre delen av ryggen att kopplas in. Denna taktiska stil utförs vanligtvis inom militären och till och med inom gymnastik.

Oavsett om du ändrar ditt grepp eller placeringen av dina ben, kan du göra en annan typ av pull-up varje dag. Denna mångsidighet innebär att, trots att du utför samma övning dagligen, kommer flytten aldrig att kännas inaktuell. Om du gillar att ta dig an nya utmaningar kommer du att älska utbudet av möjligheter som denna enstaka övning kan ge.

Denna variant är också fördelaktig genom att den låter dig fortsätta utföra pull-ups även när en specifik muskel blir öm. Om du till exempel känner gårdagens pull-ups i dina lats, kan du ändra ditt grepp och lägga till styrka i mittpartiet av ryggmusklerna, armarna eller något annat område du vill förbättra ytterligare.

3. Du kan enkelt förbättra dig

Platåer är förbannelsen av varje träningsentusiasts existens, men med vissa rörelser kan de bara undvikas genom att ständigt lägga till vikt. Med pull-ups finns det dock alltid plats för förbättring. Oavsett hur ofta du utför dem eller hur mycket muskler du utvecklar längs vägen, kan du alltid bygga ännu mer styrka och uthållighet, ofta genom att helt enkelt ändra antalet reps eller ändra din position.

Den stora förbättringstakten kan vara spännande för pull-ups, särskilt jämfört med typiska sammansatta övningar som kanske inte ser några betydande förändringar på flera månader. Trots att du kämpar för att genomföra bara en eller två pull-ups till en början, kommer daglig träning att göra det möjligt för dig att öka ante snabbt. Med engagemang kan du nå tio eller fler pull-ups på några veckor.

Med pull-ups kan du inte bara förbättra dig snabbt, de erbjuder flera vägar för att nå ditt slutmål. Till exempel:pull-ups med nära grepp är lättare för de flesta, eftersom biceps och lats gör det mesta av lyften tillsammans. Samtidigt kommer ett brett grepp att få lats att ta på sig nästan allt arbete. Med detta i åtanke kan du börja med att utföra nära grepp pull-ups och bredda greppet med tiden.

Medan pull-ups kan vara unikt effektiva när de utförs med enbart kroppsvikt, kan stora förbättringar hittas genom att helt enkelt lägga till vikt. Detta åstadkoms vanligtvis genom att använda ett bälte och fästa en platta på det. Ett annat bra alternativ? Håller helt enkelt en hantel mellan benen. Även en tung ryggsäck kan användas för att ge denna övning ytterligare utmaning.

På jakt efter ännu fler pullup-varianter? Prova dessa alternativ:

• Sätt upp tempot och utför pull-ups snabbare

• Prova långsamma, mycket kontrollerade pull-ups

• Använd en vilopaus när du sänker dig ner

• Pausa vid sammandragningsögonblicket

Håll koll på hur många reps du utför för specifika typer av pull-ups. Med tiden kan du observera att vissa sorter förbättras mer än andra. I allmänhet kommer dock din pull-up-prestanda att förbättras snabbt över hela linjen när du slutför den här övningen varje dag.

4.Det är den ultimata V-Shape Builder

Pull-ups kan vara en fantastisk sammansatt rörelse, men de är särskilt värdefulla för att bygga upp ryggmusklerna. Detta är särskilt sant när man bygger bredd, eftersom nästan alla pull-up-variationer på något sätt kommer att engagera latissimus dorsi. När du utför fler pull-ups kommer lats oundvikligen att växa, vilket ger kroppen en V-formad kroppsbyggnad som ser attraktiv och kraftfull ut.

Utöver sin lat-byggande kraft representerar pull-ups en av få kroppsviktsövningar som kan rikta in sig på mitten och senare delen av deltarna. Dessa är de svåraste överkroppsmusklerna att utveckla när man bara använder calisthenic träning. Genom att utföra fler pull-ups - speciellt versionen med mitten av greppet - kommer du att kunna utveckla runda delts som kompletterar din breda rygg perfekt.

5. Öka greppstyrkan

Greppstyrka är en vanlig stridspunkt bland gymmassan. Många praktikanter försummar att arbeta med sitt grepp genom isoleringsrörelser, eftersom de tycker att det är slöseri med tid.

I verkligheten är ett starkt grepp avgörande om du vill lägga till styrka till dina marklyft, bakre rader och otaliga andra dragövningar. Pull-ups är ett effektivt sätt att stärka ditt grepp samtidigt som du bygger upp de större muskelgrupperna.

6. De är lätta på lederna

Det finns inte många övningar du kan göra varje dag utan att orsaka problem för dina leder och senor. Undantag inkluderar kroppsviktsrörelser som pull-ups, chin ups, crunches och armhävningar.

Rörelsestilen utmärker pull-ups, eftersom ingen dragkraft är tillgänglig för att hålla kroppen på plats. Knäna, nedre delen av ryggen och mittsektionens stabilisatorer slits inte av rörelsen.

