HIIT vs Steady State Cardio

Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt eller komma i form, cardio är en viktig komponent i ditt träningsprogram. Konditionsträning är där du bränner flest kalorier på en gång, och konditionsträning stärker ditt hjärta, lungor, och musklerna du arbetar.

Det var en gång, steady-state träning var normen. Du skulle ge dig ut eller gå på löpbandet för en promenad eller spring, och håll dig på ungefär samma måttliga intensitet under hela passet.

På senare år har det har förändrats. Högintensiv intervallträning (HIIT) är nu populärt. Dessa träningspass innebär att intensiteten ändras – arbeta hårdare under vissa intervaller – under hela passet. Dessa kortare, mer intensiva träningspass kan ge dig fler resultat på kortare tid.

Det låter bra, men är HIIT verkligen bättre än steady-state cardio? Vilken ska du fokusera på om du försöker gå ner i vikt och komma i form? Kan du verkligen njuta av dina träningspass om du arbetar med så hög intensitet?

Grunderna i HIIT

HIIT innebär att du trycker din kropp väl ut ur sin komfortzon i allt från fem sekunder till åtta minuter, beroende på vilket träningspass du gör. Tanken är att arbeta med cirka 80 % till 95 % av din maxpuls om du övervakar dina målpulszoner, eller en nivå 9 till 10 på diagrammet för upplevd ansträngning, även känd som din upplevda ansträngning (RPE).

Varje arbetsset följs av en återhämtningsperiod som kan vara kortare, samma varaktighet, eller längre än arbetsuppsättningen. I detta intervall, du får ner din puls till ungefär en nivå 3 till 4 upplevd ansträngning. Du alternerar arbets- och vilointervaller i 20 till 60 minuter totalt, beroende på din konditionsnivå, tidsbegränsningar, och mål.

För- och nackdelar med HIIT-träning

Fördelar

• Förbättrad prestanda

• Förbättrad insulinkänslighet

• Förbättrad kaloriefterbränning

• Bättre för att bränna magfett

• Förbättrad hjärthälsa

• Kortare träningspass

Nackdelar

• Kan vara obehagligt

• Inte för nybörjare

• Risk för skada

• Risk för utbrändhet eller överträning

Fördelar med HIIT-träning

HIIT har ett antal fördelar, speciellt för personer som redan har viss erfarenhet av träning.

Förbättrad prestanda

Vissa studier har visat att även om steady-state träning beskattar det aeroba systemet, HIIT-träning kan stimulera både det aeroba och anaeroba systemet. Det betyder att din kropp orkar mer och presterar bättre i alla dina träningspass, oavsett vad de är.

Förbättrad insulinkänslighet

Ju känsligare din kropp är för insulin, ju mindre din kropp behöver det insulinet för att sänka blodsockernivåerna. När det gäller träning, det betyder att din HIIT kan hjälpa dina tränande muskler att använda glukos som bränsle mer effektivt.

Förbättrad kaloriefterbränning

En av de bästa fördelarna med HIIT är hur många kalorier din kropp förbränner efter ditt träningspass för att få ditt system tillbaka till där det var innan du tränade. Detta kallas även syreförbrukning efter träning (EPOC) eller efterbränning. Ju hårdare du arbetar under ditt träningspass, ju längre tid det tar för kroppen att återgå till det normala, vilket betyder att du förbränner fler kalorier under en timme eller mer efter ditt träningspass.

Bränner magfett

Forskning visar att HIIT kan vara effektivare för att minska bukfett än andra typer av träning.

Förbättrad hjärthälsa

HIIT-träning kan hjälpa till att sänka blodtrycket och förbättra din hjärthälsa

Kortare träningspass

För du jobbar väldigt hårt, du får fördelarna med att träna på kortare tid än du skulle göra av långsammare, längre träningspass. En studie publicerad i Journal of Sports Science and Medicine visade att så få som tre 10-minuters HIIT-sessioner i veckan kan göra din kropp mer effektiv när det gäller att leverera syre till dina muskler samt förbättra din metaboliska hälsa.

Nackdelar med HIIT-träning

HIIT-träning har sina nackdelar, och är inte för alla.

Kan vara obekvämt

Även om du kan ändra träningspassen så att de passar din konditionsnivå, Tanken är att komma så långt ut ur din komfortzon som du kan. Så dessa träningspass är tuffa.

