Gravity - Assisted Pectoral Motion

Varje gång du lyfter din kropp eller vikt , du trycka mot jordens gravitation . Vissa träningsmaskiner med remskivor kommer delvis kompenseras gravitation , men du kan göra många organ - vikt eller fri - vikt bröst övningar där du och allvar går en - mot-en . För att stärka bröstmusklerna i bröstet genom att motstå gravitationen , välja från en mängd olika aktiviteter som du kan göra hemma eller på gymmet . Bänkpress

skivstång bänkpress är den bästa bröst övningen , enligt en amerikansk 2012 rådet om Motion studien . Gör en vanlig bänkpress genom att ligga med framsidan upp på en bänk , håller skivstång över din övre bröstkorgen , sedan trycka upp det ovanför ögonen innan han återvände till utgångsläget . Kom ihåg att du motsätter gravitationen i båda riktningarna . Gravity försöker dra skivstång ner när du sänker vikten , så ta det långsamt och smidigt att motsätta allvar längre , på så sätt få maximal nytta av övningen . Du kan också utföra aktiviteten på en lutande bänk för att rikta din övre Pecs , eller en nedgång bänk att fokusera på din nedre bröstet .

Flyes

Flyes är den andra - mest effektiva fri - vikt bröst övning , enligt ACE studien , speciellt när du gör aktiviteten på en lutande bänk . Vila ryggen på bänken och håll ett par hantlar ovanför din övre bröstet med handflatorna mot varandra . Böj båda armbågarna , sedan sänka vikterna tills du känner en stretch i bröstet och axlar , samtidigt som böjen i armbågarna under hela övningen . Återgå till startpositionen för att avsluta en upprepning. De gravitationella principer som gäller för bänkpress håller även för flyes - ner långsamt så gravitationen ger högsta möjliga motstånd . Du kan också göra flyes på plana eller nedgång bänkar . Addera ditt Pushups

Armhävningar är inte det mest effektiva övningen för att isolera dina bröstmuskler , eftersom armarna , axlar och rygg hjälpa till med dina rörelser och andra muskler är engagerade som stabilisatorer . Den pushup fungerar bäst som en del av en övergripande träningsrutin . Den pushu är dock också ett bra exempel på en övning som du kan använda gravitationen för att öka eller minska intensiteten på bröstet . Enligt en 2011 studie i " Journal of Strength and Conditioning Research , " du lyfter 64 procent av din kroppsvikt med en vanlig pushup , där dina fötter och händer är alla på golvet . Intensiteten minskar till 41 procent om du ställer dina händer på en yta som är 24 inches hög , eftersom du inte kämpar lika mycket allvar . Om du höjer dina fötter med 24 inches , gravitation är motståndet ökar och du tar hand om 75 procent av din kroppsvikt . Som med fri vikt övningar , fallande låter sakta gravitationen erbjuda högsta möjliga motstånd under armhävningar .

Överväganden

Rådgör med din läkare innan du påbörjar någon ny övning rutin , särskilt om du har varit inaktiv eller har några hälsoproblem . Värm upp före varje övning rutin genom att utföra fem till 10 minuter av ljus konditionsträning . Följ din uppvärmning med dynamiska sträckor för att lossa dina muskler såsom horisontella arm gungor att sträcka på Pecs . Sluta göra en bröst övning om det orsakar dig smärta . Använd en spotter när du lyfter vikter över din kropp . Addera

[Gravity - Assisted Pectoral Motion: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012020876.html ]