Gör dina kardiovaskulära övningar korrekt

Kardiovaskulär träning är utformad för att balansera tre faktorer för maximal effektivitet och säkerhet:frekvens, intensitet, och varaktighet. Du måste också inkludera en uppvärmningsperiod innan du anger målintensitetsperioden för ditt träningspass och en nedkylningsperiod innan träningspassets slut.

Vad är konditionsträning?

Vanliga konditionsträningar är snabba promenader, löpning, cykling, simning, rodd, och längdskidåkning. I gymmet, konditionsmaskiner inkluderar löpbandet, elliptisk tränare, stationär cykel, stegmaskin, roddmaskin, och skidtränare.

Konditionsträning höjer din puls och andningsfrekvens till en måttlig till kraftig intensitetsnivå i 10 minuter eller mer.

Övningar som görs främst för att bygga styrka, som att lyfta vikter, använda viktmaskiner, motståndsövning, och kärnträning, anses vanligtvis inte vara konditionsträning. De är avsedda att utmana styrka, inte kardiovaskulär uthållighet.

Dock, du kan strukturera vissa tyngdlyftningspass för att höja din puls och få en konditionsfördel. Till exempel, ett superset pass ger lite vila mellan övningarna. Som ett resultat, din puls förblir hög under en rad komplexa övningar.

Bli pumpad med supersets i styrketräning

Uppvärmning och stretching

Att värma upp innan den mer intensiva delen av ditt träningspass får blodet att flöda till dina muskler och gör dig lös. Detta är viktigt; du bör inte bara börja ditt träningspass med full ansträngning.

Traditionellt, riktlinjerna var att sträcka ut de primära musklerna som skulle användas i träningen under din uppvärmning. Det finns flera tankar om användningen och effektiviteten av stretching, med vissa experter som rekommenderar en dynamisk uppvärmning men inte statiska sträckningar innan konditionsträning. Standardråden:

• Gör en 5 till 10 minuters uppvärmning med låg intensitet (50 % till 60 % av din maxpuls) för att förbereda dina muskler för träning och stadigt höja din puls.
• Gör vilken aktivitet som helst som blir din träning för din uppvärmning. Om du går eller springer, börja i en lätt takt som placerar dig i denna lågintensiva pulszon – där du fortfarande kan fortsätta en fullständig konversation.
• Nästa, sträck ut musklerna du kommer att använda i ditt träningspass . De värms upp och kan dra nytta av flexibilitetsträningar eller övningar som är specifika för de muskelgrupper du kommer att använda i träningspasset.

Kyla ned

När du har avslutat ditt träningspass i din målpulszon, du bör svalna med fem till 10 minuter av lägre intensitetsaktivitet (igen, 50 % till 60 % av din maxpuls. Traditionellt, du skulle avsluta ditt träningspass med försiktig stretching av musklerna som används i träningen. Detta rekommenderas inte längre allmänt, men du kan göra det om du vill.

Frekvens av konditionsträning

Den minsta rekommenderade mängden kardiovaskulär träning är 150 minuter per vecka med måttlig intensitet aerob aktivitet, 75 minuter per vecka av kraftfull aerob träning, eller en kombination. Träningspass bör spridas över hela veckan.

American College of Sports Medicine rekommenderar kardiovaskulär träning tre till fem dagar i veckan för de flesta.

För att ge din kropp tid att bygga och reparera muskler, varva intensiva eller långa konditionsträningspass med en vilodag eller lätt träning. En "lätt dag" kan betyda en långsammare promenad, stretching, eller yoga.

Konditionsträningens varaktighet

Hur länge ska du träna på varje träningspass? För kardiovaskulära fördelar, sikta på 20 till 60 minuter i din målpulszon, förutom tiden du spenderar i uppvärmning och nedkylning. Vid denna tid, din kropp förbränner genom sin tillgängliga glykogenenergi och börjar bränna lagrat fett.

Du kommer fortfarande att bränna kalorier om du tränar mindre än 20 minuter i din zon. Men de bästa fitnessfördelarna kommer från att spendera 20 till 60 minuter i den aeroba zonen.

Konditionsträningsintensitet

När du börjar ett träningsprogram, koncentrera dig på att lägga till varaktighet med bra hållning och form innan du ökar intensiteten i ditt träningspass. Om du går för ditt träningspass, öka antalet promenerade minuter (med högst 10 % per vecka). När du väl går bekvämt och med bra hållning och form i 60 minuter åt gången, arbeta sedan med att öka intensiteten genom att lägga till hastighet, kullar, eller intervaller.

Konditionsträning för nybörjare

[Gör dina kardiovaskulära övningar korrekt: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Aerob/1012037744.html ]