Hur man gör Zig Zags

Också känd som :Sicksackar i sidled, sick zag borrar

Mål :Underkroppen

Utrustning som behövs :Kottar

Nivå: Avancerad

Zick zack är en typ av smidighetsövning som kan utmana det kardiovaskulära systemet samtidigt som du tränar muskeln i benen, inklusive quadriceps, baksida lår, gastrocnemius (kalvar) och soleus (skenben). Dessa snabba rörelser höjer din puls, utmana både balans och koordination, och kan förbättra hastighet och atletisk prestation, speciellt inom vissa typer av sporter som fotboll eller fotboll.

Fördelar

Det finns flera olika sätt att utföra sicksackövningar. Den sicksack som beskrivs här inkluderar att hoppa från kon till kon. Men vissa människor hoppar över kottar, några springer i ett zig-mönster runt kottar, vissa använder snabba fötter i en sicksackborr med en agilitystege, och andra kombinerar en sicksackborr med andra rörelser som en lådborr.

Funktionen som generellt definierar sicksack är att de kräver att du rör dig i en diagonal bana mycket snabbt.

Bättre sportförberedelser

Under träning, det är vanligt att idrottare rör sig i ett vertikalt mönster (som när du springer eller sprintar) eller att röra sig från sida till sida (som när du gör sidohopp). Men många tävlingsidrotter kräver rörelsemönster som är mer komplexa.

Till exempel, när du jagar en fotboll under en match, du kommer sannolikt att kombinera flera rörelsevägar (framåt, bakåt, åt sidan, och diagonal) för att spela bättre än din motståndare. Om du övar dessa rörelsemönster under träningspass, din kropp kommer att vara mer förberedd för dem under tävlingen

Träningsfysiologer använder akronymen "SARQ" för att beskriva denna typ av träning. SARQ står för hastighet, rörlighet, reaktivitet, och snabbhet. Idrottare inom många olika sporter och på olika nivåer har nytta av SARQ-träning. Dessa övningar ingår vanligtvis i program för idrottare inom sporter som volleyboll, fotboll, och fotboll för att öka prestationsförmågan. De snabba rörelserna efterliknar de färdigheter som krävs under tävling.

Förbättrat engagemang

Träningspass som inkluderar övningar av SARQ-typ ökar också engagemanget genom att tvinga din kropp att interagera med utrustning, andra deltagare, och/eller din fysiska omgivning. Till exempel, Bootcamp-träningar och träningspass i lekplatsstil inkluderar sicksack med koner, agility stege borrar, repövningar, tunga däcklyft, och andra utrustningsbaserade övningar.

De är populära på gym runt om i landet eftersom tiden går fort när din hjärna är engagerad. Faktiskt, studier har visat att denna typ av träning uppmuntrar till att följa ett träningsprogram

Högintensiv funktionell träning

Sicksack kan också inkluderas i högintensiva funktionella träningspass (HIFT). HIFT betonar funktionell, flerledsrörelser, och använder både aeroba och muskelstärkande övningar. Sicksacket kräver muskelstyrka och kraft för att hoppa men också kardiovaskulär uthållighet för att hålla mönstret i rörelse från kon till kon.

Enligt forskare, högintensiv funktionell träning kan framkalla större muskelrekrytering än mer traditionell träning. HIFT kan modifieras till alla konditionsnivåer och förbättra kardiovaskulär uthållighet, styrka, och flexibilitet

Andra fördelar med HIFT inkluderar förbättringar av maximal syreförbrukning, minskning av kroppsfett, förbättringar av benmineralinnehåll, förbättrad kardiovaskulär uthållighet, och förbättrad sportprestanda (inklusive smidighet, fart, kraft, och styrka).

Hur du lägger till funktionell träning till din träningsplan

Steg-för-steg-instruktioner

Innan du provar denna eller någon annan övning, du bör vara vid god hälsa. Sök alltid vägledning från din vårdgivare om du är ny på träning eller om du kommer tillbaka till träningen efter en skada, sjukdom, graviditet. Du kan också arbeta med en kvalificerad fystränare för att få formtips och träningsråd.

Eftersom detta är en avancerad övning, du bör ha lite erfarenhet av att göra plyometriska övningar. Plyometrics är hoppövningar eller övningar som kräver att du tar båda fötterna från marken på en gång. Till exempel, att hoppa på en låda är en plyometrisk övning.

Även om plyometrisk träning erbjuder fördelar, det kommer också med en viss risk. Det är möjligt att landa fel och skada sig själv eller falla samtidigt som man lär sig plyometri. Prova några grundläggande plyometriska rörelser som ett squat-hopp eller ett sidohopp innan du försöker sicksack.

Gå vidare och hoppa in i plyometrisk övning

Hoppande sicksack

Det är bäst att utföra denna övning utomhus eller i ett stort inomhusutrymme som ett gym. Du behöver också 9-12 kottar. Det tar några minuter att ställa in innan träningen påbörjas.

