Lateral Step Out Squat

Den laterala steg ut satt, som också kallas en sido utfall, är en mellanliggande nivå övning som riktar quadriceps och glute muskler. Du kan ändra tyngdpunkten i de muskler som aktiveras genom att justera längden på din steglängd . Ett långt steg fungerar glutes mer , medan ett kort steg fungerar quadriceps mer . Syfte

Steget ut är en avancerad variant av den laterala knäböj . I basversionen , hålla fötterna planterade i hela rörelsen . Steget ut versionen ökar intensiteten och balans utmaning av övningen för att du måste kliva åt sidan och sedan släppa in ett utfall . Till skillnad från en vanlig knäböj , steget ut sido knäböj verk varje ben för sig.
Teknik

Stå med fötterna ihop . Kliv ut åt sidan med höger fot . Landa på hälen och sedan rulla på mitten av foten . Slå inte igen ner foten på golvet . Tryck höfterna tillbaka och böj höger knä för att stiga ned i utfall . Håll vänster ben så rak som möjligt och hålla båda fötterna på golvet . Andas ut och explosivt driva igenom din höger häl för att driva dig tillbaka till stående ställning . Upprepa för vänster ben .

Försiktighetsåtgärder

Fokusera på att trycka höfterna tillbaka för att hålla knäet från att driva över tårna , eftersom denna platser ökat tryck på knäleden . Men inte med våld begränsar rörelse framåt . Beroende på din lem längd , kan ditt knä flyttas fram något under utfall . Behålla din vikt över hälen och båge av foten . Växla inte din vikt framåt på bollar av dina fötter , eftersom det kommer att uppmuntra ditt knä för att gå framåt .
Progression

Lägg vikt motstånd till övningen för att öka svårigheten av rörelsen. Håll hantlar på sidorna eller en skivstång över övre delen av ryggen . Du kan också bifoga en kabel benslutet till arbets benet , som ger motstånd när du kliver ut åt sidan . Detta gör det också svårare att balansera och aktiverar din kärna muskler ännu mer för att hjälpa till att stabilisera din torso .
Rutin

Komplett åtta till 12 repetitioner per sida och totalt på två till tre uppsättningar som en del av ditt ben träning . Värm upp innan träningen genom att cykla , jogga eller utföra en aerob aktivitet i fem till 10 minuter . Värm upp benmusklerna genom att fylla två uppsättningar kroppsvikt knäböj , 15 till 20 repetitioner per set , innan du börjar din arbets set . Sträck dina quadriceps, hamstrings och glute musklerna efter träningen , hålla varje stretch i 10 till 30 sekunder . Addera

[Lateral Step Out Squat: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012031840.html ]