5 tävlingsdagshastighetstips för triathleter

Ditt lopp närmar sig. Du har gjort utbildningen, men vad kan du göra för att optimera din hastighet för att få ett övertag gentemot konkurrenterna på tävlingsdagen? Följande fem tips är relativt billiga att implementera och kan ha stor inverkan på hur snabbt du går med den kondition du redan har.

Tips #1:Däckval

Slangar och däck står för ungefär 10 % av det motstånd en cykel måste övervinna för att färdas framåt. Professionell triathlet Andy Potts, till exempel, är ökänd för att ha tävlat 2015 års IRONMAN World Championships i Kona med slangar och däck som kostade honom över sju minuter på cykelbanan.

Nyckeln är att hitta däck som minimerar rullmotståndet, som mäts i watt — kolla in Bicycle Rolling Resistance för de senaste recensionerna. Obs:medan många idrottare är angelägna om platt skydd, moderna racerdäck som är pumpade till rätt däcktryck är snabba och extremt punkteringsbeständiga.

Potentiella besparingar:6-10 watt (20-40 sekunder över 25 miles)

Tips #2:Däcktryck

Däck absorberar stötar från vägvibrationer, så att få ditt däcktryck korrekt kommer att förbättra komforten för din åktur och låta din cykel rulla snabbare. Det finns tre huvudsakliga saker du måste tänka på när du väljer rätt däcktryck:

1. Däckbredd

Däckbredden anges på däckets sidovägg. Låt oss använda exemplet med en vanlig däckstorlek 700×25 mm. "25 mm" är däckets bredd medan "700 mm" anger däckets omkrets. Tumregeln är vanligtvis att ett bredare däck kan köra lägre däcktryck eftersom kontaktytan med marken ökar (t.ex. ett 25 mm däck behöver lägre däcktryck än ett 23 mm däck). Om du kan, använd ett bromsok för att mäta däckets bredd när det väl är monterat på ditt hjul. Bredden på fälgen på ditt hjul påverkar drastiskt däckets bredd när det väl är monterat. Om du använder ett nyare racerhjul med bredare fälgar, ett däck som har "25 mm" på sidoväggen kan faktiskt mäta 27 eller 28 mm när det väl är monterat och pumpat.

2. Totalvikt för ryttare och cykel

En tyngre cykel och förare avleder däckets hölje mer och kräver därför ett högre däcktryck än någon som är lättare som kör exakt samma uppställning. Dock, däckbredd är fortfarande en variabel som måste åtgärdas. En förare på 200 pund som använder 32 mm cyclocross-däck, till exempel, kan kräva lägre däcktryck än en förare på 140 lb på 23 mm däck. Kalkylatorerna nedan hjälper dig att optimera för din däckbredd, vikt, och vägytan.

3. Vägytans kvalitet

En gropig väg får ett cykeldäck att studsa upp och ner. Varje gång den gör detta, den tappar kontakten med marken under en kort tid och kraften du applicerar på pedalerna tappas. Målet är att hålla däcket i kontakt med vägen hela tiden, och att sänka däcktrycket på en gropig väg kommer att hjälpa till med detta. Ju jämnare vägen, ju högre däcktryck kan du använda. Ju tuffare vägen, desto lägre däcktryck bör du använda. Se till att inte sänka den för mycket, annars riskerar du att få en nypa platt.

Här är några bra onlineräknare som du kan använda för att ställa in rätt däcktryck.

Silca professionell tryckräknare

Rekommendationer för slanglöst däcktryck

Potentiella besparingar:6-10 watt (20-40 sekunder över 25 miles)

Tips #3:Rengör och smörj din kedja

Kedjan driver cykeln när du trycker på pedalerna. En smutsig kedja kommer att kosta dig tid över en ren och välsmord.

Vilken typ av glidmedel du använder kan göra stor skillnad. En snabb, vaxbaserat smörjmedel som appliceras på en ren cykelkedja kan vara 3-5 watt snabbare än ett lågpris, dåligt presterande, våt glidmedel. Företag som Silca och Ceramic Speed ​​tillverkar högkvalitativa smörjmedel som är dyra men kommer med enorma tidsbesparingar.

Potentiella besparingar:2-5 watt (10-15 sekunder över 25 miles)

Tips #4:Hållning och position medan du rider

En bra cykelpassform är oerhört viktigt. Dock, många människor inser inte att du kan göra mycket med din kropp på cykeln för att göra den snabbare utan att ändra din passform.

Den mest grundläggande regeln är att komma lägre när du går snabbare. När hastigheten ökar, som när du åker nedför, luftmotståndet ökar. Även när du vistas i dina aerobars, du kan sänka huvudet och dra ihop axlarna för att göra ett mindre hål i vinden.

Glöm inte denna regel när du äter och dricker. Sitt upp och ät när du åker uppför en backe och när din hastighet är lägre. Detsamma gäller för stretching. Försök att bara sträcka dig när du rullar in i en sväng eller cyklar uppför, inte när du går nedför, med medvind, och i höga hastigheter.

Potentiella besparingar:10-20 watt (40-80 sekunder över 25 miles)

Tips #5:Övergångar och färdigheter i cykelhantering

Övergångar är den fjärde disciplinen i något triathlon. Klockan tickar från det ögonblick du startar loppet, så att öva på dina övergångar kan ge dig lite fri fart utan att behöva bli kondition.

Du behöver inte sprinta genom övergångsområdet för att se en minskning av dina övergångstider. Ditt mål bör vara att röra sig smidigt och metodiskt, slutföra varje uppgift på ett snabbt och direkt sätt. Öva detta hemma så att rörelsen av att klippa och lossa din hjälm, ta på dig strumpor och skor, ta tag i din näring och tävlingsbältet, och alla andra aktiviteter är automatiska för dig på tävlingsdagen. Detta kommer att hjälpa enormt när du är trött och utmattad av simningen och cyklingen.

Ett annat tips är att ta lite tid dagen innan loppet för att gå simutgången till din övergångsplats, din övergångsplats till cykelfäste, cykeln kliver av tillbaka till din övergångsplats, och slutligen din övergångsplats till runutgången. Ännu en gång, detta kommer att säkerställa att du vet vart du ska gå på tävlingsdagen när övergångsområdet är trångt och saker händer snabbt.

Cykelhanteringsfärdigheter faller också i denna kategori, då det inte krävs någon extra kondition för att vara bra på cykelhantering. Att åka tränare är ett utmärkt träningsverktyg och, självklart, mycket säkrare än att åka utomhus, men se till att du vet hur du ska köra en cykel i kurvor och kontrollera din hastighet på tävlingsdagen.

Potentiella besparingar:5-15 watt (15-65 sekunder över 25 miles)

Sammanfattning

Var och en av dessa tips har en betydande inverkan på hastigheten i sig. Om du införlivar dem alla innan din nästa tävling, du kommer att se deras sammansatta fördelar. Du lägger ner så mycket tid på att träna och förbereda dig för ditt stora lopp — gör dig själv en tjänst och använd dessa tips för att gå så fort som möjligt på tävlingsdagen!

Total potentiell besparing:30-60 watt (2:00-4:00 minuter över 25 miles)