Inte för nybörjare

Om du kommer från en helt stillasittande livsstil eller återgår till träning efter en skada, HIIT är förmodligen inte där du vill börja. Du bör ha en grundläggande grund för konditionsträning innan du provar HIIT. Om du är vid god hälsa och aktiv, du kan ändra om det behövs.

Risk för skada

Högintensiva övningar som sprints, plyometri, och hopp kommer med risk för skador om din kropp inte är förberedd för den typen av rörelser.

Risk för utbrändhet eller överträning

För mycket HIIT kan leda till utbrändhet, en ökad risk för att avbryta träningen. Experter rekommenderar att du begränsar HIIT-pass till ett till två i veckan för att undvika överträning.

Exempel på HIIT-träning

HIIT-träning kan ställas in på en mängd olika sätt. Till exempel, Tabata-träningar innebär att man arbetar mycket hårt i 20 sekunder med bara 10 sekunders återhämtningstid. Du upprepar det i totalt bara fyra minuter, som i detta konditionsträning Tabata.

Du kan också träna med längre arbetsintervall, som högintensivt arbete i 40 sekunder och återhämtning i 20 sekunder, som i detta 40-20 högintensiva intervallpass. Ju kortare återhämtningstider, ju svårare träningen är, eftersom du aldrig är helt redo för nästa set.

Följande träningspass involverar en mängd olika hög intensitet, konditionsövningar med hög effekt (ändra hopprörelse till låg effekt om du behöver) och ett förhållande mellan arbete och vila på 1:1. Det betyder att arbetsset och vilouppsättningar har samma varaktighet. Vila är aktiv (marscherar på plats, till exempel). Tanken är att fortsätta, även när du blir trött. Dock, om du känner dig yr eller tycker om att du inte kan hämta andan, ta längre pauser.

Tid	Träning	RPE
5 min	Värm upp med lätt och måttlig konditionsträning (gång eller enkla övningar som stegberöring och knälyft)	4-5
30 sek	Plyo-jack	8
30 sek	mars på plats	4
30 sek	Plyo utfaller	8
30 sek	Marsch på plats eller steg beröring	4
30 sek	Squat hopp	8
30 sek	Marsch på plats eller steg beröring	4
30 sek	Burpees	9
30 sek	Mars eller steg beröring	4
30 sek	Hoppande domkrafter	8
30 sek	Mars eller steg beröring	4
30 sek	Joggar med höga knän	8-9
30 sek	Mars eller steg beröring	4
30 sek	Långt hopp	9
30 sek	Mars eller steg beröring	4
30 sek	Skridskoåkare	9
30 sek	Mars eller steg beröring	4
30 sek	Omväxlande hoppande utfall	9
30 sek	Mars eller steg beröring	4
30 sek	bergsklättrare	9
30 sek	Mars eller steg beröring	4
5 min	Kyl ner och stretcha	4

Grunderna i konditionsträning i stabil tillstånd

Konditionsträning med konstant eller måttlig intensitet är vad många av oss är vana vid. Detta innebär att du tränar med jämn hastighet och intensitet under hela träningspasset. Det skulle vara på ungefär nivå 4 till 5 på den upplevda ansträngningsskalan. Tanken är att arbeta på en nivå där du kan prata med kanske bara lite svårighet.

För- och nackdelar med steady-state-träning

Fördelar

• Mindre stress på kardiorespiratoriska systemet

• Ökad uthållighet

• Förbättrad hälsa

• Snabbare återhämtning

• Förbättrad förmåga att använda fett som bränsle

• Ökar långsamma muskelfibrer

• Kan bli roligare

Nackdelar

• Tidskrävande

• Risk för överanvändningsskador

• Kan vara tråkigt

• Kan orsaka viktminskningsplatåer

Fördelar med Steady-State Training

Steady-state träning har också många fördelar för din kropp.

Mindre stress på det kardiorespiratoriska systemet

Eftersom du arbetar med lägre intensitet, du kan förbättra din uthållighet utan att belasta hjärtat och kroppen lika mycket som träning med högre intensitet.

Ökad uthållighet

Längre, långsammare träning hjälper till att bygga uthållighet i både ditt hjärta och dina muskler.

Förbättrad hälsa

Som HIIT, steady-state cardio gör ditt hjärta mer effektivt, få syre till musklerna snabbare. Steady-state cardio sänker också blodtrycket, minskar stress och ångest och, tillsammans med en hälsosam kost, kan hjälpa dig gå ner i vikt.

