Hemligheterna med en god natts sömn för simmare

I den här artikeln, vi ger råd, hacks och tips om hemligheterna bakom en god natts sömn för simmare.

Vikten av en god natts sömn

Sömn är ett av de viktigaste sätten att hjälpa en simmares kropp och sinne att vila, reparera och bygga om från svårigheterna med simträning och tävling.

En god natts sömn kan också bidra till att förbättra en simmares allmänna hälsa.
De flesta läkare rekommenderar att sova mellan 8 och 9 timmar per natt.
Att tro att det är otillräckligt att sova mindre än 7 timmar per natt.
Men tävlingssimmare kräver ofta mer sömn för att hjälpa dem att återhämta sig helt.

Vissa simmare lider av sömnlöshet (otillräcklig sömn/sömnbrist)

De flesta friska simmare kan klara av otillräcklig sömn för en natt eller två,
Dock, en långvarig sömnbrist kan ha en negativ effekt på en simmares prestation.
Få dem att känna sig trötta, slö och trött.
Detta kan göra det svårt för dem att kontrollera sin aptit.
Det kan också göra det svårare för dem att koncentrera sig.
Detta kan påverka deras fysiska förmåga, simteknik (kognitiv funktion) och reaktioner.
Otillräcklig sömn orsakas ofta av dåliga sömnvanor och/eller dålig sömnmiljö.

Sovvanor

Nedan listas några förslag på sömnvanor som kan hjälpa en simmare att få en bättre nattsömn.

Dock, detta kan ofta vara ett fall av prov och misstag för att hitta de vanor som kan bidra till att förbättra deras sömnkvalitet.

Upprätta en läggdagsrutin

Att etablera en läggdagsrutin kan avsevärt bidra till att förbättra kvaliteten på en simmares sömn. Dessa inkluderar,

Att komma in i rutinen att gå och lägga sig vid samma tid varje kväll, kan hjälpa till att träna deras sinne och kropp att det är dags att slappna av och gå och sova.

De bör anpassa tiden de går och lägger sig till när de börjar känna sig trötta, även om det är tidigare än de är vana vid.
Att gå upp samtidigt, även under helgerna, kan ytterligare hjälpa till att förstärka denna goda vana.

Att lära sig att slappna av innan de går och lägger sig kan vara ett effektivt sätt att se till att de får en god natts sömn. De bästa sätten att koppla av inkluderar,

Använder inte telefoner, datorer eller tittar på tv inom en halvtimme efter att du har lagt dig.
- Dessa tenderar att excitera och stimulera sinnet vilket inte bidrar till att slappna av och få en god natts sömn.
Många simmare tycker att de tar en varm dusch innan de går och lägger sig, som är ett naturligt lugnande medel, och vissa tycker att det är väldigt avkopplande.
- Att ta en dusch kan också hjälpa till att minska stress och lindra ångestnivåer.
Att läsa en bok (men inte en thriller) i 30 minuter är ett av de bästa och snabbaste sätten att koppla av.
- Det kan hjälpa till att rensa simmarens sinne, sakta ner hjärtfrekvensen och kan hjälpa dem att lindra spänningar.
Att lyssna på musik med ett långsammare tempo kan också vara ett bra sätt att koppla av.
- Dock, vad vissa simmare kan tycka är avkopplande musik kan vara irriterande för andra, så där det är möjligt bör de använda hörlurar.
Vissa tycker att det är mycket fördelaktigt att lyssna på specialistsömn eller lugnande musik.
Andra simmare tycker att avslappning, djupandning och meditationstekniker kan vara mycket fördelaktiga.

Vi har producerat en relaterad artikel om avslappningstekniker för simning i torra land. Som du kan se genom att klicka på den här länken:simma torrland avslappningstekniker

Minska stress

Stressiga situationer kan leda till störningar i en god natts sömn.

Ett av de bästa sätten att hantera stress är att simmaren pratar med någon om problemen som orsakar dem stress.
Positiv attityd :Att bibehålla en positiv attityd och hålla sig socialt engagerad kan hjälpa en simmare att utveckla bättre mental hälsa och minska stress.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om att utveckla ett positivt simtänk. Som du kan se genom att klicka på den här länken:utveckla ett positivt simtänk

Undvik koffein

Koffein är ett stimulerande medel; därför, simmare bör försöka minska sitt koffeinintag från drycker som kaffe och te eller äta choklad.

Koffein och choklad bör undvikas helt senare på dagen .

Undvik alkohol

Även om för vuxna simmare att dricka alkohol kan tyckas göra dem avslappnade och sömniga, alkohol kan ofta störa deras sömnmönster.

Därför, de bör försöka minska sitt alkoholintag och undvika det helt senare på dagen .

Minska vätskeintaget nära sänggåendet

Även om simmarens behov av att förbli väl hydrerad,

De bör försöka minska sitt vätskeintag inom en och en halv timme efter att de gått och lagt sig.
- Detta bör hjälpa dem att minska antalet gånger de kan behöva besöka badrummet under natten.

