Bli snabbare och smidigare med 10 Agility Ladder Drills

Coachar prisar idrottare som är snabba på fötterna, eftersom de ger hela laget ett försprång. Förmågan att spontant röra sig snabbt i flera riktningar kan betyda skillnaden mellan en vinst och en förlust.

Nedan finns 10 agility-stegeborrar som kombinerar stegrörelser (t.ex. hopp och hopp) med sprint i flera riktningar för att förbättra den muskulära uthålligheten i underkroppen, särskilt när det krävs sent i matcher eller matcher. De förbättrar också vertikala och horisontella hoppprestanda.

Flervägssprintarna (t.ex. backpedaling, springer framåt, diagonalt och i sidled) är utmärkta övningar för sporter där du omedelbart måste ändra riktning för att komma till en boll eller jaga en motståndare. Enbens hopprörelser förbättrar balansen och är utmärkta för sporter som brottning, basket och fotboll.

Utrustning

• Agilitystege
• Tre kottar
• Med boll (60%-70% av din 1RM)
• Vattenflaska

Riktlinjer

Utför en dynamisk uppvärmning av över- och underkroppen (t.ex. Armhöjningar och utfall). Avsluta med en nedkylning som består av statiska sträckningar på över- och underkroppen för större flexibilitet.

Utför övningar 1-5 och 6-10 på alternativa, icke på varandra följande dagar för att möjliggöra tillräcklig återhämtning. Gör två kretsar av de fem övningarna. Vila 15-30 sekunder mellan övningarna för att främja uthållighet (simulerar de korta pauserna under spel och matcher).

Att hålla en medicinboll över huvudet under sprint- och stegövningar stärker bröstet, axlar, övre rygg- och armmusklerna och intensifierar övningen.

Hydrera efter att ha utfört två eller tre övningar och igen efter att ha genomfört den första kretsen av alla fem övningarna.

Vila i 60 sekunder medan du återfuktar innan du startar den andra kretsen.

Agility Ladder Drills

1. Enkelbens hopp framåt mellan stegutrymmen/sprintar framåt/bakåt

• Placera en kon 40 meter från stegen.
• Hoppa genom stegen på vänster fot.
• Sprint omedelbart till konen.
• Backpedal till stegen.
• Vänd dig om och hoppa genom stegen på höger fot.

2. Sidohopp in/ut ur stegutrymmen/Cariocas

• Placera en kon 20 meter från stegen.
• Stå bredvid stegen och hoppa in och ut ur varje utrymme med båda fötterna ihop.
• Följ omedelbart med laterala spurter (cariocas) till konen.
• Carioca tillbaka till motsatt sida av stegen och hoppa in och ut ur utrymmena tillbaka till start.

Cariocas och laterala hopp förbättrar sidorörelser på basketplanen och fotbollsplanen när man rör sig i sidled för att försvara en motståndare. Dessa är fantastiska smidighetsrörelser för löpare som undviker tacklingar och kringgår motståndare.

3. Med Ball Simulated Tire Drill (genom stegutrymmen)

• Håller med bollen över huvudet, högt steg framåt (kör knäna mot midjan) genom stegen (som om du skulle gå igenom en fotbollsdäcksövning).
• Vänd dig om och upprepa höga steg tillbaka till startpositionen.

4. Horisontella hopp/Diagonalsprintar

• Ordna tre koner 20 yards från varandra i ett sicksackmönster (20 yards diagonalt till höger, 20 yards diagonalt kvar, och 20 yards diagonalt höger).
• Vänd dig mot stegen i en atletisk hållning.
• Hoppa explosivt framåt, hoppa över två stegutrymmen.
• Vid landning, hoppa genast framåt igen, hoppar över två utrymmen.
• Fortsätt horisontella hopp till slutet av stegen.
• Sprint snabbt diagonalt ända till den första konen, diagonalt åt vänster till den andra konen och diagonalt höger till den tredje konen.
• Vila 10 sekunder, vänd dig om och sprinta diagonalt till varje kon tillbaka till stegen och avsluta med horisontella hopp tillbaka till startpositionen.

5. Med boll enbens laterala hopp (invändigt/utvändigt stegutrymmen)

• Håll med bollen över huvudet och stå bredvid stegen.
• Hoppa med vänster fot i sidled in och ut ur stegen till slutet.
• Utan vila, vänd och hoppa in och ut med höger fot bakåt till startpositionen.

Detta är en underbar balansövning som översätts till fotbollsplanen när man kringgår en motståndare med en fot eller försöker hålla sig inom bounds.

6. Explosiva armhävningar mellan stegutrymmen

• Inta push-up-position med händerna i det första stegutrymmet.
• Sänk dig långsamt, tryck sedan explosivt upp med händerna och lämna golvet.
• Avancera med dina händer och fötter till det andra stegutrymmet och upprepa den explosiva Push-Up.
• Fortsätt explosiva push-ups till slutet av stegen.

Denna övning kombinerar kraft från överkroppen och muskeluthållighet i överkroppen för att stöta bort brottning, fotboll och hockey motståndare samt bygga bröst, axel, arm- och ryggmuskler.

7. Framåt och bakåt Crabwalks i stegutrymmen

• Inta en sittande position vänd mot stegen.
• Böj knäna med fötterna i golvet och använd armarna för att höja höfterna.
• Gå framåt med fötterna och händerna genom varje stegutrymme med höfterna ständigt höjda från golvet.
• Fortsätt till slutet av stegen, gå sedan bakåt på fötterna och händerna till startpositionen.

Crabwalks bygger triceps, axel- och övre ryggmuskler, stärka mag- och underkroppsmusklerna, och öka den muskulära uthålligheten i över- och underkroppen.

8. Simulerad däckborr med laterala höga steg in/ut ur stege/flerriktningssprintar

• Ordna tre koner 10 yards från varandra med Cone 1 10 yards diagonalt till höger från stegens ände, Kon 2 diagonalt till vänster, och kon 3 diagonalt till höger.
• Stå bredvid stegen och gå högt i sidled (knä till midja) med ena foten innanför stegen och den andra utanför stegen.
• Sprint diagonalt höger, sedan diagonalt vänster, sedan diagonalt höger.
• Trampa tillbaka till stegen och upprepa laterala höga steg innanför/utanför stegen tillbaka till startpositionen.

Höga steg i sidled och sprint i flera riktningar är användbara rörelser, speciellt i fotboll när man undviker tacklingar och springer över planen för att fånga en passning.

9. Med Ball Reverse High Step Simulated Tire Drill/Reverse Sprint

• Ställ en kon 40 meter från slutet av stegen.
• Med ryggen mot början av stegen, håll med bollen över huvudet och utför omvända höga steg genom stegutrymmena till slutet.
• Följ omedelbart med en omvänd sprint till konen.
• Vänd och trampa tillbaka till stegen.
• Upprepa höga steg genom stegen tillbaka till startpositionen.

10. Två vertikala hopp i varje stegutrymme

• Hoppa så högt som möjligt två gånger i varje stegutrymme och fortsätt till slutet.

Det är viktigt att inte pausa mellan hoppen, eftersom att tillfälligt stanna minimerar den explosivitet du vill utveckla. Vid landning, hoppa omedelbart så högt du kan för nästa hopp. Kliv in i nästa utrymme och fortsätt dubbla hoppen.

Läs mer:

• Förbättra din smidighet med stegborrar med 4 hastigheter
• Bygg en Speed ​​Ladder Drill Progression
• Patrick Petersons träning i uppförsbacke

[Bli snabbare och smidigare med 10 Agility Ladder Drills: https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012044581.html ]