Snabbare återhämtning

Eftersom du lägger mindre stress på ditt hjärta och din kropp, du återhämtar dig snabbare och kan vanligtvis träna nästa dag utan problem

Förbättrad förmåga att använda fett

När du arbetar med lägre intensitet, fett är din huvudsakliga bränslekälla. Om du håller dig på den nivån kan du spara glykogenlager för träning med högre intensitet. Det betyder inte nödvändigtvis att du bränner mer fett, bara att din kropp är bättre på att använda fett som bränsle.

Ökar långsamma muskelfibrer

Slow twitch muskelfibrer är mer effektiva på att använda syre för att generera energi, så att du kan gå under en längre tid. Detta förbättrar din aeroba ämnesomsättning, dvs. väsentligen, hur din kropp skapar energi.

Mer njutbart

En del av anledningen till att vi håller på med träning är att, på någon nivå, vi gillar det, eller åtminstone kan vi tolerera det. Det är mycket bekvämare att arbeta med lägre intensitet än högre intensitet. Vissa motionärer kan till och med sluta efter för mycket intensiv träning bara för att det är så obehagligt.

Nackdelar med steady-state utbildning

Naturligtvis, det finns också nackdelar med steady-state träning.

Tidskrävande

om du försöker gå ner i vikt, du måste träna under längre perioder om du vill bränna tillräckligt med kalorier.

Risk för överbelastningsskador

Att göra samma rörelser om och om igen kan leda till upprepade stressskador om du inte tränar mycket.

Tråkig

Alla är inte borta länge, långsamma träningar, speciellt om vädret är dåligt och du måste gå på ett löpband, stationär cykel, eller annan konditionsmaskin. Den typen av träning kan kännas tråkig och tråkig om du gör det hela tiden.

Platåer för viktminskning

Att bara träna konditionsträning utan att ändra på saker och ting kan leda till en platå. Du behöver utmana din kropp med nya och annorlunda aktiviteter så att den hela tiden kan förändras och växa sig starkare.

Ska du göra HIIT eller Steady State?

Med allt detta i åtanke, vilken är rätt för dig? Svaret beror verkligen på din konditionsnivå och dina mål mer än något annat. Och kom ihåg att experter inte rekommenderar att du gör HIIT mer än två till tre gånger i veckan.

Prova HIIT om...

• Du är en erfaren motionär som är bekväm med högintensiv träning.
• Du vill fokusera på att gå ner i vikt och bränna fler kalorier under och efter ditt träningspass.
• Du vill ha kortare träningspass på grund av en hektisk livsstil.
• Du vill ha träningspass som blandar olika övningar och intensiteter för att hålla saker intressanta.
• Du vill bygga uthållighet snabbt.

Håll dig till steady-state om...

• Du är nybörjare eller kommer tillbaka från ett långt träningsuppehåll.
• Du kan inte träna kraftfull eller gillar inte att arbeta med mycket hög intensitet.
• Du tränar för ett uthållighetslopp, till exempel ett halvmaraton eller maraton (även om du kan göra lite högintensivt arbete beroende på vilken träningsplan du följer).
• Du har blivit tillsagd att undvika högintensiv träning av en läkare.

Bygg upp till HIIT-träning

Nybörjare kan bygga upp uthållighet och uthållighet för HIIT-träning genom att börja med aerob intervallträning. Det innebär att du ändrar din intensitet tillräckligt mycket för att du ska komma ut ur din komfortzon, men inte så långt ut att du är olycklig eller andfådd. Detta intervallpass för nybörjare är ett bra ställe att börja.

När du övar, du kan börja öka intensiteten på dina intervaller från vecka till vecka. Den andra nyckeln till att arbeta upp till HIIT är konsekvens. Att träna regelbundet är hur du bygger grunden som gör att du kan arbeta hårdare och få ut mer av dina träningspass.

Blanda båda träningspassen

I en perfekt värld, din träningsrutin skulle innehålla en blandning av både steady-state och HIIT. Det kan se ut ungefär så här:

Dag 1: 30 minuters sprintintervallträning
Dag 2: 40 minuters konditionsträning
Dag 3: Vila eller lätt aktivitet
Dag 4: 25-minuters Tabata cardio-utmaning
Dag 5: 30 minuter eller mer av måttlig konditionsträning, som att gå, joggning, cykling, etc.
Dag 6: Vila eller lätt aktivitet
Dag 7: 30 minuters aerob konditionsträning eller vila

[HIIT vs Steady State Cardio: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Aerob/1012037747.html ]