High Rep Shoulder Press

Axel pressen är en standard , effektiv övning för att utveckla inte bara deltamuskeln , men trapezius , triceps och övre bröstmusklerna också. Som med alla styrketräning motion , har du två grundläggande val när du utför den : tung vikt och låga repetitioner , eller låg vikt och höga reps . Volymen och intensiteten av skulderpress är en viktig faktor för att bestämma hur effektivt utövande slutligen kommer att bli. Höga reps och låg vikt är bäst reserveras för dem som vill utveckla muskulär uthållighet snarare än muskelmassa . Shoulder Press Form

Även om det finns många varianter för skulderpress , är den vanligaste versionen standard militära pressen . Den militära pressen utförs stående , och kräver ett vägt skivstång . Den skivstång vilar på golvet när övningen börjar. Stå med fötterna slighter bredare än axlarna , böj i midjan , och grepp skivstång over med händerna bredare än dina axlar . Stå rakt , böj armbågarna och hålla skivstång strax ovanför toppen av bröstet . Skjut stången upp över huvudet tills armbågarna lås , håll den i toppen av rörelsen för ett ögonblick , sedan sänka den tillbaka till toppen av bröstet .

Höga reps och lätta vikter

nyckeln till hög repetitions axel övning är att trycka tillräcklig tyngd för att bryta ner muskelvävnaden , men inte så mycket vikt att dina deltoids någonsin komma nära muskel misslyckande . Att etablera uthållighet , tanken är att träna målet musklerna så att de betonar utan att anstränga . Hitta en vikt som du kan utföra mellan 10 och 15 reps i axeln pressen att börja , sedan arbeta för att öka antalet repetitioner till 20 . Däri öka vikten något , och återigen arbeta tills du utför 20 reps . Trial and error är nödvändigt att hitta din första bekväm vikt .

Variationer

Ett bra sätt att växla upp din rutin för att förhindra uppkomsten av ett prestations platå är att utföra en annan version av skulderpress . Till exempel kommer byta ut skivstången för två hantlar kan du trycka på vikten i en något mer neutral position , eftersom hantlarna kommer att resa direkt över toppen av din deltoids som du trycker på . Du kan sitta på en platt - back träning stol och utför dina pressar antingen med hantlar , kettlebells eller en skivstång . Det viktiga är att välja en vikt som tillåter dig att utföra mellan 10 och 20 reps per set . Något mindre än 10 , och du kommer att arbeta för massa , inte uthållighet . Något mer än 20 riskerar överträning dina deltamuskeln .

Överväganden

Trots den låga vikten som används för high - rep axelpressarär inte lika benägna att risker som skuldra pressar med tyngre vikt , be en vän eller träningspartner att upptäcka dig . Skulder pressen är en svår övning som kräver att du trycker i vikt över huvudet . Även med låg vikt , kan det stora antalet reps orsaka trötthet . Undvik också att överträning genom att välja ett begränsat antal kompletterande övningar för axlarna , speciellt om du utför en bred överkroppen rutin . Skulder kidnappare är särskilt utsatta för rotations skador från att bli överarbetad , så noga välja de övningar du koppla ihop med axeln pressen . Addera

[High Rep Shoulder Press: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Fria-vikter/1012006101.html ]