Hur man tar fart på en långbana triathlon:5 nyckelprinciper

Höet är i ladan och du är redo att bränna ner det för tävlingsdagen. Kommer din pacingstrategi att säkerställa en stadig förbränning snarare än en magnifik sprängning?

För en långloppstriathlon - vid 70,3 miles eller längre - bör din pacingplan börja med tålamod och sluta med uthålligheten att hålla foten på gasen när tröttheten och smärtan sätter in. Här är fem viktiga pacingprinciper som kommer att hindra dig från att bränna dig ut för snabbt under ditt långdistanstriathlon.

1. Förstå kursen

Det är viktigt att lära sig kapplöpningsbanans rytm så att du kan bestämma lämplig takt. Detta inkluderar dess höjd, terräng, troliga väderförhållanden, och så vidare. Till exempel, överväg följande två cykelhöjddiagram. Båda loppen nedan - Ironman Tulsa och Ironman Chattanooga - har ungefär samma mängd klättring. Men en enkel blick visar dig att höjdökningarna är organiserade på olika sätt, vilket i sin tur kan kräva olika förberedelser och taktstrategier.

Andra kurselement som kan påverka taktstrategier inkluderar:

• antal och typ av svängar (detta är särskilt viktigt för cykeln)
• hur teknisk terrängen är
• där simningen kommer att ske (sjö, hav, eller nedströmssim)
• om vägarna är öppna eller stängda
• vägförhållanden (t.ex. Hur väl underhållen är trottoaren?)

Undersök din kapplöpningsbana i god tid för att förstå dessa förhållanden. Du kan sedan skapa träningspass som efterliknar kursens rytm, som hjälper dig att förstå vilken takt som är lämplig och hållbar.

2. Tävla som du har tränat

Race day bör efterlikna det du har tränat på i träningen. Förutom en effektiv avsmalning som kan ge dig en ökning på 2-3 %, det finns ingen magi på tävlingsdagen som kommer att leda till en betydligt snabbare eller starkare ansträngning än vad du upprepade gånger har åstadkommit under träningen.

Använd viktiga träningspass som efterliknar din kapplöpningsbana för att utveckla din tävlingsdagsstrategi. Till exempel, Jag gillar att tilldela mina atleter progressiva löpsteg där du börjar lätt och sedan tränar in på tävlingsdagen när du känner dig trött. Sedan kan du bedöma hur realistiska dessa mål är för tävlingsdagen. B- eller C-förberedande lopp kan fylla en liknande funktion för att identifiera målområden för tempo, hjärtfrekvens, kraft, och RPE för ditt nyckellopp.

På detta sätt, när det är dags att sätta mål för tävlingsdagen, du behöver inte leta längre än din träningslogg för att kartlägga din pacingstrategi.

3. Börja inte för starkt

Tävlingsdagens framgång i långbana triathlon handlar inte om hur snabbt du går i starten – det handlar om hur jämn du kan hålla din ansträngning under hela loppet.

Racing snabbare i början (aka, banktid) är alltid en förlorande strategi. Tiden du förlorar på den bakre halvan är betydligt mer än vad du kan vinna på den främre halvan. Denna tidsförlust beror på överdriven laktatackumulering utöver en tidig muskeltrötthet.

Forskning visar konsekvent att uthållighetsidrottare överlag har bättre resultat när de håller en konsekvent, hållbar insats. Att ta detta tillvägagångssätt kräver att du stoppar ditt ego i fickan vid startlinjen, eftersom det kan vara frestande att jaga dem som börjar för varmt. Istället, lägg ditt fokus på att avsluta starkt och du kommer att passera dessa hotshots snart nog!

4. Använd alla tillgängliga mätvärden

Tävlingsdagstakt kräver dynamiskt beslutsfattande baserat på din förståelse för alla tillgängliga mätvärden. Under träning, ställ in hur din kropp känns vid tävlingsansträngning och under tävlingsdagsförhållanden. Få en känsla av din RPE (hastighet av upplevd ansträngning), HR (puls), och tempo eller kraft så att när tävlingsdagen kommer, du kan justera efter behov baserat på dess specifika förhållanden.