De enda leder och senor som aktiveras finns i armbågs- och axelregionen. Dessa aktiveras av en mängd olika överkroppsövningar och klarar mycket arbete.

Om du är benägen att skada dig kommer du att bli glad att upptäcka att pull-ups kan utföras varje dag utan att behöva oroa dig för tendinit eller betydande ledskador.

7. Förbättra explosiviteten och balansera din kropp

När du slutför din dagliga träning, fokuserar du förmodligen på att förbättra styrkan genom sammansatta rörelser eller att sträva efter en speciell estetik för din kroppsbyggnad. Men om du verkligen vill bli en vältränad idrottare kommer du också att anstränga dig för att förbättra explosiviteten. Denna ofta bortglömda term refererar till din förmåga att växla från ett tillstånd av inaktivitet till ett tillstånd av högintensivt engagemang på ett ögonblick. Det är här snabba pull-ups kommer in i bilden.

Genom att göra snabba rörelser på stången ökar du din explosivitet. Med tiden kommer denna hastighet att översättas till ett bättre ryck, rent och ryck och förbättrad prestation i tävlingssporter. Fotbolls- och basketspelare, i synnerhet, kan dra nytta av den explosivitetsträning som pull-ups ger. Dessa aktiviteter kräver snabba reaktioner och ett proportionellt engagemang av över- och underkroppen.

Med all sannolikhet innebär din nuvarande träningsrutin att träna överkroppen med långsamma rörelser som bänkpress eller axelpress. Under tiden kanske du tränar dina ben genom samordnade rörelser som löpning. Explosiva uppsättningar av pull-ups kan hjälpa dig att skapa en balans mellan dessa två väsentliga saker.

Vilka är fördelarna med att göra pull ups varje dag?

Om du är imponerad av utbudet av pull-up fördelar som beskrivs ovan, kanske du ser fram emot att lägga till den här övningen i din rotation. Detta är dock inte vilken rörelse som helst, och du kommer snabbt att upptäcka att dess fördelar blir mer uppenbara ju oftare du utför pull-ups. Dagliga pull-ups är särskilt fördelaktiga av dessa viktiga skäl:

1. Funktionell styrka

Vissa former av styrka är mer praktiska i det dagliga livet eller akuta situationer än andra. Rörelser som isolerar muskler, samtidigt som de är bra för att forma din kropp till den estetik du önskar, kommer inte att hjälpa dig mycket när du möter fysiskt krävande situationer i den verkliga världen.

Istället för att fokusera på att bygga ett par snygga biceps, ger pull-ups praktisk kraft som du kan använda utanför gymmet. Isolerade övningar kan förvisso inkluderas i din träningsregim, men om du vill att styrkan ska utmärka sig i vilken miljö som helst är det avgörande att huvuddelen av ditt träningspass består av funktionella rörelser som pull-ups.

2. Spara tid

En annan nackdel med övningar som fungerar isolerade områden? Om du tränar var och en av dessa muskler separat, kommer du att behöva mycket mer tid för att få jobbet gjort. Pull-ups gör att du kan effektivisera din träningsrutin så att du inte spenderar tid separat på att arbeta muskler som lätt kan få fart på en gång. Om du kämpar för att få tid till gymmet kan pull-up vara din bästa insats för att få de resultat du vill ha.

3. Minimal gymutrustning

Vad händer när du inte kan komma till gymmet för din vanliga träningsrutin? Med vissa övningar kommer du att tvingas utföra en mindre effektiv version - eller så kan du bli frestad att hoppa över dem helt. Detta är inte ett problem med pull-ups, som kan utföras med minimal gymutrustning.

Allt som krävs för en lyckad pull-up? En hög plattform eller stång som du kan hänga från så att du kan dra dig från marken. Ofta innebär detta att investera i en utdragbar bar, som kan installeras nästan var som helst. Denna enkla investering gör att du kan slutföra dina dagliga pull-ups med lätthet - även om du inte känner för att gå till gymmet. Om du vill bli av med ditt dyra gymmedlemskap helt och hållet, kommer ett engagemang för dagliga pull-ups att säkerställa att du fortsätter att se resultat medan du tränar hemifrån.

Vi rekommenderar Gronk Fitness Multigrip Pullup Bars.

Gronk Fitness

Takfäste

Multigrip Bar

Shop alla

Gronk Fitness

Produkter

Gronk Fitness

Väggfäste

Multigrip Bar

---

Slutsats

Som du kan se finns det uppenbara fördelar med att göra pull ups, och dessa kan multipliceras ju oftare du tränar dem. Från att bygga en estetisk V-formad rygg till att förbättra styrka och explosivitet, de är en oersättlig övning i varje idrottares träningsarsenal.

Jag hoppas att den här artikeln kommer att inspirera dig att förbättra din fysik och prestation genom att lägga till pull-ups till dina dagliga träningspass.

---

Om författaren:  James Gross grundade Fitnessapie.com för att dela värdefull information som hjälper människor att nå träningsmål genom guider, tips, idéer och recensioner för att människor kan leva ett hälsosamt och lyckligt liv.

[7 skäl att göra pullups varje dag: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012049922.html ]