Ät rätt mat

Simmare bör på alla sätt stilla sin hunger innan de går och lägger sig, med, till exempel, en mugg varm mjölk eller några fullkornskex.

Dock, de bör skära bort mat med hög sockerhalt som kakor och godis (godis) och raffinerade kolhydrater som vitt bröd och pasta, vilket kan störa deras sömnmönster.
Att äta en stor måltid eller kryddig mat före sänggåendet bör undvikas eftersom det kan orsaka obehag eller matsmältningsbesvär.
Simmare bör försöka konsumera en blygsam måltid minst 3 timmar innan de går och lägger sig.

Förbered dig för nästa dag

Många simmare tycker att de förbereder sig för nästa dag, tar bort stressen av att oroa sig för det när de försöker somna, som inkluderar saker som.

Simträning eller tävlingskit
Skolpaket (inklusive läxor, enhetlig, gym kit etc.)
Morgonträningsfrukost och/eller skolmatsäck.

Sovmiljön

Nedan listas några förslag till förändringar av en simmares sovmiljö som kan hjälpa dem att få en bättre nattsömn.

Detta kan ofta innebära en del försök och misstag för att hitta de förändringar som kan bidra till att förbättra deras sömnkvalitet.

Sovrummet

Simmare bör se till att deras sovrum bidrar till en god natts sömn.

Många simmare tycker att det kan vara mycket fördelaktigt att använda öronproppar.
För mycket ljus kan också störa en god natts sömn,
- Att använda tjockare gardiner eller bära en ögonmask kan hjälpa detta.
Simmare bör se till att de har en behaglig temperatur för en god natts sömn.
- En extra filt när det är kallt eller en fläkt om det är för varmt kan vara till nytta.
Vissa simmare tycker att deras sovrumsklocka kan störa deras sömnmönster, och några låg vakna under de tidiga timmarna och såg tiden ticka iväg.
- Att ta bort deras sovrumsklocka kan hjälpa kvaliteten på din sömn.

Sängen

Nyckeln till att få en god natts sömn är en bekväm säng.

Om simmarens madrass är obekväm, det kan vara dags att vända på den eller skaffa en ny.
Detsamma gäller deras kuddar, om de är obekväma, de borde antingen blåsa upp dem eller så kan det vara dags att skaffa några nya.

Medicinsk rådgivning

Vissa simmare har medicinska tillstånd eller tar mediciner som kan störa en god natts sömn.

Om du har några långvariga sömnproblem eller problem med sömnlöshet, du bör söka råd från din läkare.

En sömndagbok

Vissa simmare med långvariga sömnproblem tycker att det är användbart att använda en sömndagbok, när du konsulterar en sjukvårdspersonal.

Detta kan hjälpa till att spela in viktiga sömnrelaterade föremål som,
Vad de konsumerar
Eventuella mediciner de kan ta
Vilka träningsformer de utövar
Senaste livsstilsförändringar
Eventuella stressrelaterade problem

Takeaways

Sömn är ett av de viktigaste sätten att hjälpa din kropp och själ att vila, reparera och bygga om från svårigheterna med simträning och tävling.

De flesta friska simmare kan klara av otillräcklig sömn för en dag eller två,
Dock, en långvarig sömnbrist kan ha en negativ effekt på simmarens prestation.
Få dem att känna sig trötta, slö och trött.
Det kan göra det svårt för dem att kontrollera sin aptit.
Det kan också göra det svårare för dem att koncentrera sig.
Detta kan påverka deras fysiska förmåga, simteknik (kognitiv funktion) och reaktioner.
Otillräcklig sömn orsakas ofta av dåliga sömnvanor och dålig sovmiljö.

Vi producerar ett växande utbud av publikationer om ett brett spektrum av simämnen.

Dessa inkluderar tävlingspublikationer för simövningar för ryggsim, bröstsim, fjäril och freestyle.
Som nu finns i både Amazon Kindle och pocketformat.
För information om vår portfölj, följ vår länk:Simpublikationer.

Vi har tagit fram ett simresursbibliotek.

Den innehåller länkar till alla våra blogginlägg.
Dessa är indelade efter simkategori.

För att komma åt en artikel klicka bara på den bifogade sidlänken:Simresursbibliotek.

The Competitive Swimming Exchange är en Facebook-grupp för att hjälpa till att utbyta idéer och information för att tillsammans förbättra sporten vi älskar.

Det är en internationell grupp för alla simmare, tränare, lärare, mästare, triathleter och simföräldrar.
Det är för alla som är intresserade av tävlingssim, antingen i poolen eller i öppet vatten.

[Hemligheterna med en god natts sömn för simmare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042162.html ]

>>Att välja rätt tävlingsbadkläder

>>Att välja rätt badmössa