Temperatur, fuktighet, vind, och terräng kräver att vi inventerar hur externa faktorer påverkar produktionen. Till exempel, träning och racing i värmen leder till högre RPE och HR för att bibehålla tempo och kraft. Vind eller grovt vatten kan också kräva en förändring av förväntningarna på takten i simningen, cykel, och/eller springa. Om du har koll på alla tillgängliga mätvärden, du kan arbeta med tävlingsdagsförhållanden snarare än att slösa bort din energi på att kämpa mot dem. Här, anpassning kommer att likställas med triumf.

5. Knacka på dina loppmål

Dina tävlingsdagsmål kommer också att hjälpa till med din pacing, speciellt om du delar upp dem i processmål och resultatmål. Processmål är inriktade på teknik, skicklighet, och mental styrka (t.ex. rida tappert på nedfarter, nagelpåfyllning och hydrering, etc.), medan resultatmål baseras på de specifika resultaten av ett lopp, som tid eller placering. Medan du har kontroll över hur du utför dina processmål, resultatet av ett lopp är aldrig upp till dig. Dock, hur effektivt du når dina processmål kommer oundvikligen att påverka din prestation.

Skriv ner dessa mål och se över dem dagligen. Detta kan hjälpa dig att skapa en tävlingsplan som prioriterar faktorer du kan kontrollera (som skicklighet och mental uthållighet) framför de du inte kan (som placering). Gör justeringar efter behov och förutse det oväntade.

Under de första två tredjedelarna eller tre fjärdedelar av ett lopp, fokusera enbart på dina processmål. De kommer att vägleda dig att fatta effektiva beslut, speciellt om dina mål är avstängda. I den sista tredjedelen eller kvarten av loppet, flytta ditt fokus till dina resultatmål. Dessa kan hjälpa dig att hålla foten på gasen trots tröttheten och lidandet som säkert kommer att sätta sig i. T.ex. om du är nära ditt tidsmål, eller jaga eller slåss mot en konkurrent, att flytta fokus till dessa resultatmål kan hjälpa dig att hitta den där extra energin. Välj A, B, och C utfallsmål gör att du kan hålla huvudet i spelet om yttre faktorer uppstår.

När det blir svårt, Kom ihåg ditt "varför"

Vid något tillfälle, det kommer att bli tufft. Jag påminner alltid mina idrottare om att det är normalt att känna sig som en skit när som helst under ett lopp – det är hur du hanterar det som gör skillnaden!

När du träffar dessa svåra fläckar, det är dags att uppdatera dig själv och komma ihåg varför du är där ute. Ditt "varför" är den primära motivationen för träning, tävlings, och hitta gruset att gräva djupt när varje fiber i din kropp ber dig att sluta. Viktigast, hitta glädje och tacksamhet på tävlingsdagen. Vi har turen att kunna tävla och leva denna uthållighetsstil, så gå ut och bränn upp kapplöpningsbanan!

Referenser:

Barragán, R. et al. (2019, juli). Effekter av simintensitet på triathlonprestanda. Hämtad från https://www.researchgate.net/publication/334588421_Effects_of_swimming_intensity_on_triathlon_performance

Etxebarria, N. et al. (2013, september). Cykelegenskaper som förbättrar löpprestandan efter cykelsektionen i triathlon. Hämtad från https://www.researchgate.net/publication/256501349_Cycling_Attributes_That_Enhance_Running_Performance_After_the_Cycle_Section_in_Triathlon

Lopes, R.F. et al. (2012, Maj). Hjärtfrekvens och blodlaktatkoncentrationsrespons efter varje segment av det olympiska triathlonevenemanget. Hämtad från https://www.scielo.br/j/rbme/a/Y6tMwmCXy6NZVRZQ4NBMBvN/?format=pdf&lang=en

Olcina, G. et al. (2019, 16 maj). Effekter av cykling på efterföljande löpprestationer, Steglängd, och muskelsyremättnad hos triatleter. Hämtad från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6572577/

Peeling, P.D. et al. (2005, december). Effekt av simintensitet på efterföljande cykling och övergripande triathlonprestanda. Hämtad från https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16306507/

Pryor, J.L. et al. (2018, november). Tempostrategi för en full Ironman total kvinnlig vinnare på en bana med stora höjdförändringar. Hämtad från https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2018/11000/Pacing_Strategy_of_a_Full_Ironman_Overall_Female.10.aspx

Rothschild, J. &Crocker, G.H. (2019, 5 april). Effekter av 2 km simning på markörer för cykelprestanda hos elitålderstriathleter. Hämtad från https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30959840/