Rikta in dessa muskler för framgång i triathlon

Som tränare, Jag får ofta följande fråga:"Ska jag träna vikter som en del av mitt triathlonträningsprogram, eller är det slöseri med min tid?” Eftersom vi alla är tidspressade när det kommer till vår träning, det är en rättvis fråga. Men enligt min erfarenhet, Att införliva lite styrka och konditionering (S&C) i ditt program kan vara nyckeln till att låsa upp din verkliga potential.

Fördelar med styrketräning för triathleter

Om det är korrekt integrerat i ditt träningsprogram, styrka och kondition kan ha några allvarliga fördelar i din triathlonutveckling, nämligen:

• Minskar risken för överbelastningsskada
• Förbättra flexibilitet och balans
• Utveckla starka muskler som låser upp kraft och hastighet på tävlingsdagen
• Hjälper till inom alla tre discipliner (t.ex. starkare drag i simningen, mer kraft på cykeln, och kraftigare löparben)

Muskler att rikta in sig på

Låt oss se över de primära musklerna du bör träna för varje disciplin, och jag kommer att föreslå några övningar som du kan göra för att rikta in dem. Övningar märkta (G) kommer att indikera gymbaserade alternativ, och (H) indikerar hemvänliga alternativ.

Om det är lite överväldigande att ta reda på hur man integrerar dessa övningar i ditt träningsprogram, du kan alltid hitta en styrkespecifik träningsplan som hjälper dig att strukturera dina träningspass. Här är en skräddarsydd för triathleter som du kan använda i samband med alla träningsplaner:

8 veckors triathlon-specifik styrka och konditionsplan

Simmuskler och föreslagna övningar

• Bröstmuskler:används i dragdelen av simslaget
  • (G) Bänkpress
  • (H) Armhävningar
• Biceps:används i dragdelen av simslaget
  • (G) Skivstångscurl
  • (H) Chin-ups
• Triceps:används i push-delen av simslaget
  • (G) Tricepsförlängning
  • (H) Bänkdopp
• Lats:används i pull and push-delen av simslaget
  • (G) Lat neddragningar
  • (H) Chin-ups
• Axlar:starka, friska axlar är nyckeln till att förebygga simskador
  • (G) Lateral hantelhöjning
  • (H) Hanteltröja

Cykelmuskler och föreslagna övningar

• Hamstrings:öka genomdragningen för både cykling och löpning
  • (G) Benlockar
  • (H) Kettlebell eller hantel svänger
• Glutes:genererar kraft/bendrift
  • (G) Knäböj
  • (H) Broar
• Fyrhjulingar:används i tryckdelen av pedalslaget
  • (G) Benpress
  • (H) Uppsteg
• Vader:används i dragdelen av pedalslaget
  • (G) Viktade vadhöjningar
  • (H) Kalvhöjningar

Löpmuskler och föreslagna övningar

• Hamstrings:öka genomdragningen för både löpning och cykling
  • (G) Benlockar
  • (H) Kettlebell svänger
• Glutes:genererar kraft/bendrift
  • (G) Knäböj
  • (H) Broar
• Vader:hjälper till att trycka av när du springer
  • (G) Viktade vadhöjningar
  • (H) Kalvhöjningar

Kärnspecifika muskler och föreslagna övningar

Dessa är nyckeln till att förebygga skador.

• Bröstmuskler
  • (G) Bänkpress
  • (H) Armhävningar
• Obliques
  • (H) Sidoplanka
• Magar
  • (H) Sit-ups och planka

Nyckelprinciper när du införlivar S&C i ditt program

Lär dig rätt teknik

Få en expertcoach eller en instruktör på ditt gym att observera dig och korrigera din form redan från början. Eller, titta mycket noga på YouTube!

Bygg upp långsamt

I början, du kanske bara är stark nog för kroppsviktsövningar eller lätta vikter. Parkera egot, acceptera det, och låt din muskelstyrka utvecklas över tiden.

Arbeta med obalanser

Du kommer att märka att vissa muskler kommer att vara svagare än andra. Skygg inte för dem; istället, träna upp din svaghet.

Planera för kort, Regelbundna sessioner

Ett 20- eller 30-minuters styrkepass före eller efter ett simset är mer sannolikt än en timslång resa till gymmet. Det förra kommer att möjliggöra mer konsistens och kommer därmed att ha större inverkan på lång sikt!