Uppstart

Placera konerna cirka 3 fot från varandra i ett sicksackmönster. Det är, placera en kon framför dig, sedan nästa kon ca 3 fot till höger i en diagonal. Nästa kon kommer att gå ungefär tre fot till vänster i en diagonal, och så vidare.

Du kan behöva justera avståndet mellan varje kon efter att du kört igenom en sicksackborr. Du vill att konerna ska ligga tillräckligt nära varandra för att du ska kunna fortsätta ett kontinuerligt hoppmönster utan att ta extra steg, men tillräckligt långt ifrån varandra för att det tvingar dig att utmana din förmåga.

Zig Zag Drill

Börja stå framför den första konen vid basen av sicksackformationen.

1. Böj dina knän och hoppa framåt diagonalt till den andra konen. Använd en svängning uppåt med armarna för fart.
2. Vid den andra konen, landa mjukt med böjda knän för att förbereda sig för nästa hopp.
3. Spring genast framåt och hoppa diagonalt och till vänster mot den tredje konen.
4. Fortsätt att hoppa i ett diagonalt mönster från kon till kon tills du kommer till den sista konen.
5. Vänd dig om och återgå till utgångsläget.

Gör sicksack-övningen i 30 sekunder till 3 minuter. Införliva den i en konditionsövning eller i ett träningspass i bootcamp.

Vanliga misstag

Det finns några vanliga misstag att leta efter när du gör sicksack.

Korta hopp

När du först lär dig sicksack, dina hopp kan vara korta och låga till marken. Det här är bra när du lär dig. Men till sist, du vill vara säker på att du hoppar tillräckligt högt och tillräckligt långt för att du känner dig utmanad och din puls förblir hög.

Styv landning

Om du landar med raka stela ben, dina underkroppsleder kan drabbas. Det blir också svårare att springa in i nästa hopp.

Se till att du landar mjukt med böjda knän. Böjen ger en kudde. När dina fötter kommer i kontakt med golvet, fortsätt att böja knäna och för ner armarna så att du omedelbart kan springa upp igen (med hjälp av armarna) och bunden till nästa kon.

Ändringar och variationer

Behöver du en ändring?

Det enklaste sättet att göra denna övning enklare är att börja med konerna närmare varandra. På så sätt kan du hålla rörelserna mindre. Om du arbetar med barn eller om träningen är ny för dig, detta är ett bra sätt att bli bekväm med den här typen av hoppande (plyometriska) rörelser.

Upp med en utmaning?

Det finns otaliga sicksackövningar som kan utmana dig.

Till exempel, du kan kombinera sicksackhoppen med boxruns. För att prova denna modifiering, sätt upp fyra kottar i sicksackmönstret och sedan fyra kottar i en kvadrat. Börja med att hoppa diagonalt för att utföra sicksack-övningen. Spring sedan i en boxformation efter fyra hopp. Det är, springa fram till den första konen. Stanna vänd framåt, men spring i sidled till vänster för att nå den andra konen, springa omvänt till tredje kommer, kör sedan i sidled åt höger till den sista konen. Sprint till start och börja om.

Många människor gör också sicksack som en sprintövning snarare än en hoppövning. För denna övning, du skulle fortfarande placera kottarna i ett sicksackmönster, men mycket längre ifrån varandra. Istället för att hoppa från kon till kon, du spurtar från kon till kon samtidigt som du håller kroppen vänd framåt. Detta kräver att du springer på en diagonal och ändrar riktning snabbt när du når varje kon.

Slutligen, du kan göra en version av sicksack med hjälp av en agilitystege. För att göra denna övning, lägg ut agilitystegen framför dig. Börja vid basen av stegen och hoppa på en höger diagonal till utsidan av den första rutten. Hoppa omedelbart på en vänster diagonal till utsidan av den andra rutan. Landa mjukt och bunden upp och över till höger sida av den tredje rutan. Fortsätt mönstret till slutet. Vänd dig om och upprepa mönstret tillbaka till start eller gör en annan agilitymönsterövning till startpositionen.

Perfekt Agility Ladder-teknik och tips

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du ska ha friska knän, anklar, och fötter för att göra sicksackövningar. Du bör också vara säker på att du hoppar på en yta som ger något.

Att hoppa upprepade gånger på en mycket hård yta (som betong) kan orsaka större träningsinducerad muskelskada. Överväg att göra dessa övningar på gräs eller till och med på sand (vilket kommer att göra hoppen och löpningarna mycket hårdare). Gymnastiksalar inomhus har också golv som är säkrare för hoppning.

Testa

Inkludera sicksack-övningar i någon av dessa träningspass.

• Det bästa träningspasset för hela kroppen
• Bästa agilityövningar för idrottare
• Helkroppsträning hemma
• Total kroppsstyrka, Balans och stabilitetsträning

[Hur man gör Zig Zags: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Aerob/1012037746.html ]